Какая польза бега трусцой для организма и на что следует обратить внимание?

Алан-э-Дейл       27.07.2022 г.

Содержание

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга . Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Держите корпус прямо без наклона вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать

Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы

Правдали, что нетренированному человеку лучшеначинать с ходьбы, а не с бега. Какпереходить с бега на ходьбу. Кому лучшезаниматься только ходьбой и совсемзабыть про бег.

Попросьбе «Советского спорта» ходьбу ибег сравнила КсенияАстраханцева,

мастер спорта международногокласса по легкой атлетике, марафонец итренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

Вцелом бег и ходьба – это практическиидентичные виды нагрузки на организм.Разница лишь в разной степени тяжести,говорит эксперт «Советского спорта».При беге нагрузка более серьезная иложится «комплексно» на весь организм:на мышцы груди, спины, плечевого пояса,бедра и ягодицы.

Ходьбанесет более щадящую нагрузку с акцентомпреимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированномучеловеку полезнее начинать с регулярнойходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бегнамного травмоопаснее ходьбы из-забольшой нагрузки на суставы. Естественнойзащитой суставов является мышечныйкорсет, а также эластичные связки – всеэто нарабатываются в результатерегулярных занятий спортом. Отсутствиенатренированных мышц и связок, этихестественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бегрекомендуют входить постепенно, черезходьбу.

Как разминаться перед пробежкой, разминкамарафонцев и спринтеров

Второеоснование для того, чтобы начатьтренировки с ходьбы – это существеннаянагрузка на сердце и кровеносные сосудыво время бега. Для нетренированногосердца бег будет столь же неоправданнотяжёлым испытанием, как и для любойдругой мышцы неподготовленного организма.

КАКПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьбаделикатно подготовит суставы исердечно-сосудистую систему к будущимбеговым тренировкам. Начинать тренировкипо ходьбе нужно с дистанции 6-7 км ипостепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп– комфортный, но обязательно одинаковыйво время всей тренировки. Переходить кчередованию ходьбы и бега нужно тогда,когда вы в состоянии пройти 10 км безодышки и дискомфорта, говорит эксперт«Советского спорта».

ПРОГРАММАПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартнаяпрограмма для начинающих перехода сходьбы на бег выглядит так:

1 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по16 минут с чередованием 2 минут бега и 2минут ходьбы;2неделя –3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин.ходьбы;3неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 16минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;4неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин.ходьбы;Учимсябегать с нуля. Правильная техника бега

5неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 20минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин.ходьбы;6неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин.ходьбы;7неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 24минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин.ходьбы;8неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 27минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин.ходьбы;9 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин.ходьбы;10 неделя– 3 забега в течение недели. Каждый по 30минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыханиекак при спортивной ходьбе, так и прибеге в идеале должно происходить посхеме «короткий вдох-короткий вдох-короткийвыдох-короткий выдох», – говорит эксперт«Советского спорта».

Разговариватьво время бега или ходьбы нельзя. Разговорысобьют дыхание, а вслед за этим принесутдополнительную нагрузку на сердце икровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ,ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35лет — в случае, если у них не было вообщеникаких занятий спортом (уроки физкультурыв школе и ВУЗе не в счёт); – людям с ортопедическими проблемами изаболеваниями позвоночника; – людям, перенесшиминсульт и инфаркт; – людям с индексоммассы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина,которая позволяет оценить соответствиемассы тела и роста. Высчитывается поформуле: вес делим на квадрат роста вметрах (то есть при росте 170 и все 64 кгИМТ= 64: (1,7х1,7). – диабетикам; – курящим со стажем курения больше года; – при болях в суставах, возникающих вовремя бега.

Всем вышеперечисленнымгруппам лучше избегать бега и заниматьсяходьбой.

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

  1. Во время отталкивания старайтесь делать максимальный толчок, а ногу в колене выпрямлять полностью;
  2. Руки, как и в спортивной ходьбе, держите под углом 90 градусов и перемещайте их вперед и назад, как бы упрощая себе ход;
  3. Корпус тела держите прямо, немного наклонив вперед;
  4. Для предотвращения переутомлений во время занятий, проводите пробежки 4 раза в неделе не менее 20 минут и не более одного часа. Если чувствуете покалывания или боли в боку, то перейдите на спортивную ходьбу.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

На самом деле, время пробежки каждый выбирает под себя, исходя из своего типа: жаворонок или сова. Если вы сова, то не стоит насиловать свой организм и вынуждать его просыпаться рано утром и бежать несколько километров. Пусть лучше он отдохнет и поработает на вечерней пробежке. Избегайте также слишком поздних пробежек, так как к вечеру организм самостоятельно готовится к отдыху, и, нарушив все ритмы, можно нарушить ваши биологические часы.

Истинные спортсмены, давно занимающиеся бегом, знают, что один – два дня в неделю можно отдыхать. Бег трусцой, впрочем как и любой спорт, требует к себе внимания. Поэтому, не менее важным является правильная подборка спортивной обуви, с толстой подошвой, особенно это касается людей, бегающих по прорезиненным дорожкам или асфальту.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Противопоказания

  • Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
  • Болезнь сердца.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
  • Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
  • Недавняя травма головы.
  • Артрит и ревматизм.
  • Дефицит витамина D в организме — рахит.
  • Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

  1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
  2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
  3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
  4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

Каких целей помогает достичь бег?↑

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Как начать заниматься бегом?

Должно быть четкое понимание для чего вам нужен бег, это нужно для вашей мотивации и подпитки. Осознавая, есть большая вероятность что не бросите это занятие. Если будет понимание что он вам нужен, вторым этапом надо выработать привычку, которая как говорят формируется через 21 день.

Привычку надо вырабатывать и делать всё постепенно. То есть не бежать в первый же день до цветных кругов в глазах, потому что на завтра у вас уже не будет никакого энтузиазма повторить это действие. А привычка это как раз постоянное повторение.

Ваш мозг и организм должен привыкнуть к новым условиям и нагрузкам. И легче всего происходит привыкание если будете делать все постепенно.

Сначала нужно бежать немного, можно даже иногда пройтись быстрым шагом в этом нет ничего страшного. Скорость бега трусцой должна быть небольшой, примерно от семи до десяти километров в час, с каждым разом ваша дистанция, скорость и выносливость будут расти.

Казалось бы простое занятие — взял и побежал, но здесь тоже нужно учитывать некоторые нюансы чтобы получить максимальную пользу от занятия оздоровительным бегом и не травмироваться.

Чтобы избежать травм, а бег трусцой приносил удовольствие, нужно придерживаться некоторых правил.

Использовать для бега удобную по размеру обувь с хорошей амортизирующей поверхностью, но одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Одевать легкую не стесняющую движение одежду.

При беге корпус должен быть ровным и немного наклонен вперед, руки не должны болтаться из стороны в сторону, ноги тоже должны ставится прямо.Во время бега не выбрасывать сильно ногу вперед, так вы будете приземляться на пятку и никакие амортизирующие кроссовки вас не спасут от повреждения связок и суставов.

Нужно стараться чтобы приземление происходило именно на носок. Чтобы понять как правильно бежать, надо снять обувь и немного пробежаться босиком.При правильном приземлении на носок у вас не будет ударов по суставам и связкам. С непривычки могут сначала болеть икры ног, потому что возьмут на себя ударную нагрузку, которую до этого брали на себя суставы.

Чтобы занятия бегом приносили пользу они должны проходить не менее 20 минут, чтобы вы не сильно уставали и бег приносил вам удовольствие заниматься надо в пределах полутора часов, у каждого будет свой показатель выносливости. Я бегаю в основном 40-60 минут.

Как нужно дышать во время бега трусцой?
Дышите так, как дышится. Бежать надо в таком темпе, чтобы во время бега вы могли разговаривать, это самый лучший регулятор дыхания.Хорошо если вы будете разговаривать с рядом бегущим партнером, если нет разговариваете сами с собой, я всегда так делаю.

Внимательно слушайте свой организм, он сам вам подскажет когда будет готов к более серьезным нагрузкам.

Крайне важно сократить время подготовки, то есть переноса начала занятий оздоровительным бегом, как мы обычно это делаем откладываем на завтра, послезавтра, с понедельника, сначала месяца. Так можно никогда не начать

Как только загорелись и почувствовали в себе желание и пока энтузиазм на пике нужно сразу идти и начинать бегать.

3 совета для старта

Труднее всего начать. А если старт не задался, есть опасность навсегда отказаться от идеи заняться бегом. 

Мы подготовили несколько советов для успешного старта джоггинга:

Относительные противопоказания

При наличии хронических заболеваний, плоскостопия, остеохондроза, сердечно-сосудистых патологий, травм, головных болей и дискомфорта при физической нагрузке — проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Питание

Избавиться от лишнего веса при помощи бега можно только при соблюдении условия: количество потребляемых калорий меньше, чем количество потраченных.

Такой эффект достигается за счет правильного рациона питания. Пробежки эффективнее всего начинать по утрам на голодный желудок, когда запасы углеводов минимальны.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Кому подходит бег трусцой

Есть несколько категорий людей, которым подходит бег трусцой:

  • Начинающие спортсмены;
  • После травмы;
  • Полные;
  • Дети;
  • Люди пожилого возраста;
  • На 1-м месяце беременности.

Этот вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редким исключением. В некоторых случаях допускается медленный бег при плоскостопии 1-й степени, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить прогрессирование заболевания. Не рекомендуется бегать с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, с выпадением митрального клапана 1-й степени (MVP), упражнения разрешены вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на легкость бега трусцой, он включен в программу спортивных тренировок в высших категориях. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что не только увеличивает силу, но и снижает вес.

Бег в неторопливом темпе часто используется во время разминки, поскольку так задействуются не только мышцы ног, но и все тело, включая внутренние органы и центральную нервную систему. Кроме того, во время бега вы можете выполнять дополнительные разминочные упражнения (вращение руками, поднимать колени и т.д.).

Бег для начинающих – три совета

Бег для начинающих, это ромашка для самооценки: смогу – не смогу, добегу – не добегу.

Дадим три совета. Они помогут сделать первую пробежку.

Во-первых, не думайте о дистанции.

Во-вторых, не торопитесь ускоряться.

В-третьих, слушайте свое тело.

Время или километры

Правило бега для начинающих № 1: не думайте о километрах, смотрите за временем.

Первая пробежка – не более 15 минут. Если бежать тяжело, чередуйте бег с ходьбой. Например: 2 минуты бегом, 3 минуты пешком. Всего три таких серии за одну тренировку.

Через неделю или месяц, зависит от самочувствия, добавьте один круг, затем ещё один. Бегайте два-три раза в неделю. Доведите общую продолжительность тренировки до 30 минут, то есть шесть серий за один день.

Дайте телу привыкнуть к новой нагрузке и увеличьте время бега. Например: 4 минуты бегом, 1 минуту пешком. И наконец: «Виктория» – 30 минут бегом без остановки.

Расстояние и скорость бега значения не имеют.

Сколько пробежите: два километра или шесть – неважно. На первом этапе задача другая.Главное – приучить организм к тридцатиминутной аэробной нагрузке

Если решили бегать для здоровья, а не за олимпийскими медалями, подумайте о таком виде бега, как кросс.

Любительский кросс именуют по-разному: бег трусцой, джоггинг. Суть одна – это лучший вид бега для похудения.

Легкий бег, без вреда для здоровья, избавит от лишних килограмм.

Не гонитесь за скоростью

Выберите комфортный для себя темп и не гонитесь за скоростью. Когда почувствуйте, что полчаса легким бегом для вас мало, увеличьте расстояние, сохраняя скорость.

Полюбите бег за его легкость.

Со временем, если захотите, освоите интервальные тренировки и спринтерские забеги.

Слушайте свое тело

Самочувствие – главный критерий правильной техники бега для начинающих. Если в боку закололо, не хватает воздуха – сбавьте скорость, сократите расстояние.

Не торопитесь увеличивать нагрузку. Ваш организм перестраивается на новый режим работы. Учится «включать» аэробные процессы. Дайте ему время.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки

Перед тренировкой важно поработать с суставами

Запомните несколько простых упражнений:

  1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
  2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
  3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
  4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
  5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
  6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

  • врожденные заболевания, в частности, сердца;
  • гипертония;
  • нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
  • заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет

Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.200 метров – бег с ускорением.800 метров – бег трусцой.200 метров – спринтерский рывок.800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Эффективность тренировок на воздухе и в воде

Если вы будете около 30 минут бежать по берегу, то сможете сжечь примерно 250 ккал. Такое же время, потраченное на тренировку по акваджоггингу, поможет избавиться от лишних 350 ккал. К тому же стоит отметить, что вода позаботится о том, чтобы ваше тело со временем стало красивее и стройнее. Улучшится общее состояние здоровья, повысится выносливость организма, укрепится иммунитет.

Да что там говорить, вы начнете чувствовать себя совершенно по-другому: жизнь станет ярче благодаря полученным в результате тренировок силам. Согласитесь, что жизнерадостный человек добивается гораздо большего в жизни, чем тот, который постоянно грустит и находится в состоянии апатии.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут

Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.