Что можно есть после тренировки при похудении

Что нужно есть для похудения

Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея

Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть

Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?

Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в список запрещенных продуктов. Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела

Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей

Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Меню для кроссфитеров на неделю

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

• Рисовая, гречневая каша куриное филе зефир, мармелад или шоколад (50гр.)• Обезжиренный творог мёд нежирный йогурт• Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%• Мюсли молоко или кефир обезжиренный

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо

и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат

из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.

Для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.

Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.

1. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

Для работы на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

• постная говядина
• телятина
• филе птицы
• нежирные сорта рыбы (хек, судак)
• яичные белки
• нежирный творог

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.

Что есть после тренировки

     В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

     1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)     2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

     В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было быстрыми. Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%. Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин.

     Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20%, при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция

Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион

Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

https://youtube.com/watch?v=qXSfJJw8BiU

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.