Что такое читинг

Достоинства

Итак, что такое читинг в спорте, мы разобрали. По сути, все те же жульничество и самообман. Однако это вовсе не означает, что подобное явление исключительно негативно. Читинг в спорте имеет и положительные моменты. Он позволяет продолжить упражнение при усталости мышц, при этом хорошо их нагружая. Существует даже целая методика: нужно выполнять максимум повторов при легкой нагрузке, но с максимальной скоростью движения. Существует такое понятие, как «мертвая зона»; так вот, читинг помогает пройти эту самую зону и продолжить упражнение. Например, закидывание снаряда с участием всего тела («волна»), что позволяет перераспределить нагрузку на весь организм; раскачивание на турнике и подъем за счет таза.

Виды читинга

Лично я выделяю всего два вида читинга. Точнее, два разных варианта, которые преследуют разные цели. Вот они:

1. На добивание. Вы берёте привычный рабочий вес и читингуете только последние повторения, когда стандартной техникой вы уже не в состоянии поднять снаряд. То есть читинговать нужно ровно столько, сколько достаточно для того чтобы сделать следующее повторение.

2. На силу. Вы берёте вес, заведомо слишком большой для вас и начинаете читинговать с первого повторения. Допустим, бицепс со штангой вы делаете 30 кг по 10 повторений нормальной техникой. И если вы возьмёте 40 – 45 кг, то вам придётся читинговать сразу.

Очевидно, что в первом варианте читинг может дать нам ещё несколько дополнительных повторений. И пусть во время этих повторений главные мышцы уже получают меньшую нагрузку, но ведь они её всё-таки получают! Это позволяет сильнее загрузить мышцы и с большей вероятностью вызовет их рост.

Во втором же варианте вы можете работать с более тяжёлыми весами, которые непривычны для ваших мышц. В таком случае этот приём направлен больше на рост силы мышц и меньше на рост массы.

Но, заметьте, и в первом и во втором варианте читинг используется тогда, когда вы не можете делать упражнение в обычном режиме. Если же у вас есть силы сделать повторения «чисто» но вы всё равно читингуете, то вы неоправданно забираете нагрузку у работающих мышц. И сами себе мешаете прогрессу.

Эндоморфы

Тут, как вы понимаете, всё диаметрально противоположно. Задача тренировок эндоморфа – сброс веса, формирование рельефа и т.п. Упор следует сделать преимущественно на большое количество подходов с большим количеством повторений, но с гораздо меньшими весами.

Число упражнений на одну мышечную группу должно составлять от 3 до 5, число повторений – 12-15 в 4-8 сетах. Стоит отметить, что эти цифры носят несколько условный характер. Так, например, выполняя упражнения на пресс, число повторений должно быть увеличено до 25-30

Уделяйте большое внимание аэробной нагрузке. Совершайте примерно 3 такие (аэробные) тренировки в неделю по полчаса каждая

Подобная система интенсивной нагрузки с использованием малых весов позволит выполнить большой объём работы и потратить значительное количество калорий. Причём, источником калорий будут служить, в том числе, и жиры, которые сжигаются в организме чуть ли не в последнюю очередь.

Читинг читингу – рознь

Казалось бы, что может быть проще? Просто ешь все, что душе угодно, и не о чем не беспокоишься. Но, оказывается вариантов этого метода целое множество, и каждый имеет свои тонкости и особенности. Рассмотрим самые популярные из них.

Метод Джоеля Мариона

Американский спортсмен Джоель Марион решил поставить на себе любопытный эксперимент: целую неделю он ел низкокалорийную белковую пищу, а после цикла уходил в отрыв и наслаждался любимыми сладостями и углеводами.

Как итог – прекрасное тело всего на 15 недель, успех в бодибилдинге, бестселлер «Обман для похудения» и любовь голливудских знаменитостей: Меган Фокс, Криса Хэмсфорта и многих других.

Принцип заключается в полном исключении углеводов из меню в первый день диеты и в постепенном его увеличении в последующие дни.

Метод Мариссы Липерт

В книге блогера и ведущей под названием «Жизнь слишком коротка, чтобы питаться сельдереем» предлагается похудеть всего за шесть недель. Более того, все это время можно не отказывать себе во вкусной еде, ведь дважды в неделю можно есть все, что душа пожелает. Также автор этой методики разрешает небольшое баловство алкоголем: бокал вина или виски со льдом.

Метод Хайди и Криса Пауэлл

Супружеская пара тренеров долго исследовала питание в спорте, пока не предложила своим клиентам такую схему:

• Диета начинается с загрузочного дня: чем не приятная новость? За 2500 ккал можно подкрепиться чем угодно;
• Далее идет белковый день на 1200 ккал;
• Затем углеводный день на 1500 ккал.

Белковые и углеводные дни чередуются шесть суток, по истечению которых вы снова сможете побаловать себя вкусностями.

Метод Пола Риваса

Ну, вот мы и подобрались к автору  понятия «читинг». Диетолог впервые предложил худеющим разбавлять свой скучный и унылый рацион пиццей, мороженным и конфетами. Гулять можно целых два дня – субботу и воскресенье, а затем – обратно к трудовым диетическим будням.

Почему поправляются от читинга

Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:

• Отеки от соленой пищи, тяжелых тренировок с базовыми упражнениями на максимум усилия в пауэрлифтерском стиле, от высокоинтенсивного интервального тренинга.
• Задержку жидкости в ответ на изменения гормонального фона, естественные для женщин. Пик эстрадиола в середине менструального цикла вызывает кратковременный отек, пик прогестерона в его конце – тоже способствует задержке 1-2 кг.
• Нарушения работы сердца и почек.
• «Диагноз новичка фитнеса» то есть увеличение мышечной массы вкупе с некоторой задержкой жидкости.

Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:

• Точно вести дневник питания в течение 7 дней.
• Записывать всю пищу до грамма в приложение для подсчета КБЖУ.
• Анализировать «приход», «расход» и «дефицит».
• Учитывать физическую активность в том же приложении.
• Оценить наличие или отсутствие дефицита калорий.

Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.

Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.

Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.

Правила и рекомендации

Чтобы потом не сокрушаться, что после читинга набрала вес, стоит учитывать основные советы и правила, которые дает автор методики:

Планировать «загрузку» нужно заранее, выбирая продукты и составляя меню, так меньше шансов чрезмерно переесть. Перед ее проведением можно устроить полную разгрузку, к примеру, очистить организм при помощи аутофагии.

В выбранные дни можно потреблять любые любимые блюда. Однако, по возможности, предпочтение стоит все же отдать чему-то полезному. К примеру, вместо торта или пирожного, лучше выбрать сухофрукты со сливками и орехами.
Стоит ограничить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение медленным.
Желательно делать не более двух дней читинга в процессе диете подряд

Однако, при жестком контроле калорийности, можно побаловать себя немного больше.
Соблюдать калорийность крайне важно. Для правильного процесса к обычному количеству можно добавить 1000-2000 килокалорий, в зависимости от изначальных показателей.
Для поддержания водного баланса, как и во время соблюдения диеты, количество выпиваемой за день жидкости должна быть не менее 1.5-2 литра.
В зависимости от длительности соблюдения выбранной вами диеты, проводить читинги можно один или два раза в неделю

Например, на двухнедельной диете хватит всего одного двухдневного читинга. Если же длительность от 30 дней до полугода, то устраивать загрузку не помешает каждую неделю.

Во время проведения читинга нежелательно курить, пить алкогольные напитки, энергетики, кофе, крепкий черный или зеленый чай. Оптимально заменить все это легкими разбавленными соками, смузи, травяными чаями.

Читинг диета

Сегодня многие диетологи говорят о полезности как разгрузочных, так и загрузочных дней. Выбор конкретного метода снижения веса зависит только от предпочтений худеющего. Эффективность таких дней неоднократно была доказана на практике.

Диета по методу читинга всегда предполагает наличие дней для расслабления. Выглядит такая диета следующим образом:

• в течение 5 дней человек придерживается жесткой диеты;
• во время выходных можно употреблять любые продукты;
• с началом новой недели человек снова придерживается ограничений диеты.

Действие метода основано на встряске организма и ускорении метаболических процессов. Разрешение на употребление любых продуктов не означает, что прием пищи может быть бесконтрольным и неограниченным. За время ограничений организм отвыкает от большого употребления пищи, поэтому при употреблении продуктов каждый раз нужно чувствовать меру.

Диетологи рекомендуют в выходные добавить к количеству ежедневной пищи продукты с общей калорийностью от 400 до 500 ккал. При попадании перерыва на рабочие дни, рацион можно обогатить на 800—1 000 ккал. В этот период рекомендуется употреблять здоровые продукты:

• злаки;
• орехи;
• фрукты.

Предпочтение стоит отдать легкой и нежирной пище. При желании съесть блюдо из мяса, рекомендуется выбирать индейку или говядину. Не стоит баловать себя жареной, острой и соленой пищей, так как после ограничений в питании желудок может отреагировать на такие блюда болью и ощущением тяжести. Обязательным условием эффективности является употребление большого количества воды — не менее двух литров в течение дня.

Длительность периода послабления может быть различной и зависит от индивидуальных особенностей человека. Для некоторых срок в два дня может быть чрезмерно большим, поэтому имеется возможность устанавливать длительность разрешительного периода всего лишь на несколько часов.

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Основные методы использования читинга в тренировках

По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов.  Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.

1. Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
2. Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
3. Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
4. При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.

Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:

• примерно с начала выполнения упражнения
• только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу

Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом

Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм

Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.

Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.

Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.

По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом

Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники

Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.

Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.

Основные методы использования читинга в тренировках

По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.

1. Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
2. Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
3. Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
4. При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.

Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:

• примерно с начала выполнения упражнения
• только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу

Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом

Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм

Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.

Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.

Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.

По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом

Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники

Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.

Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Как правильно делать читинг в бодибилдинге

Существует ряд рекомендаций для тех, кто хочет понять, как правильно делать читинг. Соблюдая их, вы быстро добьетесь долгожданного прогресса в тренировках.

1. Перед занятием обязательно выполните разминку. Правило простое, можно сказать, из разряда прописных истин, но многие им опрометчиво пренебрегают. Разминаемся с легким весом, особо уделяя внимания пояснице и суставам, на которые придется значительная нагрузка.
2. Досконально изучите технику выполнения упражнения, в котором собираетесь читинговать. Не злоупотребляйте количеством чит-повторов.
3. Читинг в бодибилдинге применяется только в упражнениях со свободным весом. Тренажеры и блоки, ограничивающие подвижность вашего тела, для этой цели не подходят.
4. Помните, что вы не облегчаете себе задачу, а заставляете тело работать на пределе возможностей. Так, выполняя жим на бицепс, мы рывком помогаем мышцам поднять вес, но опускаем штангу очень медленно. Придется немало попотеть и поскрипеть зубами, но результат того стоит.
5. Далеко не во всех упражнениях можно читинговать. Оптимальными для этой цели считаются упражнения для тренировки:

• дельтовидных мышц: подъем рук с гантелями в стороны;
• бицепсов: подъем штанги и гантелей на бицепс, «молоток»;
• спины (вертикальная тяга к груди).

Когда читинг вредит?

В следующих упражнениях читинг строго запрещен:

• грудь: жимы и разводы рук с гантелями в положении лежа;
• спина: становая, рычажная, горизонтальная тяги, гиперэкстензии;
• ноги: приседания со штангой на плечах, жим ногами и многие другие;
• плечи: любые упражнения для плечевых мышц на блочных тренажерах, а также жимы гантелей и штанги стоя, сидя или из-за головы;
• бицепсы и трицепсы: упражнения на брусьях, жим узким хватом, французский жим и многие другие.

Да, многие известные атлеты зачастую пренебрегали этими правилами, но надо понимать, что делали они это на свой страх и риск. Не стоит гнаться за идеалом, в ущерб своему здоровью. Начните с малого – и обязательно добьетесь успеха.

Замедление метаболизма, ты существуешь?

Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.

Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.

В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.

Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.

Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:

• В течение недели клиент должен сокращать легкоусвояемые углеводы, питаться в стиле фитнес-диеты – белковые продукты, много овощей, растительные масла, яйца, минимум цельных круп.
• В выходные он может позволить себе один загрузочный день, то есть сутки питания преимущественно углеводистой пищей.
• После этих суток следует тяжелая силовая тренировка, день полного отдыха, а в понедельник клиент возвращается к своей низкоуглеводной диете (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).

Опасность читинга.

Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.

Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.

Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения

Важно также подобрать систему спортивного питания

Доступный читинг в диете – это правильно?

Само слово читинг (cheating) является англицизмом. В буквальном переводе обозначает мошенничество или обман. Суть этого понятия проста: в определенные дни, когда человек соблюдает диету, ему разрешено употреблять какие-то любимые продукты или блюда. Работает это скорее на уровне психологии, давая иллюзию того, что диета вовсе не такая строгая, как казалось.

Механизм действия при похудении

Чтобы разобраться, что такое читинг в похудении, мало просто знать, что иногда можно себя побаловать. Процесс основан на обхождении так называемых острых углов. К примеру, он подстегивает природные метаболические процессы, благодаря чему удается преодолеть эффект плато, который так часто расстраивает желающих быстро похудеть. Тогда потеря веса, даже при соблюдении строжайшей диеты и хороших регулярных физических нагрузках, просто останавливается.

Основывается методика читинга на том, что во время строгих, к примеру, монодиет, организм может автоматически включать защитные механизмы, считая, что он в опасности. На фоне усиленных занятий спором и голоданий, он начинает накапливать жир, чтобы выжить. Обмануть обменные процессы, предлагается путем целенаправленного, единовременного увеличения количества потребляемых калорий. Это поможет несколько взбодриться самому худеющему, психологически подготовиться к последующим этапам ограничений.

Читинг при наборе массы в бодибилдинге

Культура тела не менее важна для многих, чем поддержание его в здоровом виде. Читинг во время набора мышечной массы бодибилдеры обычно придерживаются белковой диеты, что позволяет быстро нарастить мышцы, а от углеводов и жиров зачастую приходится отказываться. Возникает устойчивый дисбаланс, который и поможет исправить грамотно организованный читинг, называемый атлетами читмилом.

Существует еще одно, совершенно отдельное понятие в бодибилдинге, называемое читингом. Это специальный прием, что позволяет преодолеть гораздо большие нагрузки, чем предполагалось до этого. Своего рода, это обманный маневр, дающий возможность преодолеть «порог», который трудно переступить. Механизм довольно прост, но в то же время требует полной концентрации внимания.

Давайте разберемся на примере. Для тяги штанги лежа, атлет выгибает поясничный участок позвоночника, а потом, упираясь носками о пол, отрывает грудной отдел от скамьи. Таким образом, удается задействовать те мышцы, что обычно остаются в относительном покое. Так можно поднять вес больше, не рискуя при этом заполучить разрыв тканей, к примеру, бицепса.

Читинг для похудения: палочка-выручалочка?

Изобретателем методики стал французский врач-диетолог Джоель Марион, который даже написал об этом книгу. Называется она «Обмани себя, чтобы похудеть», и ее стоит прочесть каждому желающему нормализовать массу своего тела. Он первым предложил ввести в привычку не разгрузочные дни, когда есть нельзя почти ничего, а наоборот, загрузочные, когда можно дать себе расслабиться, не прерывая диету.

Однако и тут имеются свои плюсы и минусы.

Преимущества

• В период читинга можно заниматься физкультурой в обычном режиме.
• Основа метода базируется на полезных продуктах.
• Психологический аспект (нет осознания, что вы отказались от излюбленного лакомства навсегда).
• Читинг позволяет соблюдать даже очень строгие диеты довольно длительное время.

Недостатки

• Не подойдет тем, кто не в силах проконтролировать количество съеденной пищи в моменты «загрузки».
• Обязательный подсчет калорий.
• Во время читинга не рекомендуется применение подсластителей, заменителей сахара.

Что такое Bring Sally up челледж, или Самая мотивирующая фитнес-песня всех времен

16 июня 2021,
рубрика Фитнес

Не знаю, как у вас, а у меня всегда были сложности с мотивацией в фитнесе. Нет, спорт я любила и люблю. И смысл, и польза его для современной девушки мне ясны и близки. Но вот на деле занимаюсь им стихийно. От абонементов в спортивный клуб отказалась давно, оправдывая себя тем, что это все лишние затраты денег и времени, а последнего и так на семью и детей не хватает. Поэтому по большей части от случая к случаю занималась спортом самостоятельно. Благо, для этих целей спортивных площадок во дворах понаставили, и дома имеется мини-фитнес-уголок со шведкой стенкой и компактным спортивным инвентарем. Но вот беда, когда занимаешься сама, так просто себя пожалеть, пощадить. А сделаю-ка я сегодня два подхода к отжиманиям вместо запланированных трех, и так молодец! А без упражнений на пресс я сегодня обойдусь – завтра наверстаю и т.п.

Читать далее »

Почему читинг и как его применять

Читинг – это с английского «обман». Такие «качели» макронутриентов имитируют физиологически естественный процесс. Организм создан как механизм для выживания. Некоторые периоды нехватки макронутриентов для него – естественны.

Но чем они дольше, тем меньше расход калорий и медленней похудение. «Обмануть» этот механизм и избежать замедления можно исключительно путем разового резкого повышения энергетической ценности.

Правила читинга довольно просты:

• На диете нужно находиться ровно до того времени, пока не наступит «плато».
• Остановка снижения веса означает, что надо резко поднять количество углеводов в рационе, до 5-6 г в сутки.
• «Окно в мир переедания» строго фиксировано 12 часами. Ночью есть нельзя, на следующий день – возврат к обычному рациону.
• В день читинга можно не тренироваться, но стоит подвигаться, чтобы избежать застоя лимфы и отеков.

Как часто повторят операцию? Любители поесть готовы делать это каждую неделю, но на самом деле, стоит «читинговать» только тогда, когда вес встает.

Как часто можно использовать читинг

“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” — говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером — ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!

Виды читинга в бодибилдинге

Конечно, нет четкого деления. Но рассуждая о читинге, обычно подразумевают либо его узкое значение, либо широкое.

Первое означает грязное выполнение упражнения, подробнее поговорим именно о нем.

Второе включает и негативные повторения и помощь напарника, в общем, все ситуации, когда вы берете вес с посторонней помощью или нечисто.

Итак, спортсмен не в состоянии сделать одно или несколько повторений из-за недостаточной силы мышцы, на которую направлено упражнение и помогает себе подключением других мышц: раскачиванием корпуса, изменением траектории движения.

Что это дает? Целевая мышца получает необходимую помощь в преодолении пика нагрузки и продолжает работу. Соответственно уровень стресса возрастает, разрушается больше мышечных волокон, быстрее растут сила и объем.Казалось бы замечательная штука, но это на первый взгляд.

Польза загрузочных дней

Читинг не нужно путать с возможностью съесть что-нибудь слишком жирное и вредное. Читинг несет такую пользу:

1. Устраняет чувство голода – после читинга возврат к диете не будет сопровождаться голодом, потому что при увеличении калорий выработается в достаточном количестве вещество лептин, которое называют гормоном сытости.
2. Увеличивает энергетический расход – чем меньше поступает в организм калорий, тем меньше тратится энергии. Соответственно, во время читинга энергии начинает потребляться больше, а берет ее организм путем самостоятельного сжигания жировых клеток.
3. Приносит моральное облегчение – многие люди находят в читинге спасение, позволяющее не сорваться. Когда есть сутки, в течение которых можно съесть больше, диета проходит быстрее и легче.

Читинг, проводимый при длительных диетах, помогает довести начатый процесс похудения до конца, сгладить моральный и физический дискомфорт, сделав самый строгий диетический рацион более терпимым. Но часто люди путают загрузочный день и возможность поедать все подряд. Читинг – это не обжорство, а безопасный и эффективный способ ускорить метаболизм, чтобы на последующих этапах диеты худеть еще лучше.

Виды читинга

Можно выделить, как минимум, 3 вида читинга:

1. В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного “отказа” (продленный читинг) – таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
2. С самого начала подхода (тяжелый читинг) – в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение, с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
3. То же самое, что и предыдущий вид, но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес, а скорость выполнения упражнения – стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.