Топ-10 правильных завтраков для похудения

Алан-э-Дейл       18.06.2022 г.

Содержание

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

  • Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
  • Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

  • Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
  • Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
  • Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
  • Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Стоит ли завтракать, если хочется похудеть?

Некоторые люди, которые стремятся похудеть, почему-то пребывают в уверенности, что отказ от нескольких приемов пищи в течение дня поможет им в решении этой задачи. Подобное мнение категорически неправильное. Это связано с тем, что отказавшись от завтрака, обеда или ужина, человек практически бессознательно увеличивает свои порции в другие приемы пищи.

Во время сна наш организм работает – происходит активная переработка того, что было съедено человеком в течение дня. Полученная энергия от переработки расходуется на клеточном уровне, а также для обогащения полезными элементами тканей и органов.

Поэтому с утра мы зачастую чувствуем голод, потому что в клетках накоплено солидное количество свободных радикалов, токсичных веществ и практически отсутствует жидкость, поэтому питательная подпитка необходима с утра нашему организму для окончательного пробуждения и запуска многих процессов.

Но как же быть в ситуации, когда нужно похудеть? Рассмотрим несколько вариантов развития событий:

  1. Не завтракать. Если полностью отказаться от завтрака, то через некоторое время после пробуждения человек начнет ощущать раздраженности и некоторую утрату сил. Это становится следствием уменьшения содержания в организме глюкозы, которая питает мозг. Поэтому из мозга посылаются импульсы, которые требуют активизировать метаболизм и выделить глюкозу из мышц и печени. Это приводит к ослаблению мышц. Поэтому ближе к обеду человек начинает испытывать достаточно сильный голод, в результате этого во время очередного приема пищи он бессознательно съедает намного больше, чем обычно. А подобное никак не может сказаться положительно на организме, если хочется похудеть. Поэтому должно быть правило – завтрак обязателен, даже если вы худеющий человек.
  2. Плотный завтрак. Что мы обычно едим на завтрак? Бутерброды, чай, кофе, сок, шоколадке, сладкие булки, каши, мюсли. Подобный прием пищи приводит к тому, что наш организм получает достаточно большое количество легких углеводов, поэтому в крови увеличивается уровень сахара. Поджелудочная железа незамедлительно реагирует на такое изменение, увеличивает выработку инсулина, поэтому сахар начинает постепенно откладываться в виде жиров, что негативно сказывается на внешнем виде талии и бедер худеющего человека.
  3. Завтрак для худеющих. Для похудения полезный завтрак вкупе с правильным питанием – это единственно верный выход. Поэтому необходимо составит план своего завтрака в течение недели, используя для этого рекомендации специалистов и выбирая определенные продукты для употребления с утра.

Вариант 2: акцент на белки

Белковый завтрак нужен тому, кто много работает физически или занимается спортом. Например, если вы собрались по утрам ходить в фитнес-клуб или бегать, стоит сместить акцент в утреннем питании на белки. На белковом рационе и похудение, и построение мышц идет быстрее. Впрочем, диета для «похудеть» и «построить тело» сильно различаются, но речь сейчас не об этом. Просто учтите — белок помогает с утра запасти нужную на целый день энергию и не дает обессилеть, если придется работать физически.
Подобный завтрак на ПП чем-то похож на традиционный английский — в нем должны быть отварные яйца. Подойдут также омлет или яйца пашот, главное нежареные. Вместо овсянки — постный или цельнозерновой хлеб, он внесет в рацион медленные углеводы. Плюс зелень, насыщенная клетчаткой, например, салат.
В рецепте ниже представлен простой в исполнении скрэмбл, который весит менее 300 ккал. Это полностью готовый завтрак, к которому останется добавить разве что чашечку вкусного кофе или чая.

Учитывая калорийность и полезность продуктов из холодильника, вы можете создать что-то неподражаемо прекрасное, диетическое и питательное одновременно. Причем очень быстро. Тост с яйцом и авокадо, как в рецепте ниже, готовится меньше чем за 15 минут, и содержит около 230 ккал: и так же, как скрэмбл, это уже готовый завтрак, отвечающий всем диетическим и вкусовым потребностям.

Вариант полезного завтрака для похудения № 3. Салаты.

Салаты – это неограниченный полет фантазии и вкусовых ощущений. Салаты для похудения могут быть:

  • Фруктовые (очень вкусный низкокалорийный завтрак, поднимающий настроение);
  • Овощные;
  • Фруктово-овощные;
  • Салаты-миксы, которые готовятся с добавлением различных продуктов (сыра, семечек, проросших семян, измельченных злаковых хлопьев, клетчатки и пр.).

Салаты на завтрак можно комбинировать с белковой пищей (главным образом, с отварной рыбой) или углеводной (с рассыпчатыми кашами). Легкие и полезные салаты – отличный завтрак, чтобы похудеть и сохранить стройность в дальнейшем.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира + отруби или клетчатка;
  • ряженка + яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка + тертое яблоко;
  • овсянка + орешки;
  • овсянка + изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка + свежая ягода;
  • овсянка + банан;
  • овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая + пара сырников;
  • чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина + пара огурцов;
  • половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

  • каши (кукурузная, пшеничная);
  • овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
  • яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
  • цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Под вопросом:

  • хлопья;
  • мюсли;
  • снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Овсянка в банке

Завтраки ПП на каждый день не так давно разнообразились новым рецептом под названием «овсянка в банке» или «ленивая овсянка». Она готовится с вечера. Делается такая овсянка в банке или пластиковом контейнере. Этот перекус можно взять на работу, если времени поесть дома не осталось.

В блюде много белка, кальция и клетчатки. Калорийность «ленивой овсянки» зависит от используемых компонентов и составляет порядка 130 ккал на 100 гр.

Состав

  • Овсяные хлопья (традиционные, а не быстрого приготовления) – ¼ ст.
  • Натуральный йогурт без подсластителей и вкусовых добавок – ¼ ст.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Наполнители – по вкусу.
  • Сахар – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. Нужно положить в банку или контейнер овсяные хлопья, молоко, йогурт, наполнители, закрыть банку крышкой и несколько раз встряхнуть.
  2. Далее следует открыть банку, тщательно перемешать содержимое.
  3. Потом необходимо снова закрыть крышку и оставить банку в холодильнике на всю ночь.

Что можно добавить

В качестве наполнителя можно использовать всё, что угодно: свежие ягоды и фрукты, орехи, джем. Из специй подойдёт щепотка корицы. Классическими являются сочетания банана с какао, банана с арахисовой пастой, яблока с корицей. Сахар можно заменить подсластителем или медом.

Как подавать на стол

Нужно открыть крышку банки, украсить листочком мяты, свежими ягодами или кусочками фруктов. При желании 30 сек. можно разогревать овсянку в микроволновке.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе­

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови

Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться

Ингредиенты:

  • кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
  • имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
  • корица – щепотка;
  • вода – 500 мл.

Способ приготовления:

  1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
  2. Добавляем кофе, заливаем водой.
  3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

  • молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 2 ст. л.;
  • орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
  • банан – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Смешать все ингредиенты в блендере.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

  • сельдерей – 1 стебель;
  • яблоко – 1 шт.;
  • вода – 200 мл;
  • корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

  1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
  2. Смешать в блендере до однородности.

Рецепты полезного завтрака

Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

Варианты углеводных рецептов

Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

Овсянка с клубникой и чиа

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
  • В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 50 г;- йогурт натуральный без добавок – 200 г;- семена чиа – 5 г;- клубника – 50 г;- ванилин – опционально;- мед – 15 г.

Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

Каша из тыквы

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
  • Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
  • Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

Ингредиенты на 3 порции:- овсяные хлопья долгой варки – 150 г;- молоко – 550 мл;- банан – 200 + 100 (для украшения) г;- тыква – 300 г;- кунжут – 10 г;- арахисовая паста — опционально;- соль – 1 щепотка.

Домашняя гранола

Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

Домашняя гранола

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Смешать овсянку с орехами.
  • Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
  • Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
  • Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
  • Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 300 г;- сырой дробленый фундук – 60 г;- тыквенные семечки – 30 г;- сухофрукты – 30 г;- мед – 60 г;- кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;- ванилин – опционально;- соль – 2 щепотки.

Рекомендации

Нет универсального рецепта для утреннего приёма пищи. Полезный завтрак с учётом принципов правильного питания может быть белковым или углеводным. Похудеть помогут и тот  и другой.

Многое будет зависеть от вашего обмена веществ и вкусовых предпочтений. Поэтому, чтобы понять какой именно вариант, вам подходит, сделайте мини-тест.

Один день начните с белковой пищи (маложирный творог, фрукты или зелень). Оцените через, сколько вам захотелось, есть вновь, как вы себя чувствовали. На другой приготовите кашу (гречневую, овсяную). Понаблюдайте за собой.  Идеальный завтрак для вас, тот который насыщает надолго, бодрит.

Здоровый завтрак для похудения не подразумевает, что из-за стола вы выйдете с чувством тяжести в желудке. Лёгкое ощущение голода должно присутствовать. Оно пройдёт в течение следующих 15-20 минут.

Советы по организации правильного завтрака:

  • Ешьте через полчаса после пробуждения.
  • Если совсем нет аппетита, купите тарелки яркого оранжевого цвета.
  • Не спишите, еда не должна обжигать. Дайте каше или омлету немного остыть, также как чаю или кофе.
  • Перед едой сделайте зарядку. Она позволит организму проснуться быстрее.
  • Если по утрам совсем нет времени на полноценный завтрак, приготовьте его с вечера. Это могут быть сырники или запеканка.

Очень важно получать удовольствие от еды, тогда она подарит бодрость и отличное настроение. Ешьте не спеша

Для похудения некоторые специалисты рекомендуют кушать чайной ложкой. Не отвлекайтесь на соцсети или телевизор.

Вода натощак

Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запускает обменные процессы. Он помогает организму очиститься от шлаков и токсинов. Его нужно выпивать за полчаса до завтрака.

Каких правил стоит придерживаться:

  • Вода должна быть комнатной температуры.
  • Пейте небольшими глотками, растягивайте удовольствие.
  • Кипячённая вода не подходит. Идеальный вариант фильтрованная или минеральная вода без газа.

Объём порции

Объём съедаемой пищи важен. Если вы систематически недоедаете, это приводит к постоянному чувству голода, и срывам диеты. Если переедает, это ухудшает работу желудка и кишечника, замедляет метаболизм.

Правильное питание для похудения подразумевает, небольшие порции. Кушать нужно через каждые 3-4 часа. Хорошо если у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса.

Диетологи  рекомендуют, чтобы объём порции на завтрак и ужин не превышал 350—400 грамм. Определить количество пищи можно с помощью кухонных весов.

Полезные завтраки для похудения можно «отмерять» с помощью ладони:

  • Ладонь определяет количество белковой пищи.
  • Две фаланги большого пальца – пищи с высоким содержанием жиров.
  • Ладонь, собранная в горсть – количество сложных углеводов.
  • Кулак – количество свежих фруктов или овощей.

Как правильно приготовить завтрак

Завтрак для похудения может иметь несколько вариантов. Это и отварные блюда, запечённые  приготовленные на пару. Жарить нужно без масла, допустимо готовить на гриле.

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня

Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Несколько легких рецептов диетических завтраков для похудения

Овсяная каша с фруктами и орехами

  • 3 ст. ложки овсяных хлопьев «Геркулес»;
  • Пол стакана воды;
  • Любые свежие или замороженные фрукты – 2 ст. ложки;
  • 2 грецких ореха.

Воду вскипятить, засыпать хлопья и проварить 1-2 минуты. Накрыть крышкой и настоять 5 минут. Пока каша настаивается подготовить фрукты (очистить, нарезать) и орехи (мелко нарезать ядра). Кашу выложить в тарелку, добавить фрукты и размешать. Сверху посыпать дроблеными орехами.

Рецепты диетических завтраков с молочными продуктами.

Рецепт 1. Каши на кефире.

  • Любые злаковые хлопья или обычная гречневая крупа-ядрица – 2 ст. ложки;
  • Стакан кефира.

Хлопья положить в стакан и залить кефиром на ночь. Утром вас будет ждать отличный завтрак для похудения, который способствует очищению кишечника. Перед использованием гречневой крупы ее следует промыть в трех водах и только после этого заливать кефиром. Вместо последнего можно использовать натуральный йогурт.

Рецепт 2. Творог с зеленью и яйцом.

  • 3 ст. ложки творога;
  • 3 ст. ложки мелкорубленой зелени (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и пр.);
  • 1 яйцо вкрутую;
  • 2 ст. ложки натурального несладкого йогурта или кефира для заправки.

Творог и зелень перемешать, добавить яйцо, порезанное маленькими кусочками. Добавить йогурт или зелень и перемешать до получения однородной массы. Можно взбить все ингредиенты в блендере (получится вкусный и сытный смузи).

Рецепт диетического завтрака в блендере: коктейль-микс со злаками.

  • 1 огурец;
  • 1 яблоко;
  • 1 груша;
  • 2 стебля сельдерея с листьями;
  • 1 грейпфрут;
  • 2 ст. ложки любых злаковых хлопьев;
  • Пол стакан воды.

Огурец яблоко, грейпфрут и грушу очистить от кожуры. Хлопья и сельдерей измельчить в блендере, добавить остальные продукты и взбивать 20 секунд.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

620175
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

462990
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

364453
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

306286
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

258301
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

248712
13
Подробнее

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.