Все о белково-углеводном чередовании (буч диета) с меню и рецептами

Алан-э-Дейл       26.10.2022 г.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак Зеленое или желтое яблоко
Обед Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак Любой цитрусовый
Обед Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник Кефир
Ужин Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак Киви
Обед Семга в молоке
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак Груши
Обед Батат с йогуртом
Полдник Финики
Ужин Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак Банан
Обед Суп с морепродуктами
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак Цитрусовые
Обед Яичный суп с рыбой
Полдник Ряженка
Ужин Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак Зеленое яблоко
Обед Творог с йогуртом без добавок
Полдник Простокваша
Ужин Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак Банан
Обед Суп с лапшой
Полдник Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней Завтрак Обед Ужин Перекусы
1 Белковый Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Омлет из белков Рыба на пару или овощи
2 Белковый Телятина на гриле, овощи Курица с салатом из пекинской капусты Творог обезжиренный Яйцо или морепродукты
3 Углеводный Каша рисовая на молоке с изюмом Винегрет Омлет в духовке с киноа Апельсин или груша
4 Смешанный Овсяная каша на воде с орехами Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка и зеленый салат Яблоко или овощи на пару
5 Белковый Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог Яйца или овощи-гриль
6 Белковый Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная Творог обезжиренный
7 Углеводный Макароны из твердых сортов с твердым сыром Гречка с грибами Вареная куриная грудка с овощами Виноград или ягоды
8 Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Бурый рис и отварная говядина, овощной салат Омлет Фруктовый или овощной салат
9 Белковый Рыба на гриле, брокколи Омлет с овощами Творог обезжиренный Яйца или креветки
10 Белковый Куриная грудка в духовке с овощами Творог обезжиренный Говядина вареная с зеленью, огурцы Яичные белки или рыба на пару
11 Углеводный Гречневая каша с молоком Овсяная каша с фруктами Творог обезжиренный Банан или сухофрукты
12 Смешанный Овсяная каша с ягодами Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет Цитрусовые
13 Белковый Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль Яйца или овощной салат с авокадо
14 Белковый Омлет Курица с баклажанами Тушеная капуста с куриной грудкой Творог обезжиренный
15 Углеводный Рисовая каша с яблоком и корицей Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром Перловка с салатом из свежих овощей Банан или цитрусовые
16 Смешанный Плов с морепродуктами Творог обезжиренный с ягодами Винегрет Груша или яйца
17 Белковый Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке Овощи-гриль или рыба
18 Белковый Рыба, запеченная с морковью Курица со стручковой фасолью Творог обезжиренный Яйца или твердый сыр
19 Углеводный Каша пшенная на молоке с тыквой Греча с грибами Овощи с яйцами Творог обезжиренный
20 Смешанный Каша овсяная с сухофруктами и орехами Курица со смесью из овощей Рыбный суп Творог обезжиренный или омлет
21 Белковый Омлет с морепродуктами Куриный бульон с брокколи Творог обезжиренный Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Примерное меню на неделю

Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла
Второй завтрак 2 отварные тушки кальмара
Обед Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком
Полдник Творог, посыпанный ванилином
Ужин Запеченная треска, свежая зелень
Вторник Завтрак Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом
Второй завтрак Грейпфрут
Обед Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма
Полдник Банан
Ужин Обезжиренный творог
Среда Завтрак Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую
Второй завтрак Паровой омлет из 2 белков
Обед Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат
Полдник Зеленое яблоко
Ужин Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами
Четверг Завтрак Омлет из белков и помидоров
Второй завтрак Кефир 1% жирности
Обед Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец
Полдник Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла
Ужин Котлеты из филе индейки и кабачка на пару
Пятница Завтрак Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком
Второй завтрак 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром
Обед Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы  помидоры с зеленью
Полдник Банан
Ужин Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка
Суббота Завтрак Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой
Второй завтрак Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью
Обед Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью
Полдник Творог 5% жирности с корицей
Ужин Тушки кальмара в сметане
Воскресенье Завтрак Отварная гречка без соли с молоком
Второй завтрак Апельсин и груша
Обед Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла
Полдник Айран
Ужин Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках.

Буч по схеме Малышевой представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие

Очень важно чувствовать себя максимально комфортно

Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

  • Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий,
  • Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Очень важно потреблять калорий меньше, чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом

В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.

Суть БУЧ диеты

В человеческом организме есть запасы энергии, другими словами – гликоген, который содержится в печени и различных мышцах. Человек, который не занимается спортом, может похвалиться запасами лишь в 300-400 грамм. А вот у спортсменов его гораздо больше (400-600 грамм).

При истощении запасов гликогена начинают истощаться жиры. Организм воспринимает голодание за стресс, и реагирует должным образом, начиная вырабатывать специальные гормоны – катехаломины, которые отвечают за распад жиров. Таким образом человек начинает худеть в объёме за счёт их потери. Однако это происходит непродолжительное время, что неудобно для людей, которые желают сделать этот процесс долгим.

Если человек голодает долгое время, то постепенно рецепторы жировой ткани теряют чувствительность к гормонам. И процесс худения начинает замедляться. Поэтому специалистами была создана диета, где жировые клетки смогут помогать организму постоянно, без замедления метаболизма. При этом человек будет получать дополнительные питательные вещества в виде углеводов.

Человеку необходимо следовать определенному алгоритму действий, чтобы получить нужный результат:

  1. Истощить запасы гликогена.
  2. Сжечь жиры.
  3. Загрузить в организм углеводы.
  4. Повторять постоянно эти действия.

Не стоит переживать, что в день загрузки углеводы пойдут в жиры. Эти полезные вещества будут пополнять гликогеновые запасы.

Вот схемы питания:

  • Вначале 2 белковых дня, где в первый день необходимо сжечь гликоген, а во второй – голодать. Затем 1 ещё один день углеводный;
  • После 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный.

Для людей, занимающихся спортом, предусмотрена другая схема питания:

  • 3 белковых дня (2 из которых следует сжигать гликоген, а на 3 – голодать) и ещё 1 углеводный;
  • 4 белковых дня (3 из которых необходимо сжигать вещество, а на крайний – голодать) и 1 углеводный.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

  1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
  2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
  3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

  1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
  2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
  3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

  1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
  2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
  3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

  1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
  2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
  3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

  1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
  2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
  3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
  4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Достоинства

Итак, что такое БУЧ и в чем преимущества этой диеты?

  1. Это своеобразная система, которая предполагает питание, приближенное к сбалансированному, благодаря чему минимизируется вред для организма.
  2. При соблюдении такого режима питания можно совершенно не мучаться от постоянного чувства голода, аппетит будет намного меньше, нежели при остальных диетах.
  3. Организм при соблюдении цикличности не испытывает дефицита белков и углеводов.
  4. Обмен веществ сохранится на самом высоком уровне (при регулярных физических тренировках несколько раз в неделю), он совершенно не замедлится, что бывает при соблюдении других диет. Кроме того, питание БУЧ помогает справиться со знаменитым «эффектом плато» (когда вес упорно не снижается долгое время из-за того, что организм адаптировался уже к новым ограничениям).
  5. Такой рацион очень прост, вам не нужно будет придумывать какие-то замысловатые рецепты и приобретать заморские овощи-фрукты.
  6. Данной диеты не сложно придерживаться до 9 недель без урона здоровья, а это уже подходит людям, которым экспресс-диеты противопоказаны.
  7. Для тех, которые занимаются спортом, эта система позволяет «подыскивать» силы для дальнейших тренировок.
  8. Данная система питания позволяет очистить организм. Углеводы и белки поступают по очереди, благодаря чему максимально усваиваются. При этом кожа становится гладкой, цвет лица выравнивается, воспаления исчезают, кишечник очищается.
  9. Именно такая система питания предполагает избавление от излишков жира в организме, а не воды. Подкожный жир при этом начинает в первые же дни гореть.
  10. Более радостное настроение в сравнении с остальными диетами из-за периодического подбрасывания углеводов в рацион, а также включения «дней отрыва» в меню (когда можно одновременно наслаждаться углеводами и белками).
  11. Для людей, которые никак не могут начать питаться умеренными порциями и рационально, она поможет перейти без каких-то психологических усилий к правильному питанию. После нескольких недель вы полностью адаптируетесь ко всем ограничениям.
  12. Если БУЧ, а также выход из него проведены правильно, ушедшие во время диеты килограммы после окончания программы не вернутся.

Список разрешенных продуктов

Чтобы выбранный вами режим питания обрел максимально возможную эффективность, ответственно подходите к выбору провианта. Для каждого дня в случае режима питания БУЧ подбирается свой определенный комплекс продуктов, и далее мы рассмотрим, какие именно. В —безуглеводные— дни вам необходимо отдавать предпочтение таким изделиям, как: 

  • молоко;
  • кефир;
  • сыворотка;
  • обезжиренный творог;
  • приготовленное на пару нежирное мясо;
  • рыба.

Что же касается углеводных дней, то при их наступлении вы можете использовать в своем рационе:

  • крупы с минимальным гликемическим индексом;
  • зеленые овощи;
  • цельно-зерновые хлебобулочные изделия;
  • любые продукты, насыщенные клетчаткой.

Меню

Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.

На 4 дня

Белковый день

Завтрак: диетический омлет

  • Белки – 5 шт.
  • Молоко – до 100 мл.
  • Зелень по вкусу.
  • Соль (лучше йодированная).

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.

Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)

  • Творог (0-5%) – 400 г.
  • Молоко – до 100 мл.
  • Клетчатка – 1 ч/л.
  • Мед – 1 ч/л.

Все перемешать, добавить мед.

Обед: курица с овощами (на два приема)

  • Куриное мясо (филе) – 250 г.
  • Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
  • Пряности по вкусу.
  • Соль.

Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.

Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)

Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)

Второй ужин: рыба или морепродукты

  • Нежирная рыба.
  • Лимон.
  • Специи и пряности по вкусу.
  • Соль.

Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.

Белковый день

Завтрак: запеканка из творога

  • Творог 0% — 200 граммов.
  • Корица.
  • Сода – ½ ч/л.
  • Соль – на кончике ножа.
  • Белок яйца – 1-2 шт.

Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.

Второй завтрак: омлет

  • Белки – 4 шт.
  • Молоко – до 100 граммов.
  • Зелень по вкусу.
  • Вареные креветки – 30 граммов.

Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.

Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)

  • Тунец – 200 граммов.
  • Огурец – 2 шт.

Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)

Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)

Второй ужин: куриное филе с овощами

  • Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
  • Овощи по сезону.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)

  • Овсянка – 5 ложки.
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).

Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.

Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)

  • Бурый рис – 1/3 стакана.
  • Куриное мясо (филе) – 250 г.
  • Листья салата.
  • Мед — 1 ч/л.
  • Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Баварская горчица — 1 ч/л.
  • Соль и специи.

Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника

Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.

Обед: макароны с нежирным соусом

Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.

Второй обед: салат с курицей

  • Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
  • Листья салата.
  • Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
  • Сухарики.
  • Соль, специи.

Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.

Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару

Стейк судака – 300 граммов.

Второй ужин: стакан ряженки или кефира

Смешанный день

Завтрак: сырники с изюмом

  • Творог нежирный – 200 гр.
  • Изюм – 2 ст/л.
  • Мед 1 ч/л.
  • Белок – 1 шт.
  • Мука – 1 ст/л.

Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.

Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром

Обед: пшеничная каша с мясом

  • Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
  • Филе индейки – 300 гр.
  • Хлеб – 1 кусок.

Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.

Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами

  • Яблоко – 2 шт.
  • Мед – 1 ч/л.
  • Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).

Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.

На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.

Ужин: филе индейки, овощной салат

  • Филе индейки – 300 граммов.
  • Овощи и зелень по вкусу.
  • Яблочный уксус – 1 ч/л.
  • Хлеб с отрубями – 1 кусок.

Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.

Схема питания

Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения — самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.

Может также сработать:

  • 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
  • 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.

Первый этап

Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.

Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг — потребляем 150 г белка.

В этот день можно есть:

  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
  • яйца, сыр, творог.

Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.

С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете — в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!

Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража  и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.

Примерное меню:

  • завтрак: нежирный натуральный йогурт;
  • второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
  • обед: запечённое филе индейки с зеленью;
  • полдник: нежирный творог;
  • ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
  • перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.

Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.

Второй этап

В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:

  • цельнозерновые мучные изделия и макароны;
  • блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
  • овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • натуральные соки, смузи, компоты;
  • ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.

В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.

Примерное меню:

  • завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
  • второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
  • обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
  • полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
  • ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
  • перед сном: 1 стакан кефира.

Третий этап

До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.

Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит — значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.

Меню на смешанный день:

  • завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
  • второй завтрак: грейпфрут;
  • обед: борщ с говядиной;
  • полдник: творожная запеканка;
  • ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
  • перед сном: 1 стакан бифидока.

Как происходит похудение на БУЧ

Какими веществами загружать свой организм в период диеты? Следует помнить, что один грамм гликогена хранит в себе 4 грамма воды, которая испаряется, когда организм начинает голодать. Учитывая, что у спортсмена есть запас этого вещества от 400 до 600 грамм, а у обычного человека – 300-400 грамм, остаётся лишь совершить необходимые расчеты и получить примерный объем воды (а затем и жиров), которые выйдут при обычном голодании:

  • У нетренированного человека от 1200 до 1600 грамм;
  • Спортсмены потеряют от 1600 до 2400 грамм.

Диетологи советуют нагружать организм медленными углеводами (они содержатся в некоторых крупах: овсянке, гречке, перловке; а также в макаронах из ТСП).

Почему именно это продукты? Все дело в том, что даже когда для человека наступает углеводный день, его организм все равно продолжает сжигать жиры. В процессе употребления быстрых углеводов (они содержатся в сладком, мучном и фруктах) жиросжигание останавливается. Это происходит из-за повышения уровня инсулина. Поэтому не следует употреблять быстрые углеводы.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.