Как научиться отжиматься на брусьях

Алан-э-Дейл       07.06.2022 г.

Содержание

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

  • Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
  • Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
  • Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
  • К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
  • Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.

Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.

Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.

Виды

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

  • Классический вариант – нагрузка на трицепс;
  • С акцентом на грудные мышцы;
  • Лежа на брусьях (нижняя часть тела удерживается на весу или стоит на опоре);
  • С дополнительным отягощением (фиксируется на спине или на поясе);
  • Отжимания уголком;
  • От столбов;
  • Отжимания на брусьях вниз головой;
  • Обратным хватом (ладонями наружу).

Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Виды отжиманий на брусьях

Вот теперь, когда у каждого получилось отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз, стоит рассказать о вариациях выполнения этого упражнения. Их существует не так много, но упомянуть их всё же стоит.

«Ленивые» отжимания

Название свое получили из-за медленного, нерасторопного выполнения. Благодаря такому упражнению кровь медленно, не спеша приливает к мышцам, и остается в них. Тем самым прокачиваются вены и медленные мышечные пучки!

Вертикальные отжимания

Выполняется при вертикальном положении тела, то есть туловище расположено перпендикулярно земле. В нижней точке локти разводятся в стороны. Эти отжимания оказывают влияние на мышечные стабилизаторы, а также на широчайшие мышцы спины.

Отжимания на грудь и трицепс

Исходное положение принимается с согнутыми ногами и немного наклоненным вперед телом. Чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, нужно повернуть локти в стороны. При выполнении отжиманий на трицепс локти отводятся чуть назад, при этом идут параллельно туловищу.

Отжимания с утяжелением

После того, как были проработаны все предыдущие упражнения, стоит перейти к отжиманиям на брусьях с весом. Выполняется с рюкзаком, внутри которого находится любой груз, имеющийся в доме.

  • Можно воспользоваться специальным ремнем и подвесить на него гирю, так будет эффективнее.
  • Такие отжимания имеют множество вариаций, стоит попробовать все варианты, о которых было сказано выше, только с отягощением.

Отжимания от брусьев с какой-либо помощью

1. Отжимания с помощью резины. Принцип прост и понятен: резина продевается через брусья, и будет выталкивать вас вверх и облегчать отжимания. Соответственно: если отталкиваться от резины коленями, то натяжение будет меньше, а если ступнями, то – больше. Так же можно перекручивать резину 1 и более раз вокруг перекладины на брусьях, чтобы укорачивать её. Чем короче резина, тем, опять-таки, натяжение будет сильнее.

Минус в том, что выталкивающая сила ослабевает вверху амплитуды. Ну, думаю, это и так всем понятно.

2. Отжимания с помощью партнёра. Партнёр может подталкивать вас за ноги, или за талию. За ноги удобнее. В отличие от резинки, где в верхней точки эта самая помощь ослабевает, напарник может подталкивать вас с одинаковым усилием по всей амплитуде, и это определённый плюс. При этом напарник должен следить, чтобы подталкивать вас только строго вертикально и не утягивать вас назад на себя.

3. Отжимания в гравитроне. Гравитрон – это специальные тренажёр, которые с помощью блочной системы толкает вас наверх. Это, пожалую, самый удобный способ отжиманий с помощью. Поэтому, если вам повезло и вы тренируетесь в зале, где есть такой тренажёр, то можете забыть о предыдущих 2-х вариантах. Они вам не нужны, так как суть та же самая, но гравитрон гораздо удобнее. Если лет 10 назад гравитрон ещё был в новинку, то теперь всё больше залов начинают его использовать.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке

Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело

При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Отжимания с выпрыгиванием

Начните с одного конца параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Согните оба локтя и опустите себя, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Отожмитесь на брусьях со взрывом вверх, поднимая тело вперед в воздух и на мгновение отпуская перекладину. Вернитесь вниз, снова возьмитесь за перекладину и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы правильно делаете выполнение данного упражнения. Держите в напряжении свои мышцы кора и лишь слегка наклоняйтесь вперед.

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Плюсы и минусы самодельного турника

Турник может быть спаренным, с несколькими перекладинами, иметь несколько уровней. Для большой семьи такой спортивный тренажер будет большим подспорьем, ведь занятия спортом всегда полезны для здоровья

При создании подобных спортивных сооружений важно принимать во внимание рост членов семьи. Турник еще полезен тем, что он является естественной опорой, к которой можно прикрепить:

  • боксерскую грушу;
  • баскетбольное кольцо;
  • присоединить брусья;
  • повесить канат для занятий гимнастикой.

Турник имеет неоспоримые достоинства:

  • в любое время года можно бесплатно развивать свою физическую форму;
  • дает возможность снимать стресс, ликвидировать отрицательные эмоции;
  • полезен он для позвоночника, способствует развитию правильной осанки;
  • для детей турник тоже необходим, он стимулирует здоровое развитие юного организма.

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

  • большая грудная мышца;
  • трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

  • лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
  • плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

  1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы, которая будет в земле.
  2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки, сверлим строго вертикально, проверяем уровнем, проверяем размеры, сохраняя интервал и высоту, заливаем бетоном.
  3. На следующий день привариваем перекладины, проверяем уровнем, чтобы были горизонтальными, а также уточняем размеры, чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
  4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день, на третий день можно делать упражнения.

Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 10 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70
Подход 2 5 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
Подход 3 5 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
Подход 4 3 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
Подход 5 2 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Всего 25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240

Профессиональные версии

Брусья для профессиональных спортсменов включают в себя основания, высокие и заниженные стойки, поперечины и жерди из дерева или стеклопластика, разводную конструкцию и растяжки-тросы. Размер брусьев между опорными точками составляет 2400 миллиметров. Прочие габариты:

  • дистанция от пола до жерди по высоте — 1400-1600 мм;
  • шаг корректировки высоты — 50 мм;
  • расстояние между жердями — 1300-1800 мм.

Гимнастические параллельные тренажеры указанного типа для мужчин состоят из стальной рамы, четырех стоек с фиксирующими и зажимными приспособлениями, двух пар вертлюжков для контроля расстояний и пары жердей из качественной древесины или углепластика. Они практически не отличаются от женских модификаций, исключая немного заниженную высоту, с учетом индивидуальных особенностей строения женского и мужского скелета.

Отжимания на брусьях: плюсы и минусы

Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.

Преимущества:

  • Доступный инвентарь – имеется на спортивных площадках, можно установить дома.
  • Эффективно подтягивает и приводит в тонус мускулатуру корпуса.
  • С помощью изменения положения тела, можно смещать тренировочный акцент.
  • Способствует укреплению суставов и связок.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Развивает гибкость в плечевом суставе.
  • Помогает проработать рельеф торса.
  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы.
  • Простая техника выполнения.

Недостатки:

Важно контролировать амплитуду движения. Хоть и упражнение считается не травмпоопасным, но при слишком низком опускании повышается нагрузка на плечевой сустав и связки

И, если этим злоупотреблять, то можно получить травму.
Чтобы эффективно заниматься на брусьях, требуется определенная физическая подготовка. А есть она далеко не у всех. Кроме того, желательно обладать развитым плечевым поясом.
Требует гибкости и координации.

Что эффективней?

Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:

  1. В отжиманиях на брусьях нельзя “тонко” настраивать вес. Можно работать исключительно с собственным весом и добавлять к нему отягощения. Что, увы, подходит далеко не всем. В частности, представительницам прекрасного пола. Вот для них брусья против жима лежа сильно проигрывают.
  2. Что касается представителей сильного пола, которым доступно оба упражнения, то для них эффективность будет примерно одинаковой. Но, со временем, если работать на брусьях дома или тренировочной площадке, придется подумать об отягощениях. Если занятия проходят в тренажерном зале, то там удобнее и комфортнее использовать отягощения.

Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.

Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Виды и особенности турников

Спортивные конструкции, предназначенные для улицы, разнообразны и обеспечивают выполнение упражнений для поддержания физической формы. На территории загородного дома можно сделать своими руками удобный турник, который подойдёт взрослым и детям. При этом нет необходимости сооружать полноценную спортивную площадку, так как существуют универсальные виды конструкций. Особенность такого подхода заключается в отсутствии больших финансовых затрат на приобретение комплекса готовых спортивных сооружений.

Турник не занимает много места и удобен в эксплуатации

С брусьями

Спортивная конструкция с брусьями представляет собой две вертикальные стойки, на торцах которых расположена горизонтальная планка. Две таких конструкции устанавливаются параллельно друг другу и имеют высоту около 2 м. Параметры турника при самостоятельном изготовлении определяются в зависимости от роста пользователей.

Брусья могут быть отдельным турником или же скрепленным с другим

Брусья могут быть высотой чуть больше роста пользователя или же примерно до уровня груди. Определённый параметр зависит от упражнений, которые будут выполняться на конструкции. В любом случае концы верхних перекладин выдаются в стороны, то есть длина элементов больше, чем ширина между опорными стойками. Это обеспечивает удобство в процессе спортивных занятий.

Перекладины

Классическая перекладина — две опорные стойки, на концах которых вверху закреплена планка. Турник удобен для подтягиваний и прост в изготовлении. Высота изделия должна быть больше роста пользователя примерно на 0,7 м.

Несколько совмещенных перекладин функциональны для спортивных занятий

Обычная перекладина имеет устойчивые опоры, а верхняя планка более тонкая, чем стойки. Это необходимо для удобной эксплуатации сооружения. Перекладины часто совмещены с другими вариантами спортивных конструкций, но при этом их легко сделать своими руками.

Перекладина с кольцами или канатом

Обычную перекладину можно сделать более функциональной, если дополнить её гимнастическими кольцами или канатом. Такие элементы можно приобрести в спортивном магазине, а перекладину сделать своими руками. В результате этого стоимость турника будет минимальна, а его функциональность будет высокой.

Кольца или канал для перекладины могут быть съёмными

Съёмные кольца делают турник практичным, а длина колец подбирается в зависимости от роста пользователя. Верёвочная лестница, прикреплённая к перекладине, будет удобна для детей.

Шведская стенка

Перекладины и брусья часто сочетаются со шведской стенкой, представляющей собой лестницу. Самостоятельное изготовление конструкции отличается трудоёмкостью и сложностью. Готовый элемент можно приобрести в крупных спортивных магазинах.

Брусья часто дополняют шведскую стенку

На загородном участке шведская стенка может быть установлена около стены дома или же просто на выделенной площадке для занятий

Шведская стенка может быть изготовлена из дерева или металла, но в любом случае важно определить параметры сооружения, например, расстояние между перекладинами, ширину и высоту

Польза турников

Спортивные комплексы разнообразны, но всегда приносят большую пользу для физического здоровья человека. Детские или взрослые турники позволяют выполнять различные упражнения, которые подбирают в зависимости от необходимого результата. При этом турник должен обладать оптимальными параметрами для комфортных занятий спортом.

Турник, установленный на улице, позволяет решить следующие задачи:

  • расслабление позвоночника обеспечивает простое висение на перекладине, высота которой больше роста пользователя. При этом мышцы спины расслаблены, а такие упражнения рекомендованы после длительной работы за компьютером;
  • корректировка осанки у детей или подростков возможна с помощью упражнений на перекладине, брусьях или шведской стенке. Взрослым турники позволяют сохранить физическую форму;
  • турник на даче или в частном доме нередко служит местом для просушки одеял, выбивания ковров. Поэтому спортивный тренажёр удобен и в бытовых целях;
  • наличие перекладин позволяет привить детям любовь к физическим упражнениям и здоровому образу жизни. Взрослые могут легко поднять себе настроение пятиминутной зарядкой.

Функции турника могут быть различными, но основное его назначение заключается в выполнении упражнений для поддержания формы и здоровья. Это необходимо взрослым и детям, а спортивная конструкция должна быть безопасной.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

  • обычные и обратные отжимания от скамьи;
  • французский жим штанги лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.