Что лежит в основе «бешеной сушки»։ меню и правила знаменитой диеты

Алан-э-Дейл       01.06.2022 г.

Содержание

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:


Меню на неделю на сушке тела

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:


Эту программу выдержать сложнее. Однако эффект будет ничуть не меньший.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отдых.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

Понедельник

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

  • 15 ситапов;
  • 30 скалолазов;
  • 30 jumping jack;
  • 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

Вторник

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • скалолазы;
  • отжимания на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • берпи;
  • 1,5 минуты планки;

Среда

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

  • 10 берпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 берпи;
  • 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

  • планка – 30 секунд;
  • стульчик – 30 секунд.

Четверг

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3  часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

  • 30 скалолазов;
  • минута планки.

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

Пятница

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

  • 5 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 ситапов;
  • 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

  • 100 скалолазов;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берпи;
  • 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 100 приседаний.

Вторник

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 30 jumping jack;
  • 20 приседаний;
  • 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

  • ситапы;
  • скалолазы.

Среда

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 2 минуты приседаний;
  • 2 минуты отжиманий;
  • 2 минуты ситапов;
  • 2 минуты берпи;
  • 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

Четверг

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 30 ситапов;
  • 50 выпадов;
  • 20 берпи;
  • 1,5 минуты планки.

Пятница

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 30 скалолазов;
  • 20 гиперэкстензий;
  • минута планки.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • приседания;
  • jumping jack;
  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • стульчик.

Вторник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • отжимания;
  • ситапы;
  • отжимания на трицепс;
  • ситапы;
  • берпи.

Среда

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

  • выпады;
  • приседания;
  • скалолазы;
  • jumping jack;
  • отжимания.

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

  • подъем туловища (ситапы) 15 раз;
  • берпи — 3;
  • пушапы (или отжимания) — 10;

  • гиперэкстензия – 15 раз;
  • берпи — 4;
  • приседы (горижопы) — 20;
  • планка — 60 секунд;
  • берпи — 5.

Специальное задание:

  • день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
  • день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
  • день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
  • день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
  • день 5 – 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

  1. Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
  2. Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
  3. Пушап – это отжимание от поверхности пола.
  4. Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
  5. Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
  6. Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
  7. Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
  8. Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Меню бешеной сушки на каждый день

Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

День 1 2 3 4 5 6 7
Завтрак овсянка на воде (200 гр.) отварное яйцо омлет на кефире(150 гр.) фруктовый салат

(яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, 150 гр.),

овсянка на воде (200 гр.) отварное яйцо овсянка на воде (150 гр.) половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет на кефире( 150 гр.) фруктовый салат ( яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5%, 150 гр.), 2 яйца пашот отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2 яйца пашот отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак грейпфрут кефир 3,5 % (200 мл.) йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) зеленое яблоко кефир 3,5 % (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) грейпфрут
Обед запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.) с соевым соусом

2 огурца

рис отварной (100 гр.)

телятина на пару (200 гр.) отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.) отварной белый рис (100 гр),

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

отварные куриные грудки ( 200 гр.) отварная стручковая фасоль (100 гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

отварная говядина (200 гр.) цветная капуста тушеная с грибами и твердым сыром(150 гр.)

зеленый салат (100 гр.)

рыбный бульон с зеленью отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью лосось, запеченный в духовке с сыром и травами (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

Полдник Творог 10% с зеленью ( 150 гр.) 3 яичных белка, отваренных вкрутую любой зеленый салат с лимонным соком 3 яичных белка, отваренных вкрутую, любой зеленый салат с лимонным соком омлет на кефире(150 гр.) любой зеленый салат с лимонным соком 2 отварных яйца 2 огурца творог 10% с зеленью (150 гр.)
Ужин фунчоза с фасолью(200 гр.) зеленый салат (100 гр.) отварная куриная грудка (200 гр.) овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварная стручковая фасоль со сметаной 10%( 200 гр.) 2 огурца отварные грудки ( 150 гр.) овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварные грудки (150 гр.), овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

жареная треска ( 200 гр.), руккола с растительным маслом салат из морской капусты и кальмаров с твердым сыром (250 гр.)
Второй ужин йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью ( 150 гр.) Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.)
Ккал 1860 1824 1848 1901 1924 1821 1844
Б/Ж/У в % 165/51/110 51/16/33 141,5/ 60/ 101 47/29/33 170/89/92 48/21/31 156/76/71 52/22/26 148/67/74 52/24/24 152/67/66 54/24/22 197/89/41 61/27/12

Что можно есть при сушке тела в последующие недели

Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

Диета «сушка тела для девушек»
— популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

  • jumping jack
  • скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
  • ситапы / ситапы с отягощением
  • берпи / берпи с поворотом
  • горижопы с широкой постановкой ног
  • пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

диагональные выпады (поочередно)

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

бег в стойке на прямых руках

Бешеная сушка личный кабинет

Личный кабинет проекта Бешеная Сушка находится по адресу https://s-dry.ru/

Зарегистрироваться в личном кабинете сушки вы можете только купив участие в проекте. После покупки участия, сотрудники БС сделают вам доступ к личному кабинету бешеной сушки и вы сможете войти в кабинет. После нужно будет только сменить пароль.

Попадая на главную страницу личного кабинета сушки вы можете переходить в различные вкладки: выбрать нужный сезон (если вы покупали их несколько), в настройках заполнить профиль или изменить данные. А теперь давайте детальнее посмотрим каждую вкладку.

На вкладке «Сезоны» вы увидите сезоны бешеной сушки, в которых вы участвовали. Например, я участвовала в 8 сезоне Бешеной сушки,  12 сезоне БС, 18 сезоне БС и 20 сезоне БС, также был куплен доступ к межсезонью бешеной сушки и авиасушка.

На вкладке «Моя стена» вы можете вести свой блог. Стена очень похожа на твиттер

В чате по городам вы можете выбрать и страну и город, и начать общаться с другими участниками проекта бешенаясушка.рф.

Если у вас не получается авторизоваться, вы можете сменить пароль.

Горижопы, бёрпи и другие страшные слова

Первая неделя самая сложная. После самой первой тренировке ты думаешь «да нафига это надо вообще?! Я не такой уж и жирный, чтобы тратить время на все эти прыжки и приседания.»

После самой первой тренировки #БС13

Львиная доля участников не проходит дальше первой недели – в моём случае курс начинали 18 000 человек, после первой недели их осталось 11 000. 7 тысяч лентяев и слабаков забили на себя и вернулись к пожиранию жареной курицы. Но ты же не такой, правда?

Среди участников Бешеной сушки есть свой слэнг, в котором упражнения называются простыми и ясными словами: например, «горижопы» – это приседания с вытянутыми руками, после которых ты понимаешь, что название очень точно передаёт ощущения после выполнения.

Как ни странно, это всё втягивает тебя в игру.

На то, чтобы перебороть себя, не тупить с расчётом калорий и находить по 40 минут в сутки на выполнения простых упражнений как раз и уходит вся первая неделя.

Каждую пятницу нужно доказать, что ты действительно занимался: пятница – это такой маленький «судный день», когда ты должен на камеру выполнить одно или несколько упражнений и послать видео помощникам-миньонам.

Первое задание в первый «Судный день» выглядит примерно так:

Чит: лучше всего выполнять все задания с музыкой, для чего тебе просто необходимы спортивные наушники – чтобы из ушей не вылетали, а пот не испортил аксессуар. Выполнять задания мне очень помогли вот такие наушники от Philips и плейлисты из Apple Music.

Если ты честно занимался каждый день, простоять в планке 1,5 минуты или в «стульчике» – не вызывает никаких сложностей. А большего от тебя и не потребуют.

Суть программы

Как коммерческий проект «Бешенная сушка» гениальна! Привлекаем подписчиков в Инстаграм и собираем с них денежку, эквивалентную стоимости двух походов в средней руки бургерную. Разыгрываем какой-нибудь приз. Даем простые задания. Объясняем, как считать калории в программе Fat Secret. Люди худеют, голосуют, дарим кому-нибудь приз. Или не дарим. Или не худеют. Но все типа счастливы!

Это в сухом остатке. Как вы думаете, почему провинциальные горе-тренеры так не зарабатывают? Все просто. Проконтролировать критическую массу прыгающих людей с лишним весом онлайн невозможно. И далеко не все люди с медицинским или спортивным образованием готовы обречь эту самую толпу на потенциальные травмы и срывы. Многие руководствуются принципом «Не навреди».

Состязание «Бешенная сушка» идет месяц, каждую субботу вы делаете задание «на выбывание». Обычно это стойка в планке, «стульчик» у стены или еще что-то подобное. Задания довольно простые, для человека со средним уровнем подготовки труда они не составят. Реально выбывают только люди с большим лишним весом, которым тяжело все это делать.

Работа происходит через сайт, видео надо сдавать на специальный закрытый канал. Снимать нужно только задания на выбывание, ежедневные тренировки – не обязательно. В проекте присутствуют кураторы, они и проверяют задания. Сам Смольный не делает ничего. Выпускает книжечки с общеизвестной информацией, чехольчики на телефон и кружечки.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели Завтрак Перекус №1 Обед Перекус №2 Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Тушеные овощи
  • индейка
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

  • 20 jumping jack
  • 15 горижопов руки за голову
  • 10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
  • 20 диагональных выпадов (по очеред по 10 на каждую ногу)
  • 30 секунд боковая планка (правый бок)
  • 30 секунд боковая планка (левый бок)
  • 7 берпи / 7 берпи с поворотом 
  • 10 ситапов / 10 ситапов наискосок
  • 20 секунд бег в стойке на прямых руках

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 ягодичный мостик / 30 ягодичный мостик на одной ноге (по 15 на каждой)

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

  • 15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
  • 16 горижопов / 16 горижопов с подъемом колена
  • 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
  • 20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
  • 12 подъемов ног лежа

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

  • 6 червячков с пушапом
  • 20 секунд статичная звездочка
  • 20 секунд лодочка статика
  • 5 берпи / берпи с поворотом

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

  • 15 джеков в высокой планке
  • 15 jumping jack
  • 30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

  • 20 ягодичных мостиков
  • 16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу) 

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

  • jumping jack
  • горижопы с широкой постановкой ног
  • скалолазы

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

  • короткие скручивания с согнутыми ногами
  • гиперэкстензия
  • лодочка статика

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

  • ягодичный мостик на прямых руках
  • диагональные выпады
  • тверк-планка

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

  • боковая планка на левой руке
  • боковая планка на правой руке
  • джеки в высокой планке
  • собачка выталкивание левой пятки
  • собачка выталкивание правой пятки

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

  • пушапы
  • air приседы

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.