Упражнение берпи

Алан-э-Дейл       01.09.2022 г.

Содержание

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Берпи для девушек. техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

  1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
  2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
  3. Вернуться в исходное положение стоя.
  4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

  • из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
  • в ритме быстрого шага принять положение планки;
  • посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Расскажите друзьям:

Правильное выполнение Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию – ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.

Видео

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь , потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, – это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки. Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины

Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале

Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными; Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме

Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами

Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит. К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал

Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Советы начинающим

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

  • 3 минуты тренировок;
  • 4 минуты передышка;
  • 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

  • перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
  • чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
  • после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности

Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.. Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром

Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • развиваются органы дыхания;
  • тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
  • существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
  • для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
  • данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.