Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

Алан-э-Дейл       02.06.2022 г.

Содержание

Примерное меню на неделю белково-углеводного чередования: таблица

Понедельник – углеводный день Вторник — белковый
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы.

Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами.

Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом.

Полдник: стакан кефира с куском хлеба.

Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре.

Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами.

Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами.

Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом.

Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами.

Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами.

Среда — углеводный Четверг — белковый
Завтрак: пшенная каша с тыквой.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом.

Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба.

Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами.

Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры.

Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами.

Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами.

Пятница – углеводный Суббота — белковый
Завтрак: гречневая каша с творогом.

Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом).

Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем).

Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба.

Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой).

Завтрак: творог с орехами.

Второй завтрак: твердый сыр.

Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколи.

Полдник: несладкий йогурт с ягодами.

Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой.

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом и желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Белково-углеводное чередование в бодибилдинге

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т. к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле: Кмин= 3 г*1 кг массы тела; Кмакс=4 г*1 кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

  • Кардио тренировка – 7-10 минут.
  • Блок силовых упражнений – 35-40 минут.
  • Кардио тренировка – 30 минут.

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

  • Кардио тренировка – 5-7 минут.
  • Блок силовых упражнений – 1 час.

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки.

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

  • Морковь – 500 гр.
  • Капуста – 500 гр.
  • Свекла – 500 гр.
  • Льняное масло – 1 ст/л.
  • Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Популярные блюда для фазы Чередование

Поскольку в фазе Чередования разрешены овощи, появляется большой простор в приготовлении первых блюд: вы можете готовить разные супы и похлёбки как на основе мясного и рыбного бульона, так и грибные или исключительно овощные. Помните: на второй фазе диеты Дюкана рецепты супов не должны включать крупы, вермишель и картофель.

Пример вкусного и быстрого супа для этапа Чередование

Зелёный суп со щавелём (шпинатом):

  • постная говядина или курятина (300 г);
  • щавель/шпинат (500 г);
  • морковь (1 шт.);
  • репчатый лук (1/2 шт.);
  • помидоры (2–3 шт.);
  • томат-паста (1 ч. л.);
  • лимонный сок;
  • специи (соль, перец, лавровый лист).

Мясо сварить, вынуть из бульона, порезать. В кипящий бульон добавить мелко порезанный лук, помидоры, морковь, листья шпината. Когда овощи будут готовы, кинуть ложку пасты из томата, соль и все специи. Мясо вернуть в борщ и подержать суп на среднем огне 5–7 минут. Выключить. Можно заправить готовое блюдо соком лимона, а перед подачей – йогуртом.

Те, у кого идёт диета Дюкана второй этап, много экспериментируют с гарнирами. Это могут быть:

  1. Салаты из свежих или варёных овощей с добавлением яиц, куриной грудки, тунца.
  2. Тушёные овощи: рагу; капуста, морковь.
  3. Овощи на гриле: помидоры, кабачки, баклажаны, перец.

Диета Дюкана уникальна тем, что на ней можно не лишать себя десерта! Сайты рецептов содержат множество советов, как приготовить лакомства по Дюкану: творожное бланманже, тыквенные торты на отрубях, сырники, кексы.

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

  • белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
  • углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
  • в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

  • Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
  • Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
  • Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
  • Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

  • Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
  • Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
  • Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

  • 1-ый день – белковый;
  • 2-ой день – белковый;
  • 3-ий день – углеводный;
  • 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко

То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории Примечания
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Креветки 28,7 1,2 134
Колбаса Сервелат 26,7 27,5 360
Сыр голланд. 26,4 27,3 361
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Молоко сухое 25,6 25 39,4 475
Горох 23 1,2 53,3 303
Лосось 22,8 15,1 219
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Индейка 21,6 12 0,8 197
Курица 20,8 8,8 0,6 165
Кролик 20,7 12,9 199
Телятина 19,7 1,2 90
Говядина 18,9 12,4 187 Средней жирности
Скумбрия 18 9 153
Творог 18 9 13 156 Средней жирности
Брынза 17,9 20,1 260
Сельдь 17,6 19,5 242
Печень говяжья 17,4 3,1 98
Свинина 14 35,6 401 Средней жирности
Докторская колбаса 13,7 22,8 260
Яйца 12,7 11,5 0,7 157
Гречка 12,6 2,6 68 329
Пшено 12 2,9 69,3 334
Овсянка 11,9 5,8 65,4 345
Хлеб пшеничный 7,7 2,4 53,4 254
Сдоба 7,6 4,5 60 297
Рис 7,0 0,6 73,7 323
Йогурт 5 1,5 3,5 Средней жирности
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8
Кефир 3 2 4 46
Молоко 2,8 2,5 4,7 58 Средней жирности
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748
Масло растительное 99,9 899

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

  • каши;
  • фасоль и бобы;
  • зеленый горошек и кукуруза;
  • картофель, свекла, морковь, тыква;
  • цветная капуста;
  • абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак Зеленое или желтое яблоко
Обед Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак Любой цитрусовый
Обед Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник Кефир
Ужин Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак Киви
Обед Семга в молоке
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак Груши
Обед Батат с йогуртом
Полдник Финики
Ужин Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак Банан
Обед Суп с морепродуктами
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак Цитрусовые
Обед Яичный суп с рыбой
Полдник Ряженка
Ужин Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак Зеленое яблоко
Обед Творог с йогуртом без добавок
Полдник Простокваша
Ужин Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак Банан
Обед Суп с лапшой
Полдник Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней Завтрак Обед Ужин Перекусы
1 Белковый Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Омлет из белков Рыба на пару или овощи
2 Белковый Телятина на гриле, овощи Курица с салатом из пекинской капусты Творог обезжиренный Яйцо или морепродукты
3 Углеводный Каша рисовая на молоке с изюмом Винегрет Омлет в духовке с киноа Апельсин или груша
4 Смешанный Овсяная каша на воде с орехами Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка и зеленый салат Яблоко или овощи на пару
5 Белковый Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог Яйца или овощи-гриль
6 Белковый Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная Творог обезжиренный
7 Углеводный Макароны из твердых сортов с твердым сыром Гречка с грибами Вареная куриная грудка с овощами Виноград или ягоды
8 Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Бурый рис и отварная говядина, овощной салат Омлет Фруктовый или овощной салат
9 Белковый Рыба на гриле, брокколи Омлет с овощами Творог обезжиренный Яйца или креветки
10 Белковый Куриная грудка в духовке с овощами Творог обезжиренный Говядина вареная с зеленью, огурцы Яичные белки или рыба на пару
11 Углеводный Гречневая каша с молоком Овсяная каша с фруктами Творог обезжиренный Банан или сухофрукты
12 Смешанный Овсяная каша с ягодами Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет Цитрусовые
13 Белковый Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль Яйца или овощной салат с авокадо
14 Белковый Омлет Курица с баклажанами Тушеная капуста с куриной грудкой Творог обезжиренный
15 Углеводный Рисовая каша с яблоком и корицей Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром Перловка с салатом из свежих овощей Банан или цитрусовые
16 Смешанный Плов с морепродуктами Творог обезжиренный с ягодами Винегрет Груша или яйца
17 Белковый Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке Овощи-гриль или рыба
18 Белковый Рыба, запеченная с морковью Курица со стручковой фасолью Творог обезжиренный Яйца или твердый сыр
19 Углеводный Каша пшенная на молоке с тыквой Греча с грибами Овощи с яйцами Творог обезжиренный
20 Смешанный Каша овсяная с сухофруктами и орехами Курица со смесью из овощей Рыбный суп Творог обезжиренный или омлет
21 Белковый Омлет с морепродуктами Куриный бульон с брокколи Творог обезжиренный Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

  • нормализуется обмен веществ;
  • устраняются гормональные сбои;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается работа ССС и ЖКТ;
  • стабилизируется работа многих внутренних органов.

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

  • из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
  • организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
  • во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
  • усиливается теплопродукция;
  • разгоняется метаболизм;
  • организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
  • выводится избыточная жидкость;
  • снижается аппетит, голод притупляется.

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

  • 4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
  • 1 неделя — 2-4 кг;
  • 10 дней — 6-7 кг;
  • 2 недели — 8-10 кг;
  • 3 недели — 10-12 кг;
  • месяц — более 12 кг.

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

Углеводы

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Белки

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

Рецепт:

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Рецепт:

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Рецепт:

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше
всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное
питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит
соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

  1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
  2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
  3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

  1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
  2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
  3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

  1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
  2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
  3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

  1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
  2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
  3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

  1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
  2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
  3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
  4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

  • являются основным строительным материалом для клеток;
  • обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
  • участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
  • стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
  • защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
  • участвуют в генетической передаче наследственного кода;
  • в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь. Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления. В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас

Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека. Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г. Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови

Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

Схемы чередования

Классическая схема

Предназначена в первую очередь для похудения и сушки спортсменов.

  • Первый день — смешанный: в рационе присутствуют и белки, и углеводы.
  • Второй — белковый день.
  • Третий — белковый.
  • Четвёртый — углеводный.

Продолжительность: количество дней, кратное четырём.

Варианты классической схемы

Позволяют подобрать схему БУЧ под свои потребности, связанные с графиком работы и индивидуальными особенностями организма:

  • 2 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 умеренный;
  • 2 БД, 2 УД.

Продолжительность БУЧ та же, что и в классической схеме.

Недельные варианты

Предназначены тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:

  • 5 БД + 2 УД;
  • 2 БД + 1 УД + 2 БД + 1 УД + смешанный;
  • 3 БД + 1 УД + 3 смешанных;
  • 2 БД + 2 УД + 2 смешанных + 1 выходной (обычное правильное питание).

Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать разные схемы белково-углеводного чередования, чтобы извлечь максимальную пользу для организма и фигуры.

Схема Малышевой

Представляет собой последовательное чередование белковых и углеводных дней:

  1. Первый день — белковый.
  2. Второй — углеводный.

Продолжительность: 10 дней.

Схема для ускоренного жиросжигания

Если нужно срочно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:

  1. Первые 5 дней — белковые.
  2. Шестой — углеводный день (причём можно есть и простые, и сложные углеводы).
  3. Седьмой — смешанный: сложные углеводы — не более 200 г (вес в сухом виде) и только в первой половине дня.

Пять дней сахар в крови будет катастрофически низким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, в свою очередь, запустит процесс жиросжигания. Соответственно, похудение будет гораздо более эффективным.

Схема для поддержания нормального веса

Такая схема БУЧ подходит тем, кто, в принципе, удовлетворён своей фигурой, но в то же время понимает, что предательский жирок из-за тяги к сладкому и запретному может подпортить настроение в любой, самый не подходящий момент.

  1. Первый день — белковый.
  2. Второй — углеводный.
  3. Третий — смешанный.

По такой системе придётся питаться постоянно. Если подобное белково-углеводное чередование кажется слишком коротким по мини-циклу, можно сделать их более длинными: понедельник, среда, пятница — белковые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

  • Мясо индейки и курицы;
  • красную и белую рыбу;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей

Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.