Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

Примерное меню на неделю белково-углеводного чередования: таблица

В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.

Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом и желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.

Белково-углеводное чередование в бодибилдинге

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т. к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле: Кмин= 3 г*1 кг массы тела; Кмакс=4 г*1 кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

• Кардио тренировка – 7-10 минут.
• Блок силовых упражнений – 35-40 минут.
• Кардио тренировка – 30 минут.

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

• Кардио тренировка – 5-7 минут.
• Блок силовых упражнений – 1 час.

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки.

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой

Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:

Моно-белковый день

Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.

Низкоуглеводный день

Блюдо дня: салат из сырых овощей:

• Морковь – 500 гр.
• Капуста – 500 гр.
• Свекла – 500 гр.
• Льняное масло – 1 ст/л.
• Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.

Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.

Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.

Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.

Популярные блюда для фазы Чередование

Поскольку в фазе Чередования разрешены овощи, появляется большой простор в приготовлении первых блюд: вы можете готовить разные супы и похлёбки как на основе мясного и рыбного бульона, так и грибные или исключительно овощные. Помните: на второй фазе диеты Дюкана рецепты супов не должны включать крупы, вермишель и картофель.

Пример вкусного и быстрого супа для этапа Чередование

Зелёный суп со щавелём (шпинатом):

• постная говядина или курятина (300 г);
• щавель/шпинат (500 г);
• морковь (1 шт.);
• репчатый лук (1/2 шт.);
• помидоры (2–3 шт.);
• томат-паста (1 ч. л.);
• лимонный сок;
• специи (соль, перец, лавровый лист).

Мясо сварить, вынуть из бульона, порезать. В кипящий бульон добавить мелко порезанный лук, помидоры, морковь, листья шпината. Когда овощи будут готовы, кинуть ложку пасты из томата, соль и все специи. Мясо вернуть в борщ и подержать суп на среднем огне 5–7 минут. Выключить. Можно заправить готовое блюдо соком лимона, а перед подачей – йогуртом.

Те, у кого идёт диета Дюкана второй этап, много экспериментируют с гарнирами. Это могут быть:

1. Салаты из свежих или варёных овощей с добавлением яиц, куриной грудки, тунца.
2. Тушёные овощи: рагу; капуста, морковь.
3. Овощи на гриле: помидоры, кабачки, баклажаны, перец.

Диета Дюкана уникальна тем, что на ней можно не лишать себя десерта! Сайты рецептов содержат множество советов, как приготовить лакомства по Дюкану: творожное бланманже, тыквенные торты на отрубях, сырники, кексы.

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

• белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
• углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
• в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

• Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
• Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
• Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

• Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
• Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
• Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

• 1-ый день – белковый;
• 2-ой день – белковый;
• 3-ий день – углеводный;
• 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко

То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

• каши;
• фасоль и бобы;
• зеленый горошек и кукуруза;
• картофель, свекла, морковь, тыква;
• цветная капуста;
• абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

• нормализуется обмен веществ;
• устраняются гормональные сбои;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается работа ССС и ЖКТ;
• стабилизируется работа многих внутренних органов.

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

• из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
• организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
• во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
• усиливается теплопродукция;
• разгоняется метаболизм;
• организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
• выводится избыточная жидкость;
• снижается аппетит, голод притупляется.

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

• 4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
• 1 неделя — 2-4 кг;
• 10 дней — 6-7 кг;
• 2 недели — 8-10 кг;
• 3 недели — 10-12 кг;
• месяц — более 12 кг.

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

Углеводы

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Белки

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

Рецепт:

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Рецепт:

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Рецепт:

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше
всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное
питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит
соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

• являются основным строительным материалом для клеток;
• обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
• участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
• стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
• защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
• участвуют в генетической передаче наследственного кода;
• в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь. Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления. В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас

Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека. Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г. Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови

Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

Схемы чередования

Классическая схема

Предназначена в первую очередь для похудения и сушки спортсменов.

• Первый день — смешанный: в рационе присутствуют и белки, и углеводы.
• Второй — белковый день.
• Третий — белковый.
• Четвёртый — углеводный.

Продолжительность: количество дней, кратное четырём.

Варианты классической схемы

Позволяют подобрать схему БУЧ под свои потребности, связанные с графиком работы и индивидуальными особенностями организма:

• 2 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 умеренный;
• 2 БД, 2 УД.

Продолжительность БУЧ та же, что и в классической схеме.

Недельные варианты

Предназначены тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:

• 5 БД + 2 УД;
• 2 БД + 1 УД + 2 БД + 1 УД + смешанный;
• 3 БД + 1 УД + 3 смешанных;
• 2 БД + 2 УД + 2 смешанных + 1 выходной (обычное правильное питание).

Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать разные схемы белково-углеводного чередования, чтобы извлечь максимальную пользу для организма и фигуры.

Схема Малышевой

Представляет собой последовательное чередование белковых и углеводных дней:

1. Первый день — белковый.
2. Второй — углеводный.

Продолжительность: 10 дней.

Схема для ускоренного жиросжигания

Если нужно срочно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:

1. Первые 5 дней — белковые.
2. Шестой — углеводный день (причём можно есть и простые, и сложные углеводы).
3. Седьмой — смешанный: сложные углеводы — не более 200 г (вес в сухом виде) и только в первой половине дня.

Пять дней сахар в крови будет катастрофически низким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, в свою очередь, запустит процесс жиросжигания. Соответственно, похудение будет гораздо более эффективным.

Схема для поддержания нормального веса

Такая схема БУЧ подходит тем, кто, в принципе, удовлетворён своей фигурой, но в то же время понимает, что предательский жирок из-за тяги к сладкому и запретному может подпортить настроение в любой, самый не подходящий момент.

1. Первый день — белковый.
2. Второй — углеводный.
3. Третий — смешанный.

По такой системе придётся питаться постоянно. Если подобное белково-углеводное чередование кажется слишком коротким по мини-циклу, можно сделать их более длинными: понедельник, среда, пятница — белковые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

• Мясо индейки и курицы;
• красную и белую рыбу;
• яйца;
• творог;
• сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей

Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.