Как рассчитать кбжу: правильные формулы

Овощи

Таблица калорийности основных продуктов

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

• Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
• Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
• Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от
расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить,
опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния
нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает,
и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни
заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся
калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Суточный расчет

Чтобы найти суточную норму потребления БЖУ нужно понимать, сколько калорий необходимо употреблять именно вам за день. Сегодня существует несколько способов, чтобы получить этот показатель:

Миффлин-Сан Жеор: расчет БЖУ

Мужчина

1. умножьте ваш вес в килограммах на 9,99,
2. умножьте ваш рост в сантиметрах на 6,25,
3. сложите полученные результаты,
4. годы возраста умножьте на 4,92,
5. из третьего числа вычтите четвертое,
6. добавьте 5,
7. умножьте на коэффициент А.

Женщина

Для женщин проводится такой же расчет, только вместо добавления 5 нужно отнять 161. Коэффициент А – это ваша суточная физическая активность, получить которую можно таким способом:

• При низкой физической активности, А=1,2.
• При незначительной физической активности, сидячей работе, редких пеших прогулках, периодических упражнениях и плавании, А=1,4.
• Средняя физическая активность, занятия в тренажерном зале через каждые 2-3 дня, А=1,6.
• Высокая (спорт каждый день) А=1,7.

Для похудения женщинам и мужчинам от полученной нормы БЖУ необходимо отнять 20 процентов.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод предлагает узнать значения базального и активного метаболизма. После этого BMR (базальные метаболизм) нужно умножить на AMR (активный метаболизм).

Для женщин формула BMR = 447,593 + (9,247* кг веса) + (3,098* см роста) – (4,33* годы возраста).

При расчете мужского BMR подставляйте коэффициенты следующие: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

Расчет AMR, в зависимости от образа жизни человека:

• сидячий – 1,2;
• умеренно-активный – 1,375;
• активность средняя – 1,55;
• регулярные нагрузки – 1,725;
• спортсменам – 1,9;
• чтобы нарастить мышечную массу – 1,2;
• при похудении – 0,8.

Когда у вас есть свои расчеты суточной нормы калорийности, можно составить ежедневное меню. При этом необходимо учитывать:

• белки 1 грамм дают 4 ккал;
• жиры 1 грамм дают 9 ккал;
• углеводы 1 грамм дают 4 ккал.

Мужчина

Учитывая пропорцию 3:2:5, получим 3 + 2 + 5 = 10 всего частей. Теперь полученную вашу суточную калорийность, например 1600 ккал, нужно разделить на 10 и узнаете, сколько придется на 1 часть. 600 * 10 = 160, а это значит, что

• белки: 160 * 3 = 480 (ккал);
• жиры: 160 * 2 = 320 (ккал);
• углеводы: 160 * 5 = 800 (ккал).

Теперь можем рассчитать БЖУ в граммах:

• белки: 480 / 4 = 120;
• жиры: 320 / 9 = 35,6;
• углеводы: 800 / 4 = 200.

Женщина

Рекомендуемая пропорция для женщин, которые стремятся похудеть и занимаются спортом 2,2:2:4,5, значит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – это части. Теперь суточную калорийность (например 1300) нужно разделить на полученные части: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

• белки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
• жиры: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
• углеводы: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

Теперь можем получить БЖУ в граммах:

• белки: 328,7 / 4 = 82,2;
• жиры: 298,8 / 9 = 33,2;
• углеводы: 672,3 / 4 = 168,1.

Теперь, когда у вас есть все данные необходимо проверять каждый продукт перед покупкой. Нужно изучить его состав. На упаковке обычно указано количество БЖУ и калорийность. Вводить в свой рацион каждый продукт, учитывая установленные нормы. Но такая скрупулезность повлияет на максимально положительный результат.

Колбасные изделия

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Овощи, злаки и бобовые

Мясо, птица и молочные продукты

Информация по категориям продуктов

• здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
• каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
• в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
• продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.

Таблица калорийности.

Молочные и кисломолочные

Молочные продукты в рационе.

Мясо, птица и изделия из них

Мясо и мясные изделия.

Морепродукты, рыба и икра

Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.

Сухофрукты и орехи

Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.

Овощи, фрукты, ягоды

Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.

Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.

Сладости

Конфеты очень калорийны.

Каши и крупы

Крупы богаты белками и углеводами.

Грибы

Грибы богаты микроэлементами.

Маргарин и масла

Маргарин вреден для здоровья.

Алкоголь и безалкогольные напитки

Алкогольные напитки малокалорийны.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Свойства свежей зелени

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит свежая зелень ( средняя цена за 1 пучок)?

Москва и Московская обл.

20 р.

Как повара профессионалы, так и большинство современных хозяек активно используют свежую зелень в процессе приготовления своих кулинарных шедевров. Зеленью называют верхние молодые побеги различных растений или трав. Как правило, зелень используют в свежем виде, поскольку засушенный продукт переходит в разряд специй и пряностей. Наиболее часто в кулинарии свежую зелень используют как украшение или дополнение к уже приготовленным блюдам. Кроме того, свежей зеленью приправляют супы, добавляют в салаты, а также основные блюда и гарниры.

Думаем, многие не прочь полакомится варенным молодым картофелем, приправленным сливочным маслом, а также зеленым луком, петрушкой или укропом. Под свежей зеленью в наших широтах принято подразумевать такие растения как укроп, зеленый лук, а также петрушку. Эти растения отнесены не только к разряду свежей зелени. С давних пор лук, петрушку и укроп причисляли к одним из самых широко распространенных и часто употребляемых в пищу приправ. Кроме того в русской национальной кулинарной традиции зеленью принято считать кинзу и щавель, листья сельдерея, а также различные виды зеленых салатов и чесночные побеги.

Не трудно заметить, что к зелени причисляют растения, которые, как правило, произрастают на огородах и дачах наших соотечественников. В кулинарии европейских стран, а также государств СНГ свежая зелень играет также немаловажную роль. К примеру, в Европе существует такое понятие как суповая зелень.

Это смесь различных корнеплодов, например моркови, корней сельдерея или петрушки, а также брюквы с луком, а также так называемой столовой зеленью. Исходя из названия понятно, что суповую зелень используют для приготовления первых блюд. Считается, что суповой вид зелени насыщает бульон необыкновенным вкусом и ароматом.

Как и зачем рассчитывают потребность в калориях

Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:

• возраст;
• пол;
• рост и вес;
• характер деятельности.

Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.

Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:

1. Определение основного уровня обмена.
2. Коррекция с учетом пола.
3. Коэффициент активности.
4. Перерасчет на похудение или набор массы.

Определение основного уровня обмена

Расчет проводят по уравнениям регрессии:

Э=М*10+H*6,25-4,92*T

Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.

Коррекция с учетом пола

Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.

Обязательно почитайте: В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Коэффициент активности

В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.

Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.

Коррекция на похудение или набор массы

Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.

Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.

Калорийность Зелень. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Зелень».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Зелень составляет 40 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Молоко и молочные продукты

Раздел «Мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору муки:

— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.

— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.

— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.