Как рассчитать кбжу: правильные формулы

Алан-э-Дейл       05.06.2022 г.

Содержание

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

Таблица калорийности основных продуктов

Название продукта Количество килокалорий на 100 грамм
Продукты молочные
Молоко 2,5% 52
Молоко 3,2% 58
Кефир нулевка 30
Кефир однопроцентный 40
Кефир 3,2 56
Творог 101
Йогурт несладкий 51
Йогурт сладкий 70
Сметана 15% 160
Сметана 35% 337
Сгущенка в банке 320
Сухое молоко 476
Мясо и мясные продукты
Куриное мясо 167
баранина 203
телятина 90
говядина 187
свинина 480
Свиной язык 208
Говяжий язык 163
индейка 197
утка 346
кролик 199
конина 143
Говяжья печень 98
Свиная печень 108
Курина печень 166
цыпленок 156
Куриное яйцо 157
Перепелиное яйцо 168
Рыба и рыбные продукты
кальмар 75
креветки 83
крабы 69
семга 219
горбуша 147
осетрина 164
тунец 96
угорь 330
щука 82
кета 138
Печень трески 613
треска 75
Икра красная 250
Икра черная 236
Грибы и продукты из них
белые 25
сушеные 210
опята 20
Грибы со сметаной 230
жаренные 163
Вареные грибы 25
Маринованные шампиньоны 110
мышата 19
маслята 19
Фрукты и ягоды
яблоки 45
бананы 90
апельсин 45
клубника 38
малина 45
персик 45
абрикос 47
черешня 53
смородина 43
лимон 30
киви 59
авокадо 100
ананас 44
слива 44
мандарин 41
груши 42
дыни 45
арбуз 40
вишня 25
грейпфруты 30
ежевика 32
черника 44
Овощи
картофель 60
капуста 23
морковь 33
лук 43
огурцы 15
помидоры 20
чеснок 60
свекла 40
Перец болгарский 19
тыква 20
кабачки 24
брокколи 34
редис 16
цветная капуста 18
баклажаны 25
Зелень
укроп 30
петрушка 23
шпинат 16
щавель 17
салат 11
зеленый лук 18
Каши и бобы
гречка 346
овсяная 374
манная 340
перловая 342
пшеничная 352
ячневая 343
Кукурузная 369
рисовая 337
соевая 395
фасоль 328
горох 280
чечевица 310
ячмень 315
Хлеб и хлебобулочные
баранки 336
батон 264
Лаваш армянский 236
Лепешка ржаная 376
Сухари белого хлеба 331
Хлеб кирпич, формовой 200
Бородинский хлеб 201
багет 283
Молочная булочка 313
Отрубная булочка 157
Хлебцы фин-крисп 285

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от
расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить,
опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния
нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает,
и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни
заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся
калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Суточный расчет

Чтобы найти суточную норму потребления БЖУ нужно понимать, сколько калорий необходимо употреблять именно вам за день. Сегодня существует несколько способов, чтобы получить этот показатель:

Миффлин-Сан Жеор: расчет БЖУ

Мужчина

  1. умножьте ваш вес в килограммах на 9,99,
  2. умножьте ваш рост в сантиметрах на 6,25,
  3. сложите полученные результаты,
  4. годы возраста умножьте на 4,92,
  5. из третьего числа вычтите четвертое,
  6. добавьте 5,
  7. умножьте на коэффициент А.

Женщина

Для женщин проводится такой же расчет, только вместо добавления 5 нужно отнять 161. Коэффициент А – это ваша суточная физическая активность, получить которую можно таким способом:

  • При низкой физической активности, А=1,2.
  • При незначительной физической активности, сидячей работе, редких пеших прогулках, периодических упражнениях и плавании, А=1,4.
  • Средняя физическая активность, занятия в тренажерном зале через каждые 2-3 дня, А=1,6.
  • Высокая (спорт каждый день) А=1,7.

Для похудения женщинам и мужчинам от полученной нормы БЖУ необходимо отнять 20 процентов.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод предлагает узнать значения базального и активного метаболизма. После этого BMR (базальные метаболизм) нужно умножить на AMR (активный метаболизм).

Для женщин формула BMR = 447,593 + (9,247* кг веса) + (3,098* см роста) – (4,33* годы возраста).

При расчете мужского BMR подставляйте коэффициенты следующие: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

Расчет AMR, в зависимости от образа жизни человека:

  • сидячий – 1,2;
  • умеренно-активный – 1,375;
  • активность средняя – 1,55;
  • регулярные нагрузки – 1,725;
  • спортсменам – 1,9;
  • чтобы нарастить мышечную массу – 1,2;
  • при похудении – 0,8.

Когда у вас есть свои расчеты суточной нормы калорийности, можно составить ежедневное меню. При этом необходимо учитывать:

  • белки 1 грамм дают 4 ккал;
  • жиры 1 грамм дают 9 ккал;
  • углеводы 1 грамм дают 4 ккал.

Мужчина

Учитывая пропорцию 3:2:5, получим 3 + 2 + 5 = 10 всего частей. Теперь полученную вашу суточную калорийность, например 1600 ккал, нужно разделить на 10 и узнаете, сколько придется на 1 часть. 600 * 10 = 160, а это значит, что

  • белки: 160 * 3 = 480 (ккал);
  • жиры: 160 * 2 = 320 (ккал);
  • углеводы: 160 * 5 = 800 (ккал).

Теперь можем рассчитать БЖУ в граммах:

  • белки: 480 / 4 = 120;
  • жиры: 320 / 9 = 35,6;
  • углеводы: 800 / 4 = 200.

Женщина

Рекомендуемая пропорция для женщин, которые стремятся похудеть и занимаются спортом 2,2:2:4,5, значит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – это части. Теперь суточную калорийность (например 1300) нужно разделить на полученные части: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

  • белки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
  • жиры: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
  • углеводы: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

Теперь можем получить БЖУ в граммах:

  • белки: 328,7 / 4 = 82,2;
  • жиры: 298,8 / 9 = 33,2;
  • углеводы: 672,3 / 4 = 168,1.

Теперь, когда у вас есть все данные необходимо проверять каждый продукт перед покупкой. Нужно изучить его состав. На упаковке обычно указано количество БЖУ и калорийность. Вводить в свой рацион каждый продукт, учитывая установленные нормы. Но такая скрупулезность повлияет на максимально положительный результат.

Колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 473

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Продукт Калорийность на 100 г
Абрикос 48
Авокадо 160
Ананас 50
Апельсин 47
Арбуз 30
Банан 89
Виноград 69
Грейпфрут 42
Груша 57
Дыня 36
Ежевика 43
Киви 58
Клубника 32
Клюква 46
Кокос 354
Лимон 29
Малина 52
Манго 60
Нектарин 39
Папайя 43
Персик 42
Помидор 18
Ревень 21
Слива 46
Финики 277
Черника 57
Яблоко 52

Овощи, злаки и бобовые

Продукт Калорийность на 100 г
Артишок 53
Баклажан 25
Брокколи 34
Брюссельская капуста 43
Горох зеленый 81
Грибы 22
Зеленая фасоль 31
Зеленый перец 20
Капуста белокочанная 35
Капуста красная 31
Кукуруза 86
Лук-латук 14
Лук репчатый 40
Мангольд 19
Морковь 41
Огурцы 15
Оливки, черные 116
Рис, белый, вареный 96
Сельдерей 14
Спаржа 20
Фасоль, консервированная 135
Цветная капуста 25
Цуккини 21
Чеснок 149
Чечевица консервированная 165
Шпинат 27

Мясо, птица и молочные продукты

Продукт Калорийность на 100 г
Баранина, приготовленная 265
Говяжий фарш, приготовленный 260
Гусь жареный 304
Жареный цыпленок 223
Индейка, легкое мясо, жареное 169
Йогурт, простой, нежирный 63
Кролик, приготовленный 172
Куриная грудка, приготовленная 175
Масло сливочное 717
Молоко, полуобезжиренное 50
Молоко, цельное 60
Оленина жареная 190
Свиная грудинка, приготовленная 518
Стейк из говядины, жареный 235
Сыр чеддар 408
Телятина, жареная 229
Утка, приготовленная 336

Информация по категориям продуктов

  • здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
  • каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
  • в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
  • продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.

Таблица калорийности.

Молочные и кисломолочные

Молоко Ккал Молочные продукты Ккал
Козье молоко 69 Брынза 260
Кокосовое 230 Йогурт 60
Миндальное 17 Гречневая каша молочная 155
Молоко 0,1% 31 Кефир 1% 40
Молоко 2,5% 52 Молоко сухое 476
Молоко 3,2% 59 Овсяная каша молочная 102
Молоко 3,6% 62 Простокваша 2,5% 53
Молоко 4,5% 72 Ряженка 2,5% 54
Молоко верблюжье 82 Сливки 20% 205
Молоко ореховое 126 Творог обезжиренный 71

Молочные продукты в рационе.

Мясо, птица и изделия из них

Мясо и субпродукты Ккал Колбасные изделия Ккал Консервы Ккал
Баранина 203 Докторская 260 Говядина тушеная 232
Говядина 187 Свиные сардельки 332 Свинина тушеная 349
Свинина нежирная 316 Сосиски молочные 277 Грудинка сырокопченая 632
Говяжья печень 98 Сервелат 360 Корейка 467
Куры 165 Краковская 466 Ветчина 279
Индейка 197 Охотничьи колбаски 324

Мясо и мясные изделия.

Морепродукты, рыба и икра

Рыба свежая и морепродукты Ккал
Горбуша 142
Камбала 83
Карась 112
Семга 219
Мойва 157
Осетр 164
Сельдь 242
Скумбрия 153
Сом 144
Судак 83
Икра минтая пробойная 127
Икра осетровая зернистая 201
Печень трески 613
Креветка 83
Морская капуста 5

Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.

Сухофрукты и орехи

Орехи Ккал
Арахис 548
Грецкие орехи 648
Миндаль 645
Фундук 704
Сухофрукты
Изюм 273
Курага 270
Финики 277
Чернослив 262

Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.

Овощи, фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды Ккал Овощи Ккал
Абрикосы 44 Баклажан 24
Бананы 95 Кабачки 24
Вишня 49 Капуста белокочанная 27
Гранат 52 Краснокочанная 24
Груша 42 Цветная 30
Инжир 56 Картофель 76
Персики 44 Лук зеленый 19
Финики 281 Репчатый 47
Хурма 62 Морковь 32
Черешня 52 Огурцы грунтовые 15
Яблоки 46 Парниковые 10
Грейпфрут 35 Перец зеленый сладкий 33
Мандарин 38 Петрушка 45
Малина 41 Свекла 43
Черника 40 Чеснок 143

Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.

Яйца Ккал
Куриное 157
Утиное 176
Перепелиное 168
Страусиное 118

Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.

Сладости

Конфеты и шоколад Ккал Пирожные и торты Ккал Другое Ккал
Драже фруктовое 384 Пирожное кремовое 544 Сахар 374
Карамель 296 Пирожное бисквитное 344 Мед 308
Пастила 305 Слойка с яблоком 454 Зефир 299
Шоколадные конфеты 596 Пряники 336 Мармелад 296
Шоколад темный 540 Торт бисквитный 386 Вафли со сгущенкой 535
Молочный 547 Миндальный 524 Халва 516

Конфеты очень калорийны.

Каши и крупы

Каши Ккал Крупы Ккал
Гречневая 137 Геркулес 352
Манная 77 Кукурузная 337
Овсяная 93 Манная 328
Перловая 102 Овсяная 342
Пшенная 92 Перловая 320
Мука из риса 79 Пшенная 348
Ячневая 84 Ячневая 324

Крупы богаты белками и углеводами.

Грибы

Грибы свежие Ккал Грибы сушеные Ккал Грибы приготовленные Ккал
Белые 25 Белые 233 Отваренные лисички 23
Вешенки 34 Шиитаке 296 Отваренные подберезовики 31
Лисички 22 Лисички 261 Отваренные сыроежки 17
Маслята 12 Подберезовики 231 Маринованные вешенки 23
Опята 25 Подосиновики 299 Маринованные грузди 26
Подберезовики 31 Суп грибной 16-150
Подосиновики 31 Жареные грибы со сметаной 170
Рыжики 16
Шампиньоны 29

Грибы богаты микроэлементами.

Маргарин и масла

Жиры, масло и маргарин Ккал
Кондитерский жир 897
Майонез провансаль 624
Маргарин молочный 743
Растительное масло 899
Сливочное 72,5% 662
Сливочное 82% 740
Пальмовое 899

Маргарин вреден для здоровья.

Алкоголь и безалкогольные напитки

Алкоголь Ккал Безалкогольные напитки Ккал
Вино сухое 65 Апельсиновый сок 36
Вино десертное 175 Виноградный сок 56
Водка 234 Гранатовый сок 58
Коньяк 240 Какао на молоке 377
Ликер 344 Квас хлебный 26
Пиво темное 39 Кола 40
Портвейн 167 Кофе с молоком 56
Шампанское 88 Зеленый чай

Алкогольные напитки малокалорийны.

Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.

Свойства свежей зелени

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит свежая зелень ( средняя цена за 1 пучок)?

Москва и Московская обл.

20 р.

Как повара профессионалы, так и большинство современных хозяек активно используют свежую зелень в процессе приготовления своих кулинарных шедевров. Зеленью называют верхние молодые побеги различных растений или трав. Как правило, зелень используют в свежем виде, поскольку засушенный продукт переходит в разряд специй и пряностей. Наиболее часто в кулинарии свежую зелень используют как украшение или дополнение к уже приготовленным блюдам. Кроме того, свежей зеленью приправляют супы, добавляют в салаты, а также основные блюда и гарниры.

Думаем, многие не прочь полакомится варенным молодым картофелем, приправленным сливочным маслом, а также зеленым луком, петрушкой или укропом. Под свежей зеленью в наших широтах принято подразумевать такие растения как укроп, зеленый лук, а также петрушку. Эти растения отнесены не только к разряду свежей зелени. С давних пор лук, петрушку и укроп причисляли к одним из самых широко распространенных и часто употребляемых в пищу приправ. Кроме того в русской национальной кулинарной традиции зеленью принято считать кинзу и щавель, листья сельдерея, а также различные виды зеленых салатов и чесночные побеги.

Не трудно заметить, что к зелени причисляют растения, которые, как правило, произрастают на огородах и дачах наших соотечественников. В кулинарии европейских стран, а также государств СНГ свежая зелень играет также немаловажную роль. К примеру, в Европе существует такое понятие как суповая зелень.

Это смесь различных корнеплодов, например моркови, корней сельдерея или петрушки, а также брюквы с луком, а также так называемой столовой зеленью. Исходя из названия понятно, что суповую зелень используют для приготовления первых блюд. Считается, что суповой вид зелени насыщает бульон необыкновенным вкусом и ароматом.

Как и зачем рассчитывают потребность в калориях

Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • рост и вес;
  • характер деятельности.

Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.

Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:

  1. Определение основного уровня обмена.
  2. Коррекция с учетом пола.
  3. Коэффициент активности.
  4. Перерасчет на похудение или набор массы.

Определение основного уровня обмена

Расчет проводят по уравнениям регрессии:

Э=М*10+H*6,25-4,92*T

Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.

Коррекция с учетом пола

Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.

Обязательно почитайте: В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Коэффициент активности

В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.

Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.

Коррекция на похудение или набор массы

Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.

Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.

Калорийность Зелень. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Зелень».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 40 кКал 1684 кКал 2.4% 6% 4210 г
Белки 2.5 г 76 г 3.3% 8.3% 3040 г
Жиры 0.5 г 56 г 0.9% 2.3% 11200 г
Углеводы 6.3 г 219 г 2.9% 7.3% 3476 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 2.8 г 20 г 14% 35% 714 г
Вода 85.5 г 2273 г 3.8% 9.5% 2658 г
Зола 2.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 750 мкг 900 мкг 83.3% 208.3% 120 г
бета Каротин 4.5 мг 5 мг 90% 225% 111 г
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 5% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.1 мг 1.8 мг 5.6% 14% 1800 г
Витамин В4, холин 13.2 мг 500 мг 2.6% 6.5% 3788 г
Витамин В5, пантотеновая 0.25 мг 5 мг 5% 12.5% 2000 г
Витамин В6, пиридоксин 0.15 мг 2 мг 7.5% 18.8% 1333 г
Витамин В9, фолаты 27 мкг 400 мкг 6.8% 17% 1481 г
Витамин C, аскорбиновая 100 мг 90 мг 111.1% 277.8% 90 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.7 мг 15 мг 11.3% 28.3% 882 г
Витамин Н, биотин 0.4 мкг 50 мкг 0.8% 2% 12500 г
Витамин К, филлохинон 62.8 мкг 120 мкг 52.3% 130.8% 191 г
Витамин РР, НЭ 1.4 мг 20 мг 7% 17.5% 1429 г
Ниацин 0.6 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 335 мг 2500 мг 13.4% 33.5% 746 г
Кальций, Ca 223 мг 1000 мг 22.3% 55.8% 448 г
Кремний, Si 1.6 мг 30 мг 5.3% 13.3% 1875 г
Магний, Mg 70 мг 400 мг 17.5% 43.8% 571 г
Натрий, Na 43 мг 1300 мг 3.3% 8.3% 3023 г
Сера, S 34.6 мг 1000 мг 3.5% 8.8% 2890 г
Фосфор, P 93 мг 800 мг 11.6% 29% 860 г
Хлор, Cl 49.6 мг 2300 мг 2.2% 5.5% 4637 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 100.6 мкг ~
Бор, B 5.4 мкг ~
Ванадий, V 8.8 мкг ~
Железо, Fe 1.6 мг 18 мг 8.9% 22.3% 1125 г
Йод, I 2.3 мкг 150 мкг 1.5% 3.8% 6522 г
Кобальт, Co 3.4 мкг 10 мкг 34% 85% 294 г
Литий, Li 2 мкг ~
Марганец, Mn 1.264 мг 2 мг 63.2% 158% 158 г
Медь, Cu 146 мкг 1000 мкг 14.6% 36.5% 685 г
Молибден, Mo 1.8 мкг 70 мкг 2.6% 6.5% 3889 г
Никель, Ni 5.7 мкг ~
Рубидий, Rb 9.8 мкг ~
Селен, Se 2.7 мкг 55 мкг 4.9% 12.3% 2037 г
Стронций, Sr 80 мкг ~
Фтор, F 17.8 мкг 4000 мкг 0.4% 1% 22472 г
Хром, Cr 20.3 мкг 50 мкг 40.6% 101.5% 246 г
Цинк, Zn 0.91 мг 12 мг 7.6% 19% 1319 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 6.2 г max 100 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.013 г от 0.9 до 3.7 г 1.4% 3.5%
Омега-6 жирные кислоты 0.082 г от 4.7 до 16.8 г 1.7% 4.3%

Энергетическая ценность Зелень составляет 40 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир 0% жирность 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир 3,2% жирность 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 3,2% жирность 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог 9% жирность 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог обезжиреный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Раздел «Мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Макароны 1 сорт

335

10,7

1,3

68,4

50

Макароны яичные

345

11,3

2,1

68,0

50

Мука блинная

336

10,1

1,8

69,7

45

Мука из овсяных отрубей

320

18,0

7,1

45,3

40

Мука из полбы

361

17,0

2,4

67,8

65

Мука кукурузная

320

7,2

1,5

70,2

70

Мука льняная

270

36,0

10,0

9,0

40

Мука пшеничная

342

9,2

1,2

74,9

60

Мука пшеничная высший сорт

334

10,3

1,1

68,9

85

(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки)

Мука пшеничная 1С (1 сорт)

331

10,6

1,3

67,6

85

(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол)

Мука пшеничная 2 С(2 сорт)

324

11,7

1,8

637

85

(в составе муки – 8 % отрубей)

Мука пшеничная цельнозернов.

298

11,5

2,2

55,5

85

Мука ржаная грубого помола

280

9,4

2,3

55,9

50

Мука ржаная обдирная

325

9,0

1,0

73,0

50

Мука ржаная обойная

293

10,7

1,9

56,8

50

Мука рисовая

371

7,4

0,6

82,0

95

Мука ячменная

284

10,0

1,6

56,1

25

Пельмени

275

11,9

12,4

29,0

70

Спагетти

344

10,4

1,1

71,5

14

Фунчоза

320

07

05

84,0

45

Хлебобулочные изделия:

Багет пшеничный

262

7,5

2,9

51,4

70

Багет ржаной

244

7,8

3,2

47,0

70

Батон нарезной

264

7,5

2,9

50,9

60

Батон пшеничный с отрубями

273

9,2

2,8

51,4

60

Булочка для гамбургера

272

7,0

4,0

52,0

60

Булочка сдобная

339

7,9

9,4

55,5

60

Лаваш

236

7,9

1,0

47,6

40

Сухарики из белого хлеба

331

11,2

1,4

72,2

70

Сухарики ржаные

336

16,0

1,0

70,0

70

Хлеб без глютена

274

9,1

1,5

60,7

35

Хлеб Бородинский

208

6,9

1,3

40,9

34

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

34

Хлеб Мультизлаковый

225

6,2

6,8

37,6

35

Хлеб ржаной

165

6,6

1,2

34,2

32

Хлеб с отрубями

227

7,5

1,3

45,2

34

Хлеб Тостовый

285

7,3

3,9

52,5

35

Хлебцы вафельные

345

11,0

1,0

70,0

35

Хлебцы ржаные

310

11,0

2,7

58,0

35

Рекомендации по выбору муки:

— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.

— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.

— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.