Бег на средние дистанции: что нужно знать?

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Виды спортивного бега и характеристика

Среди основных видов бега, которые можно отнести к разряду “спортивные” существует 7 вариантов, которые дополнительно делятся по дистанциям. Все виды входят в программу олимпийских игр, поэтому заслуженно относятся к профессиональным.

Спринт (бег на короткие дистанции)

Популярный среди болельщиков вид спорта, который сочетает в себе динамичность, азарт и зрелищность. Плотность конкуренции во время забега столь высока, что первым финишную черту может пересечь тот спринтер, который еще 10 метров назад бежал последним.

В спринтерском беге существует 3 основных и 3 специфических дистанции.

К основным относятся:

• 100 метров;
• 200 метров;
• 400 метров.

К специфическим относятся:

• 30 метров;
• 60 метров;
• 300 метров.

Если первые включаются во все программы чемпионатов мира и Европы, а также Олимпийских игр, то забеги на вторые дистанции можно встретить только на чемпионате Европы в условиях манежа, и только 60 и 300 метров. Бег на 30 метров относится исключительно к контрольным нормативам и различным тестированиям.

Бег на средние дистанции

По ажиотажу среди болельщиков уступает только спринтерскому бегу, но также сохраняет высокую динамичность и интригу. Здесь плотность участников несколько ниже по сравнению со спринтом. Самыми интересными являются последние 100, а иногда 400 метров дистанции.

К основным дистанциям относятся:

• 800 метров;
• 1500 метров;
• 3000 метров.

Среди дополнительных дистанций встречаются:

• 600 метров;
• 1000 метров;
• 1 миля;
• 2000 метров.

Принцип примерно тот же: первые входят в программу большинства соревнований, а вторые применяются гораздо реже.

Стайерский бег (длинные дистанции)

Представляют собой по сути все виды дистанций, которые превышают 3000 метров. Существуют стайерские дистанции, которые проходят на стадионе и по шоссе. В первом случае проводятся соревнования до 10000 метров включительно. Все, что больше – второй случай.

Среди основных дистанций выделяют:

• 5000 метров;
• 10000 метров;
• 42 километра 195 метров.

К дополнительным относят:

• 15 километров;
• 21 километр 97,5 метров;
• 50 и 100 километров.

В отношении дополнительных дистанций стоит держать в памяти то, что эти виды беговых расстояний имеют свои названия. Так, 21 км – полумарафон, а 50 и 100 км – ультрамарафон. Все они входят в число длинных дистанций, но не в программу Олимпийских игр.

Стипль-чез (бег с препятствиями)

Это спортивная дисциплина в легкой атлетике, в которой всего 2 дистанции:

• 2000 метров;
• 3000 метров.

При этом в программу Олимпийских игр входит вторая дистанция. Суть стипль-чеза заключается в преодолении средней дистанции с препятствиями, которые расположены на протяжении всего круга. Всего 5 препятствий среди которых одно будет ямой, наполненной водой.

Барьерный бег

Эта дисциплина также включает в себя 2 вида дистанций, но с небольшой разницей:

• 100 и 110 метров;
• 400 метров;

Разница заключается в первом варианте. Так, 100 метров с барьерами бегут только женщины, а 110 метров исключительно мужская дистанция. В отношении 400 метров такого разделения нет. Всего на протяжении дистанции встречается 10 препятствий вне зависимости от варианта.

Эстафетный бег

Серьезную конкуренцию спринту по зрелищности может составить эстафетный бег, который строится по принципу 4 по N-метров:

• 4 по 100 метров;
• 4 по 800 метров;
• 4 по 1500 метров.

Все стандартные эстафеты проходят без препятствий. Также существует несколько дополнительных разновидностей эстафет:

• 800x400x200x100 (шведская эстафета);
• 4×100 с барьерами.

Основным правилом эстафеты является участие 4 человек в команде. Это правило не касается эстафет на спортивных праздниках.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

• положение на старте;
• стартовый разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион,  свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

Олимпийскими дистанциями считаются:

• 5000 метров
• 10000 метров
• 42 км 195 метров

Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом  2 часа 15 минут 25 секунд.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время

Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

• Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
• Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
• Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
• Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
• Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
• Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
• Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

• Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
• Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
• Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
• спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Особенности подготовки и тренировок

На столь коротких дистанциях большое внимание следует уделять специальным упражнениям, укрепляющим мышцы, которые задействованы на выходе со старта. Эффективнее всего будет тренировать мышцы во взрывном характере: делать выпрыгивания с весом и без, ускоряться в горку, использовать большой вес вкупе с взрывной техникой поднятия

Для совершенствования правильной техники выполнения применяются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу с переходом на бег, многоскоки и т.п.

Комплекс простых и действенных СБУ с видео предлагается в статье Как правильно выполнять беговые упражнения

Именно на таком коротком спринте, как бег на 30 и 60 м, спортсмены не столько бегают, сколько работают над техникой выполнения старта и развитием силы.

Какие существуют различные виды спортивного бега

Существуют следующие разновидности спортивного бега.

Кроссовый спорт — противоположность гладкому бегу

Кроссовый бег — перемещение по пересечённой местности: лес, парк, поле, пустыня и т. д. На своём пути спортсмены могут встречать различные природные препятствия, которые необходимо преодолевать. Кроссовый бег можно назвать противоположностью гладкого, который проходит на абсолютно ровной поверхности без каких-либо препятствий.

Этот вид бега довольно травмоопасный. Под ноги могут попадаться камни, шишки, корни, и прочее. Безопаснее будет бежать не с носка, а с пятки или полной стопы.

Фото 1. Показана техника кроссового бега: как держать туловище при беге в гору и под нее.

Во время кроссового бега в работу включаются практически все группы мышц. Хорошо тренируется выносливость организма. Перед кроссом рекомендуется хорошенько размяться, а в конце провести небольшую заминку.

Барьерный

Барьерный бег представляет собой спринтерские дисциплины лёгкой атлетики с преодолением барьеров. Таким видом бега занимаются спортсмены с достаточной физической подготовкой, которые умеют развивать хорошую скорость и обладают прекрасной координацией и чувством ритма.

Барьерный бег требует больших усилий и длительных тренировок. Для преодоления барьера используется специальная техника, состоящая из трёх этапов: атака, перекладина и сход.

Атака: спортсмен поднимает маховую ногу, сгибая её в колене, и выпрямляет голень. Пятка направляется строго вперёд. Корпус и голова, во время подъёма ноги, держатся строго на одной линии.

Перекладина: преодолевая перекладину, спортсмен поднимает согнутую в колене ногу, которой осуществляется толчок, и разжимает голеностоп. Маховая нога направляется вниз, маховая рука — назад.

Фото 2. Наглядно показана специальная техника для преодоления барьера во время бега.

Сход: спортсмен ставит маховую ногу на пяточную опору с носка, держась при этом на расстоянии 130 сантиметров от барьера

Самое важное на этом этапе — держать ровно корпус, не наклоняя его вперёд

Для подготовки к барьерному бегу спортсмены используют ряд упражнений. Самыми эффективными являются следующие:

1. Махи ногой вперёд, назад, в стороны из положения стоя у опоры.
2. Ходьба с выпадами.
3. Сгибания ног: опираясь спиной на опору, согнуть ногу в колене и дотянуться носком до перекладины, прогибаясь в пояснице и выводя таз вперёд. Или: сидя, вытянуть маховую ногу вперёд, согнуть толчковую ногу в стопе, и отвести её в сторону чётко под прямым углом.

Как проводится эстафетный старт

Эстафетный бег популярен везде: среди опытных и начинающих спортсменов, на школьных уроках физкультуры, в вузах.

Технически похож на спринтерский забег, где главная цель спортсмена — показать максимальную скорость, выносливость и координацию на заданной дистанции.

Самой популярной является эстафета, где 4 игрока, сменяя друг друга, пробегаю одинаковые 100-метровые дистанции. Во время забега спортсмены передают друг другу так называемую эстафетную палочку. Её нельзя ронять и бросать своему партнёру. Успех команды зависит от того, как чётко бегуны выполняют инструкции и насколько хорошо они умеют стартовать и быстро разгоняться.

В отличие от кроссового бега, эстафетный можно назвать гладким бегом. То есть спортсмен перемещается по специальному покрытию или по ровной дороге, лишённой природных или иных препятствий.

Важно! Бегун, принимающий эстафету, имеет право начать разгон за десять метров до начала своего участка, чтобы набрать скорость

Стипль-чез: что это

Стипль-чез — бег с препятствиями, представляющий собой одну из самых сложных дисциплин лёгкой атлетики. Чтобы осилить довольно длинную дистанцию, спортсмену необходимо обладать развитыми физическими силами, хорошей выносливостью, и правильной техникой преодоления препятствий. Препятствиями служат различные перегородки и ямы.

Техника преодоления препятствия в стипль-чез напоминает технику при беге с барьерами.

Спортсмен отталкивается одной ногой от покрытия, максимально устремляя корпус вперёд. Толчковая нога — распрямляется, пятка направляется вперёд.

Для сохранения равновесия вперёд выносится рука, противоположная маховой ноге. В заключительной фазе полёта туловище возвращается в вертикальное положение, а приземление производится на переднюю часть стопы.

Ямы с водой преодолевают безопорным прыжком, поэтому за 10—15 м до водного препятствия спортсмены ускоряются. Толчок выполняется слабой ногой, чтобы приземление было на сильную ногу. При приземлении центр тяжести тела находится немного впереди точки опоры. Профессиональные спортсмены приземляются за 0,6—0,7 м до конца ямы.

Что дают уроки физкультуры в школе?

В младшем школьном возрасте благодаря двигательной деятельности более активно развивается мышечная и костная ткань, происходит стимуляция обменных процессов в организме, повышаются его защитные свойства. Без специально организованных и регулярных упражнений невозможно достичь уровня подготовленности, систематически занимающегося физическими упражнениями.

Если ребёнок не занимается регулярно физическими упражнениями, то недостаток движения приводит к снижению роста организма, а порой и к атрофии мышц, ожирению. Однако излишне большая нагрузка вредна, поскольку в этом возрасте большое количество энергии необходимо, прежде всего, на процессы роста и развития.

Школьные уроки физкультуры укрепляют здоровье, развивают физические качества, способствуют формированию двигательных навыков.

Уроки физкультуры предоставляют знания как о сфере физической культуре, так и о спорте в целом, здоровом образе жизни, формируют организаторские навыки, приобщают к самостоятельным занятиям, воспитывают характер.

Беговые упражнения позволяют равномерно развиваться сердечно-сосудистой системе, опорно-двигательному аппарату, дыхательной системе и другим системам организма. Циклические упражнения улучшают механизмы дыхания, повышают показатели ЖЕЛ, увеличивают объём грудной клетки, её экскурсию. Регулярные занятия совершенствуют нервные процессы, способствуют формированию психической и эмоциональной устойчивости.

Дозирование нагрузки, подбор упражнений и постоянное наблюдение за признаками утомления позволяет применять дифференцированный подход к учащимся.

Уроки физкультуры дают возможность восполнить недостаток двигательной деятельности, возникающий в ходе учебного процесса.

Регулярные занятия, как в школе, так и дома повышают сопротивляемость к патогенным факторам, позволяют быстрее выздороветь в случае болезни.

Беговыми упражнениями можно заниматься практически где угодно: в закрытых помещениях, на стадионе, небольшой спортивной площадке, в парке или за городом и при этом нет необходимости приобретать какое-либо дополнительное и дорогостоящие спортивное оборудование.

Физкультура часто способствуют раскрытию спортивных талантов, которые в дальнейшем поддерживаются и развиваются опытными учителями. Именно так зачастую обычные школьники становятся в будущем известнейшими спортсменами и чемпионами.

Выполнение упражнений положительно сказывается на состоянии организма. Благодаря регулярным занятиям происходит укрепление мышечной и костной системы, улучшение обмена веществ, увеличивается амплитуда подвижности суставов и позвоночника, а ритмичное и глубокое дыхание способствует лучшему кровообращению.

Таким образом, физкультура в целом и беговые упражнения в частности являются простым и доступным средством физического воспитания, положительно воздействующим на организм в широком диапазоне нагрузок, а контрольные нормативы позволяют отслеживать динамику физического развития и правильно распределять нагрузку на учащихся в ходе занятий.

Сколько по времени нужно бегать

Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.

Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.

Польза от бега

Занятия бегом позволяют получить многостороннюю пользу для организма, но исключительно при соблюдении правильной техники, дыхания, частоты сокращения сердечной мышцы. Если не соблюдать вышеперечисленных условий, тренировки могут обернуться серьезным вредом.

Правильно бегать невероятно полезно. Бег способствует:

• Укреплению кардио-респираторной системы (сердце и сосуды), а также улучшению работы органов дыхательной системы и циркуляции крови.
• Повышению тонуса абсолютно всех групп мышц, органов, систем организма.
• Улучшению функции опорно-двигательного аппарата и укреплению костной ткани.
• Нормализации кровообращения органов малого таза. Это позволяет улучшить как мужскую, так и женскую половую функцию.
• Насыщению клеток организма кислородом, улучшению общего не только физического, но и эмоционального состояния, предотвращению сильных стрессов, повышению защитных функций организма.

Главное, бегать правильно и знать обо всех существующих нюансах.

Вот Что Будет с Вашим Телом, Если Бегать Каждый День (Удивительно)

Watch this video on YouTube

Техника барьерного бега

Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.

Как же барьер «перешагивают»?

Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.

Правильная техника “перешагивания” барьера

Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.

Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.

Преодоление барьера делят на три этапа:

1. атака барьера;
2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.

В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.

Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность

Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:

• махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
• ходьба выпадами;
• разножка;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлёстыванием голени;
• олений бег;
• переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
• преодоление учебных барьеров в медленном темпе.

Бег

Бег делится на категории: гладкий бег, барьерный бег, бег с препятствиями, эстафетный бег, кроссовый бег.

Гладкий бег — циклический вид, требующий проявления скорости (спринт), скоростной выносливости (300—600 м), специальной выносливости.

Спринт, или бег на короткие дистанции, проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 30, 60, 100 (К), 200 (К) м, одинаковые для мужчин и женщин.

Длинный спринт проводится на стадионе и в манеже. Дистанции: 300, 400 (К), 600 м, одинаковые для мужчин и женщин.

Бег на выносливость:

— средние дистанции: 800 (К), 1000, 1500 (К) м, 1 миля — проводится на стадионе и в манеже у мужчин и женщин;

— длинные дистанции: 3000, 5000 (К), 10 000 (К) м — проводится на стадионе (в манеже — только 3000 м), одинаковые для мужчин и женщин;

— сверхдлинные дистанции — 15; 21,0975; 42,195 (К); 100 км — проводится на шоссе (возможен старт и финиш на стадионе), одинаковые для мужчин и женщин;

— ультрадлинные дистанции — суточный бег проводится на стадионе или шоссе, участвуют и мужчины, и женщины. Также проводятся соревнования на 1000 миль (1609 км) и 1300 миль — самую длинную дистанцию непрерывного бега.

Барьерный бег — по структуре смешанный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже. Дистанции: 60, 100 (К) м у женщин; 110 (К), 300 м и 400 (К) м у мужчин (последние две дистанции проводятся только на стадионе).

Бег с препятствиями — по структуре смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости, гибкости. Проводится у женщин и мужчин на стадионе и в манеже. Дистанции у женщин — 2000 м; дистанции у мужчин — 2000, 3000 (К) м. В скором времени этот вид бега и у женщин станет олимпийским.

Эстафетный бег — по структуре смешанный вид, очень близкий к циклическим видам, командный вид, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, ловкости. Классические виды 4х 100 м и 4х400 м проводятся у мужчин и женщин на стадионе. В манеже проводятся соревнования по эстафетному бегу на 4 х 200 м и 4 х 400 м, одинаковые для мужчин и женщин.

Также могут проводиться соревнования на стадионе с различной длинно этапов: 800, 1000, 1500 м и разным их количеством. Проводятся эстафеты по городским улицам с неодинаковыми этапами по длине, количеству и контингенту (смешанные эстафеты — мужчины и женщины).

Раньше большой популярностью пользовались так называемые шведские эстафеты: 800 + 400 + 200 + 100 м — у мужчин, и 400 + 300 + 200 + 100 м — у женщин.

Кроссовый бег — бег по пересеченной местности, смешанный вид, требующий проявления специальной выносливости, ловкости. Всегда проводится в лесной или парковой зоне. У мужчин дистанции — 1, 2, 3, 5, 8, 12 км; у женщин — 1, 2, 3, 4, 6 км.

• Назад

• Вперёд

История

Доисторический бег

Охота

Антропологические наблюдения современных охотников-собирателей общин предоставили счета за междугородние работает как исторический метод для охоты среди Сан в Калахари , американских индейцев , и австралийских аборигенов . В этом методе охотник будет бегать в медленном и стабильном темпе от одного часа до нескольких дней в области, где животному негде спрятаться. Животное, бегущее рывками, должно остановиться, чтобы тяжело дышать, чтобы остыть, но по мере продолжения погони у него не будет достаточно времени, прежде чем ему снова придется бежать, и через некоторое время оно упадет от истощения и тепла. Предполагается, что строение скелета 12-летнего мальчика из Нариокатома доказывает, что первые люди 1,5 миллиона лет назад ели больше мяса и меньше растений и охотились, преследуя животных.

Древняя история

По мере развития сельского хозяйства и культуры бег на длинные дистанции выполнял все больше и больше целей, помимо охоты: религиозные церемонии, доставка сообщений в военных и политических целях и спорт.

Мессенджеры

Сообщается, что бегущие посланники из раннего Шумера назывались ласиму как военные, а также королевские чиновники, которые бегом распространяли документы по всему королевству. Древняя Греция была известна своими бегающими посланниками, которых называли hemerodromoi , что означает «дневные бегуны». Один из самых известных посыльных — Фидиппид , который, согласно легенде, бежал из Марафона в Афины, чтобы объявить о победе греков над персами в битве при Марафоне в 490 г. до н.э. ». Хотя вокруг точности этой исторической легенды ведутся споры, действительно ли Фидиппид бежал от Марафона до Афин или между другими городами, как далеко это был, и был ли он тем, кто передал сообщение о победе, марафонский бег на 26,2 мили / 42,195 км основано на этой легенде.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.