Бег трусцой

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

  • Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
  • Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Техника джоггинга

Для джогинга нет каких-то особых технических законов или запретов. Основой в нем является ритмичность, с которой желательно не сбиваться во время тренировок, можно и со средней скоростью бежать трусцой . Для этого при забеге желательно включить ритмичную музыку и слушать ее через наушники, или тихонько напевать какую-то мелодию, передающую ритм. Можно в уме читать стишки или считалки. Руки во время бега держать под прямым углом, в таком положении, чтобы они не несли физической нагрузки и не мешали бегуну. В момент, когда пальцы одной ноги джоггера прикасаются к земле, пятка другой ноги от нее отрывается.

В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.

Что такое бег трусцой, и чем он отличается от других видов

Передвижение совершается с небольшой скоростью, не на много большей, чем при быстрой ходьбе (до 9 км/ч).

Главное отличие джоггинга от обычных пробежек – в технике движения, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечнососудистую систему.

Делается как бы шаркающий шаг. Стопа при этом ставится на пятку, после чего перекатывается на всю поверхность. Или нога сразу ставится на всю поверхность стопы. При этом почти отсутствует фаза полета. То есть почти одновременно с отрывом от земли одной ноги, другая ставится на поверхность.

Так бегают не только люди, старающиеся вести здоровый образ жизни, но и спортсмены, проводящие разминку, заминку или отдыхающие между упражнениями.

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма и возможности в противостоянии всем видам заболеваний, в том числе онкологическим.

Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости. Люди, которые много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно меньшей степени возрастные дегенеративные изменения. Бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и жизнерадостными. Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному воздействию стресса. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

У любителей джоггинга существенно улучшается мозговая деятельность. Поэтому фраза «чтобы поумнеть, надо бегать» имеет под собой серьезную почву.

Бег трусцой для похудения

Пробежка вызывает восьмикратное увеличение потребления кислорода по сравнению с сидячей работой. Кислород способствует улучшению обмена веществ, «сжиганию» залежей жира и омоложению организма.

Прямой же расход энергии во время тренировок в четыре раза выше, чем во время работы в офисе. Полчаса бега трусцой для похудения по расходу энергии эквивалентен двум часам труда в научной лаборатории.

А выделение эндорфинов в кровь заметно снижает чувство голода.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян

Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Тренировочный план для новичков

Когда так много теории, возникает страх запутаться в практике. Облегчить задачу каждому новичку поможет простой тренировочный план бега трусцой на первые 4 недели.

Неделя
Периодичность тренировок
Длительность пробежки
Интенсивность
Важно учитывать!
1
3 раза в неделю (не подряд!)
15 — 20 минут
50% быстрой ходьбы50% джоггинга
(чередование)

индивидуальные особенности организма, пульс, характер местности, возраст и т.д.
2
4 раза в неделю (не подряд!)
25 — 30 минут
30% быстрой ходьбы70% джоггинга
(чередование)

3
5-6 раз в неделю
40 — 50 минут
10% быстрой ходьбы90% джоггинга
(чередование)

4
каждый день
1 час и больше
джоггинг в комфортном темпе

Бегать может каждый

И это правда

Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения

Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом

Где в ближайшее время пройдет плоггинг в Москве?

Третий забег из серии «Культурный плоггинг» в этом году пройдет 12 июня на территории природно-исторического парка «Битцевский лес». Длина трассы — 6,5 км. Старт забега — в 10:00. Место сбора —  по адресу Новоясеневский тупик, д. 1, с. 2.

Организатором экологических марафонов в московских парках в этом году стал музей-заповедник «Царицыно». Поучаствовать в забегах можно бесплатно, но нужна предварительная запись на сайте. 

В связи с эпидемиологической обстановкой в пробежке могут участвовать не более 50 человек (информация о наличии свободных мест доступна при регистрации).

Вопрос-ответ Как выбрать кроссовки для бега?

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать

Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут

Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Как одеться правильно для бега трусцой

— Самое главное — иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия

Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше

Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка, рубашка — только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения

Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой; Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак

Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад; Обязательно выполняйте разминку и заминку; Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов; Пейте достаточно количество воды; Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей; Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку; Следите за дыханием.

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры, ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

  • инсульт и инфаркт, пережитый менее года назад;
  • бронхиальная астма 2-й стадии;
  • язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
  • варикозное расширение вен;
  • атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
  • обострение хронических заболеваний лёгких;
  • ревматизм максимальной степени;
  • цирроз печени;
  • ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
  • гипертония 2-й и более стадии.

Польза бега трусцой

Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:

  • Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
  • Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
  • Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
  • Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
  • Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий, помогая нам худеть и нормализуя вес.

Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд

Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг. Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать

Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья?

— Несколько лет назад этот вопрос вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен.

Бег трусцой способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если женщина начнет бегать по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у нее значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

— То есть «убежать» можно не только от инфаркта?

— Бег полезен и для женщин с вегетососудистой дистонией, с пониженным давлением, с синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно — физическая активность. Но ошибаются женщины, считающие, что им спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

— Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?

— Да. Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

С чего начать: мотивация

 

Для новичков первые несколько пробежек будут самыми сложными. Первые тренировки обычно решают, будем ли продолжать или полностью капитулируем.  Организму нужно привыкнуть к усилиям и переключиться из режима «ленивости» в режим действия — только тогда занятие станет в радость и войдет в план дня. 

Помните: друг новичков — медленная пробежка или просто ходьба

Если сразу начать резко и слишком динамично, через несколько минут язык сползет на подбородок, заколет в боку, а горло будет сводить одышкой.
Важно с самого начала поставить конкретную и измеримую цель. Формулировка «Начну бегать ради здоровья»

Лучше скажете: «Через 12 недель я буду бегать по 10 км за раз, каждую неделю немного увеличивая дистанцию». План достаточно подробный и выполнимый.
Чтобы бороться с ленью, нужна система. Отлично будет занести дату и время тренировки в календарь.
Внешняя поддержка тоже полезна, а лучший мотиватор — напарник по бегу с аналогичным уровнем подготовки и энтузиазмом. Когда на утро назначена встреча, выхода нет — надо бежать.
Зовите на помощь технологии. Загрузите одно из множества работающих приложений для тренировок, которое напомнит вам о необходимости бегать и отправляет мотивирующие слоганы. Можно скачать популярный Endomondo и поделиться результатами с друзьями и сообществом — это отличное решение для поддержки и мотивации друг друга.

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы — легкие, сердце и сосуды.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие

Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Номер недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Тренировка: бег — ходьба — (бег), минуты

1-2

2-2

3-2

5-2

6-1,5

8-1,5

10-1-5

12-1-8

15-1-5

20-0

Общее время тренировки, минуты

21

20

20

21

22,5

19

23

21

21

20

Фото 5. Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

История из жизни

Мой сосед Виктор Алексеевич начал бегать в возрасте «за 60». Его отговаривали все – родная жена, дети и даже соседи. В анамнезе мужчина имел много разных болячек. Но в целом был бодр и весел. Лечащий врач дал добро, ведь явных противопоказаний к джоггингу не было. Начиналось все с небольших пробежек вокруг дома, буквально десятиминутных.

Интересное видео о беге трусцой

Вот и все, что я хотел рассказать вам,  о пользе этого вида бега. Если у вас остались вопросы, либо есть свои впечатления и истории, обязательно оставляйте комментарии. Подписывайтесь на этот блог, если статья была для вас интересной и полезной. Удачи вам и здоровья!

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Кому и чем полезен джоггинг?

Бег трусцой охватывает достаточно широкую целевую аудиторию. Большинство людей могут решить свои проблемы со здоровьем, приобщиться к спорту и начать тренировки именно с джоггинга. Кто получит максимум пользы от таких тренировок?

Новички в беге

Решили начать бегать? Первые тренировки обязательно должны быть щадящими, умеренными, адаптировать организм к растущим нагрузкам, сводить к минимуму риск травматизации. Все это можно смело сказать о джоггинге!

Если неподготовленный человек сразу начнет тренировки с быстрого бега, вероятнее всего пульс подскочит, возникнет одышка, собьется ритм. Такая пробежка не принесет пользы организму и вряд ли продлится дольше 10 минут. 

Медленный темп джоггинга позволит сосудам адаптироваться, мышцам и связкам — прийти в тонус.

Человек научится правильно дышать, ставить стопу. При такой небольшой скорости комфортно бежать больше 40 минут.

Дети и подростки

Детский организм нуждается в умеренной физической нагрузке. Это позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, правильно сформировать осанку. Неправильное распределение нагрузки может сформировать искривление позвоночника, плоскостопие, повреждение суставов. Правильный бег трусцой — это безопасная нагрузка.

Кроме того, джоггинг характеризуется размеренным частым дыханием. Мозг усиленно обогащается кислородом. Дети, занимающиеся бегом, начинают лучше преуспевать в учебе, становятся внимательнее, развивают память и креативное мышление!

Спортсмены

Казалось бы, зачем такая легкая нагрузка спортсменам? Функциональных возможностей джоггинга для тренированных людей очень много:

  1. Восстановление после травм (например, перелома или растяжения);
  2. Восстановление после длительного забега или тренировки;
  3. Разогрев мышц и связок перед основной тренировкой или соревнованием;
  4. Наращивание мышечной массы при развитии атрофии;
  5. Поддержание формы между тренировками.

Пожилые люди

Люди преклонного возраста часто боятся заниматься спортом. Пугает риск травматизации, повышенная нагрузка на суставы, боль, сердечно-сосудистые патологии, одышка. 

Действительно, бег для пожилого организма — большой стресс, который может негативно отразиться на состоянии здоровья. 

Особенность бега трусцой состоит в том, чтобы сохранить комфортный темп, удержать оптимальные показатели пульса и ровно дышать. 

Начать можно с быстрой ходьбы. Сердечно-сосудистая система адаптируется, а мышцы и связки помогут укрепить слабые суставы.

Начинать такие тренировки можно только с разрешения врача!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.