Помогает ли похудеть бег на месте или нет?

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

• Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
• Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
• Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
• Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
• Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
• Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
• Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
• Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.. Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

• В случае сильного искривления позвоночного столба;
• Беременным девушкам и женщинам;
• При обострении гипертонии;
• В случае травмированных нижних конечностей;
• Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Худеют ли от бега и почему

«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Недостатки

Возможный вред “статичной” беговой тренировки организму минимален. Однако, имеются некоторые недостатки домашней тренировки.

Низкая интенсивность нагрузки

Является одновременно плюсом и минусом бега дома. Низкая интенсивность нагрузки позволяет поддержать общий тонус организма. Результативность же домашнего “забега” минимальная.

Поднять лактатный порог (ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), поработать над скоростными характеристиками, бегая дома — практически невозможно.

Лишний вес уходит значительно медленнее. Каждая калория сжигается вдвое дольше, чем при беге трусцой.

Организм быстро адаптируется под определенный уровень нагрузки, прогресс останавливается.

Монотонность

Сложно долго бежать, глядя непрерывно перед собой. Совсем другое дело, когда бежишь мимо красивых пейзажей, оживленного городского движения.

Разнообразить тренировку поможет любимая музыка, записи видео природных пейзажей (подборка Youtube).

Неправильная техника

Бег на месте поможет обучиться правильной технике обычного бега трусцой. Однако, это возможно только, если выполнение домашнего бега сразу технически правильное.

Зачастую новички бегают так:

• Наклоняют корпус вперед, делают захлесты голенями назад;
• Выпрыгивают вверх;
• Приседают, поднимают пояс верхних конечностей;
• Напрягают бедра;
• Постепенно продвигаются несколько вперед относительно начальной точки.

Перечисленные пункты — распространенная ошибка! Какая же техника считается правильной?

Программа подготовки к сжиросжигательному кардио

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

Что нужно для эффективного бега с целью похудения

Для того чтобы начать пробежки с целью похудения, вам потребуется лишь желание и, как минимум, удобная спортивная обувь. Не стоит забывать также о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу необходимой вам нагрузки, особенно в том случае, если у вас есть любые нарушения со стороны здоровья.

Время и место для пробежек вы можете выбрать самостоятельно, учитывая индивидуальный ритм жизни и возможности. Помните о том, чтоб бегать в полную силу, ведь чем тяжелее вам становится, тем больше калорий тратит ваш организм, и эффективность от тренировки повышается. Однако не стоит перенапрягаться и резко повышать нагрузку, потому как это может быть чревато для вашего здоровья. Перед началом бега необходимо размяться, а после – восстановить дыхание и охладить тело.

Даже если вас не интересует, сколько сжигается калорий при беге, но вы хотите повысить эффективность занятий, можете чередовать интенсивность, темп и длину шагов при беге на различные дистанции и на разной поверхности. Также полезно сочетать бег с другими аэробными нагрузками, не забывая, конечно же, о правильном питании.

Правила эффективной пробежки:

• Утренний бег считается более полезным, но не менее эффективным, нежели вечерний;
• Бегать необходимо только перед приемом пищи, а не наоборот;
• После пробежки полезен контрастный душ;
• Начинайте всегда с разминки и медленного бега, постепенно увеличивая нагрузку;
• Во время пробежки и сразу после нее не стоит пить воду, особенно холодную, чтоб не заболеть;
• После пробежки обязательно восстанавливайте дыхание: сочетайте ходьбу с подъемами рук вверх, делая при этом глубокий вдох;
• Наибольшее наслаждение вам принесет бег с любимой музыкой в наушниках;
• Чередование бега – это неплохой способ повышения эффективности тренировки, поэтому сочетайте бег трусцой с бегом челночным, медленным и обычным;
• Если вы простужены, то лучше откажитесь от бега, особенно если у вас повышенная температура.

При выборе спортивной обуви обращайте внимание на то, чтоб она была удобной и достаточно свободной. Если вы правильно подберете обувь, то сможете избежать болезненных ощущений, которые могут возникать по завершении пробежки в области голеностопных суставов. Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем

Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден

Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем. Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден.

Техника бега на месте

В этом деле техники могут быть разные, и вы самостоятельно можете себе их придумывать, подбирать и дополнять. Предлагаем навскидку несколько из них:

1. Обычный бег, без подскоков. Старайтесь ставить ногу с пятки на носок, перебирайте ногами так быстро, как только можете. Колени не поднимайте слишком высоко. Во время бега нужно втягивать живот, спину держите прямо, а руками двигайте, как во время обычного бега.
2. Бег с подскоками. Этот вид тренировки больше похож на подпрыгивания. При поднятии ноги второй ногой также отталкивайтесь от пола, как бы зависая в воздухе. Руки свободны или «помогают» телу подпрыгнуть;
3. Бег на носочках. Этот вид тренировок используют боксеры для разминки. Перебирать ногами нужно как можно быстрее, параллельно двигая руками в такт бегу. Кстати, этот бег на месте для похудения отзывы получил самые лучшие.

Сколько калорий «сжигает» бег на месте дома для похудения? Спешим вас обрадовать: во время получасового занятия средней интенсивности вы сможете сжечь от 500кКал и больше!

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч

Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите

Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки. Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы. Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
• бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
• чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
• динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Как правильно бегать утром, чтобы ощущать бодрость

На эффект от пробежки большое влияние оказывает состояние человека. Для жаворонков утренний подъем не является существенной проблемой, даже если приходится вставать на час-полтора раньше привычного времени.

Для сов, жизненная активность которых приходится на вечерние и ночные часы, а отход ко сну обычно случается далеко за полночь, тренировки рано утром могут стать настоящим испытанием. Организм не успевает должным образом отдохнуть и совершенно не готов к интенсивным нагрузкам. Если изменение графика невозможно, не стоит себя мучить и приводить в состояние стресса. Лучше подобрать наиболее комфортное для тренировок время, оптимально соответствующее жизненному ритму.

Важный совет! Перед началом пробежки необходимо размять суставы и мышцы, чтобы избежать растяжения.

Для начинающих рекомендована поэтапная и щадящая система занятий до тех пор, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Предварительная разминка

Перед началом пробежки нужно провести комплекс простых и динамичных упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка рекомендуется как начинающим, так и опытным бегунам.

Перед пробежкой нужно сделать легкую суставную гимнастику, затем недолго пробежаться (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы. После этого нужно сделать полноценную разминку на 10-12 минут. Во время разминки нужно растянуть мышцы. Каждому упражнению уделите по 1-2 минуты, выполняйте упражнения на обе ноги поочередно. После завершения разминки можно начать беговую тренировку.

Основные правила для утренних пробежек:

• соблюдать рекомендации по предварительной разминке и продолжительности для начинающих;
• стараться сохранять умеренный темп в движении, без резких ускорений;
• следить за уровнем давления, пульса и положением корпуса;
• подобрать удобную обувь и одежду для тренировок, которая не стесняет движение и дыхание. Стараться избегать использования вещей, создающих парниковый эффект;
• после интенсивных тренировок дать организму день отдохнуть, избегать переутомления;
• в завершение утренней пробежки сделать несколько плавных упражнений на растяжку мышц;
• после пробежки можно принять контрастный душ.

Помимо общих рекомендаций стоит прислушиваться к мнению врача и спортивного наставника, которые учитывают индивидуальные особенности и помогут сформировать правильный график занятий.

Важный совет! Начинающим заниматься бегом по утрам достаточно будет получасовой тренировки средней интенсивности.

Техника бега

1. Дышать нужно и носом и ртом, – чтобы насытить легкие кислородом.
2. Держите равномерный темп бега – скорость должна быть такой, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Руки полусогнуты (угол в локте около 90 градусов) и напрягаются в момент движения вперед, а при отводе назад – расслаблены. Руки движутся в районе талии синхронно с шагами.
3. Грудная клетка развернута, избегайте сутулости.
4. Бежать нужно, опускаясь на среднюю часть стопы или, если это пока сложно, то наступать на пятку, плавно перекатываясь на носок. Бежать, опускаясь на переднюю часть стопы и пальцы, нельзя.

При возникновении болевых ощущений в мышцах или суставах, а также общего дискомфорта, нужно снизить интенсивность тренировок и проконсультироваться со специалистом. Возможно потребуются индивидуальные рекомендации, которые позволят избежать перегрузок и травм.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

• Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
• Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
• Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
• Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
• Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Основные недостатки бега на месте:

• Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
• Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
• Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
• Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

• Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
• Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
• В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Бег по лестнице

Лучший вариант, если нет времени или возможности пойти в спортзал, нет подходящей беговой дорожки или парка.

Во время бега по лестнице сжигается огромное количество калорий. Для большей эффективности в похудении, во время бега по лестнице, можно делать другие упражнения. Во время первых занятий следует подниматься по лестнице бегом, а спускаться обычным шагом, чтобы мышцы успевали получить отдых. Аналогом этого вида бега в тренажерных залах является беговая дорожка с наклоном.

Бег по лестнице имеет некоторые противопоказания – варикозное расширение вен, сколиоз, гипертония, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

• ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;
• стимулируют потоотделение и выведение токсинов;
• тонизируют мышечную систему;
• мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем

Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

• избавляются от апатии;
• снижают тревожность;
• помогают расслабиться;
• нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;
• повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

• Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
• Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
• Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
• Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. Беговые кроссовки отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

Врачи не рекомендуют выполнять бег на месте в случае:

• сильного искривления позвоночника;
• травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
• беременности;
• ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
• варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом — в специальном компрессионном белье можно бегать);
• обострения гипертонии.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Что нужно знать при беге

Главный принцип в тренингах для стройности – не навредить. Во избежание ухудшения самочувствия, эксперты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

• выполняйте разминку и растяжку перед пробежкой (3-5 минут). Они разогреют и подготовят мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам, это поможет избежать травм;

• следите за дыханием. Правильная техника – только через нос. Если Вы ощущаете нехватку воздуха, снижайте темп и дождитесь восстановления. В норме дыхание при беге (в частности, с целью похудения) должно оставаться ритмичным и ровным, выполняйте глубокие вдохи и выпускайте воздух до конца, максимально опустошая грудную клетку;

• контролируйте пульс. Опытные спортсмены всегда бегают с пульсометром. Оптимальная частота сердечных сокращений во время тренировки – 140-145 ударов в минуту. При отклонении показателей в ту или другую сторону увеличьте скорость или, напротив, сбавьте ход;

• держите осанку. Прямая спина и расправленные плечи помогут организму получить достаточное количество кислорода;

• бег на чуть согнутых в коленях ногах – залог здоровых суставов. Прямые ноги не дают нужной амортизации при приземлении на ступню, в результате существует вероятность получить травму коленей или позвоночника;

• соблюдайте питьевой режим. Во время пробежки употреблять жидкость нужно обязательно, но маленькими глотками и регулярно. Избегайте газированных напитков, в приоритете специальные спортивные составы или обычная вода;

• заминка – не мене важный этап. Правильное окончание тренировки включает расслабляющие упражнения, разгружающие позвоночник и позволяющие избежать защемлений.

Диетологи и спортивные эксперты не рекомендуют принимать пищу за час до начала и в течение двух часов после завершения тренинга.

На вопрос как часто и сколько нужно правильно бегать, чтобы быстро похудеть в ногах и на животе, не существует единственно правильного ответа. Количество забегов за неделю устанавливается, исходя из персональной способности тела человека к восстановлению. Для начала попробуйте упражняться через день и корректируйте программу, основываясь на собственных ощущениях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Чтобы эффективно бороться с лишними килограммами, сочетайте беговые тренировки с соблюдением режима питания и полноценного сна. Диета должна быть сбалансирована с учетом интенсивности нагрузок. Вы можете подобрать индивидуальный рацион, обратившись к врачам в рамках программы FIT-питание.

Купите специальную форму, это не только добавит удобства, но и улучшит настроение, а иногда еще и усилит мотивацию. Подошва обуви должна соответствовать покрытию, на котором вы занимаетесь. Одежда – комфортная, не стесняющая движения, из дышащих материалов, эффективно отводящих влагу.

Рекомендации к выполнению

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.