Как начать бегать? советы и инструкция для новичков

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

  • База — пробежка в комфортном темпе
  • Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
  • Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
  • Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
  • Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
  • Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
  • Бег в гору — тут всё ясно
  • Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
  • Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

  • Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
  • Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
  • Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
  • Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и  сразу тренироваться до изнеможения

Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.  

Стандартный план беговых тренировок для начинающих*

1 неделя

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя 

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя 

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

Обряд с муравейником

Одним из самых легких ритуалов на удачу в бизнесе и деньги считается обряд с муравейником. Он не требует особой подготовки, и время провождение может быть любое. Единственное, желательно чтоб Месяц был растущий. Новая энергия будет увеличивать финансы и привнесет положительные изменения в работе.

Выполняем ритуал:

Ритуал выполняется следующим образом. Идите в лес и разыщите самый большой муравейник. Возьмите сверху пару палочек себе. Положите их в зеленый мешочек, который подготовили заранее. Также можно взять листики и травинки. Только делать это нужно аккуратно, чтоб не потревожить животный мир.

Возьмите лист бумаги и запишите на нем свои желание, которые связаны с работой. К примеру, чтобы появилось намного больше клиентов или заказчиков, чтобы увеличились продажи, чтобы бизнес пошел в рост. Остановитесь и прочувствуйте все желания и мечты. Представьте, что они сбылись. Положите лист в компанию к палочкам и траве. Сделайте глубокий вдох и выдох и идите домой.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги

Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим

Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День Ходьба (разогрев) Бег Ходьба (остужение) Время
1. 10 минут 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) 10 минут 30 минут
2. 10 минут 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) 6 минут 30 минут
3. 10 минут 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) 5 минут 30 минут
4. 5 минут 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) 4 минуты 30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

День недели Нагрузка Время
Понедельник Бег, чередующийся с ходьбой. 30 минут
Вторник Силовая тренировка в зале с тренером 20 минут
Среда Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать) 30 минут
Четверг Отдых
Пятница Силовая тренировка в зале с тренером 20 минут
Суббота Бег в спокойном темпе 40 минут
Воскресенье Отдых

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Неделя Интервальный бег с ходьбой Время
1. 1 мин бега/2 ходьбы (5х) 15 минут
2. 2 мин бега/2 ходьбы (5х) 20 минут
3. 3 мин бега/2 ходьбы (5х) 25 минут
4. 5 мин бега/2 ходьбы (4х) 28 минут

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса

Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании

Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании

Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Понедельник Бег/ходьба – 15 минут Легкий бег – 20 минут Отдых Отдых
Вторник Бег/ходьба – 18 минут Отдых Бег – 27 минут Бег (35 минут)
Среда Отдых Легкий бег – 23 минуты Спринтерский бег (7х) Спринтерский бег (7х)
Четверг Бег/ходьба – 20 минут Спринтерский бег (5х)    Отдых Силовые тренировки – 25 минут
Пятница Бег/ходьба – 23 минуты Отдых Бег – 30 минут Отдых
Суббота Отдых Бег – 25 минут Спринтерский бег (7х) Бег – 40 минут
Воскресенье Бег/ходьба – 25 минут Спринтерский бег (6х) Силовые тренировки – 20 минут Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

  • Как одеваться для бега летом
  • Как одеваться для бега зимой

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

  • Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
  • Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

Как дышать во время бега?

Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. Ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. Если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше бегать?

Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

  • Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
  • Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
  • Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
  • Провести разминку дома или в подъезде;
  • Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
  • Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
  • После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

  • вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
  • бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
  • по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
  • придерживаясь правильной техники;
  • в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
  • грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

  • Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
  • Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.
  • Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
  • Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
  • Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

  1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
  2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
  3. Среда. Отдых.
  4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
  5. Пятница. Повторение понедельника.
  6. Суббота- отдыхайте.
  7. Воскресенье- повторите спринт.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

  • Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
  • Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Программа тренировок интервального бега для похудения

Интервальный отличается от обычного бега чередованием темпа.

Есть несколько видов.

Повторяющийся бег. Он используется для бега на большие расстояния. Бег с любой скоростью чередуется с периодами отдыха, в течение которых организм человека полностью восстанавливается. Интервальный спринт. Самый распространенный тип бега, который люди с хорошей физической подготовкой часто используют. Бег в ускоренном темпе сменяется легкой пробежкой. Цикл повторяется несколько раз. Темповый бег. Предназначен для коротких расстояний и увеличения скорости: любой последующий участок должен проходиться быстрее, чем предыдущий. Обычно спортсмены используют эту технику для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега). Фартлек. Это не связано с какой-либо системой упражнений или программой. Человек может бегать в любом темпе и может свободно ускоряться или расслабляться

Неважно, сколько интервалов. Такие упражнения подходят для самых дисциплинированных. Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма

Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма

Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма. Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма.

В зависимости от цели и степени подготовки составляется интервальная программа. Ученик должен определить, сколько он будет бегать с быстрой скоростью и какое время стоит потратить на восстановление сил. На первом этапе лучше использовать схемы, уже написанные и проверенные на практике.

Для ясности вы можете создать личную таблицу занятий, которая указывает временные интервалы или длины расстояний. Также можно вводить информацию о состоянии тела во время упражнений,  характеристики пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет планом, который  измеряет прогресс

Это особенно важно, если вы практикуете интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от изменения нагрузки

Ниже приведены несколько стандартных схем, с которых вы можете начать. Первые 2 программы показывают, как долго нужно бегать и сколько раз ускоряться. Интервалы, указанные в примерах, следует повторять так, чтобы время бега на высокой скорости составляло не менее 15 минут, но не более 25 минут. На третьей и четвертой диаграммах длины расстояния указаны для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно понимать, сколько метров преодолено.

Перед упражнением необходимо растянуть мышцы и начать бегать. Чтобы закончить упражнение, вы должны идти в умеренном темпе.

Программа 1

  • Бег трусцой — ускорение
  • Цикл 1: 1 мин — 2 мин

Самая распространенная программа. Подходит для людей, которые знакомы только с интервальными упражнениями,и у которых хорошее физическое состояние.

Программа 2

  • Бег трусцой — ускорение
  • Цикл 1: 1 мин — 2 мин
  • Цикл 2: 2 минуты — 3 минуты
  • Цикл 3: 3 минуты — 3 минуты
  • Цикл 4: 2 мин — 1 мин
  • Цикл 5: 1 минута — 1 минута

Эта программа не подходит для спортсменов-любителей.

  • Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение
  • Цикл 1: 150 м — 150 м — 150 м

Обычная программа, которая понравиться новичкам.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.