Тренажер бабочка: упражнения для поддержания фигуры (ног, рук, груди и пресса)

Алан-э-Дейл       11.11.2022 г.

Содержание

Виды гимнастики и упражнения

Есть несколько основных вариантов гимнастических занятий. Классический вариант больше напоминает массаж, с дальнейшим подключением упражнений. Есть динамичный вариант, где задействовано большее количество групп мышц. Также, имеется эффективный комплекс зарядки на фитболе. Оптимальный вид упражнений родители могут подобрать сами, либо с помощью педиатра.

Динамичные виды гимнастики получили большое распространение, сейчас имеется масса направлений, отличающихся от всем привычной классики. Что выбирать – зависит только от родителей.

Основные принципы этого вида зарядки заключаются в активных движениях. Используются такие методы, как поднятие крохи за ручки, чтобы он повисел как обезьянка, раскачивание младенца за руки, поднятие ребёнка за ножки вверх, как бы заводя за голову. В этом виде тренировок используются различные раскачивания, поддержки, подъёмы

Важно при этом быть уверенными и чувствовать настроение ребёнка

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Упражнение бабочка для ног

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует множество упражнений для проработки и развития практически всех мышц тела человека, они разработаны и скорректированы таким образом, чтобы оказать нагрузку именно на целевые мышцы для их лучшей тренировки. Упражнение бабочка получило своё начало в йоге, после чего перекочевало в фитнес и пользуется заслуженной популярностью у женщин, так как оказывает интенсивное воздействие на внутреннюю часть бёдер.

Бабочка для ног интересна не только своим действием, но также тем, что не требует специальных приспособлений или условий для его выполнения, оно не только прорабатывает и растягивает мышцы внутренней части бедра, но ещё:

  • нормализует функции тазобедренных суставов;
  • улучшает циркуляцию крови в малом тазу;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра (бицепс, гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая);
  • оказывает профилактирующее действие в отношении появления радикулита и грыж;

Для выполнения упражнения необходимо:

  • принять сидячее положение на полу или атлетическом коврике;
  • развести ноги в стороны, при этом они должны быть согнуты в коленном суставе;
  • ровно соединить стопы и подтянуть их к паховой области;
  • опустить плечи и выпрямить спину (чтобы сохранялось естественное положение поясничного лордоза и кифоза в грудном отделе позвоночника);
  • выпрямить голову;
  • ладони опускаются на стопы;
  • колени разводятся в стороны (можно помочь предплечьями и локтями для как можно более низкого положения колен по отношению к полу);
  • выполнить возврат ног, не отрывая стоп;
  • остановить колени в верхней точке и снова выполнить опускание;

В том случае если ваша растяжка позволяет вам без проблем находится в положении бабочки с полностью опущенными коленями по отношении к полу, вы можете оказывать небольшое давление руками на колени для того чтобы мышцы внутренней части бедра получали дополнительную нагрузку (можно выполнять 20-30 подобных подъёмов в подходе).

При отсутствии растяжки, но желании укрепить мышцы внутренней части бедра можно использовать тренажёр бабочка в условиях дома, приведение ноги с эспандером, приведение бедра лёжа, выпады в стороны и плие. Либо пойти в тренажёрный зал и воспользоваться специальным тренажёром для развития внутренней части бедра (сведение ног в тренажёре), его плюсом является возможность равномерной прогрессии нагрузки.

Наш магазин предлагает широкий выбор прогормонов: Phantom, Tren, Typhone и другие.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

  • верхние ключичные головки;
  • фронтальные дельтоиды;
  • короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

реклама не отображается

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

  • Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
  • Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
  1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
  2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
  3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
  4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
  5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
  6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

  • Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
  • Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
  • Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
  • Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
  • Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.
  • 1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 2. Cведение верхних блоков в кроссовере стоя

Как правильно использовать?

Сядьте на тренажер, отрегулируйте высоту сиденья, также как на имитаторе жима лежа.

  • Возьмитесь за ручки или упритесь предплечьем в мягкие подушечки и выполняйте движения вперед-назад, подобно маханию крыльями, от предела сгибания, до касания рабочих креплений или ручек. Кстати именно из-за движений, подобных маханию крыльями этот тренажер был назван бабочкой.
  • Так как рабочая часть имеет фиксированную траекторию движения и движется только по ней, особых указаний по поводу выполнения упражнения нет. Выполняйте упражнение по бодибидингу медленно, без резких движений.
  • Если бабочка имеет крепление с мягкой подушечкой, не рекомендуется ставить пальцы на обратную сторону подушечки. Это может привести к травме или перелому фаланг при обрыве тросо-роликовой системы.

Бабочка является одним из самых излюбленных упражнений среди новичков; тренажёр удобен, лёгок при выполнении движений, однако большинство продвинутых спортсменов со временем постепенно сокращают время тренировок на нём. Некоторые со временем отказываются от него и вовсе. Однако спешим заверить вас, что связано это вовсе не с некорректным действием тренажёра на мускулатуру, а всего лишь с тем, что большинство вариаций “бабочки” не удовлетворяют нормы профессионалов, поскольку их системы не рассчитаны на работу с чудовещьными весами, которые способны преодолеть грудные мышцы.

Если спортсмен имеет большую силу грудных мышц, поднимает 150 и более килограмм, то бабочка может попросту не выдержать такую нагрузку, а также само строение бабочки обычно предусматривает нагрузку до 100 килограмм. Однако бывают и специальные модели бабочки, которые могут выдержать нагрузку по пол тонны и выше.

  • Целевая мышца: Грудь
  • Доп. Мышцы: Нет

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

  • четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
  • тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
  • развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
  • улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
  • хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
  • помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
  • стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
  • благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Рекомендуем:

  • Секреты и тонкости упражнения кроссовер
  • Коррекция грудной клетки: упражнение пуловер
  • Пуловер со штангой и пуловер с гантелями – отличия

Обратные разведения рук в тренажере

Воздействие на мышцы:

Плечи : Задняя дельта

Спина : Малая круглая

Спина : Ромбовидная

Трапеция : Трапецивидная

Трицепс : Средний пучок

Описание

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу. Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным. Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины. Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение. Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть – чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Рекомендации

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения

Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину

Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения – не гонитесь за большими весами.

Популярные упражнения

Как уже было отмечено, «Бабочка» универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части.
Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя

Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться.
Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать.
Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений.

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

  1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
  2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
  3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
  4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

  • лечь на спину;
  • зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
  • сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
  • задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
  • медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

  1. Лечь на бок.
  2. Ноги сжать в коленях.
  3. Установить «Бабочку» между ногами.
  4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
  5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

  1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
  2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
  3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
  4. Сжать эспандер и поднять ноги.
  5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

  • закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
  • взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
  • выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
  • повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

  1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
  2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
  3. На крылья тренажера положить предплечья.
  4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

  • Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
  • Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
  • Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
  • Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
  • Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

  • сахарный диабет;
  • хрупкость капилляров и сосудов;
  • повышенное давление;
  • патологии сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие

Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты

Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Выполняем упражнение “Баттерфляй”

Как выполняется упражнение баттерфляй.

Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.

  • Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
  • Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
  • Колени должны быть согнуты под прямым углом.
  • Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
  • Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
  • На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
  • Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе

При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом

Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.

Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:

В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.

Результат занятий.

«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.

Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:

  • Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
  • Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
  • Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
  • «Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
  • «Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
  • Улучшается кровоток в верхней части туловища.
При закупке оборудования Matrix на сумму свыше 10 млн. руб. (с учетом максимальной скидки) для фитнес клубов Москвы: 1. Доставка и Сборка оборудования БЕСПЛАТНО! 2. Обслуживание клуба силами наших специалистов, 2 раза в год, в течении 3-х лет! БЕСПЛАТНО! При закупке оборудования Matrix на сумму свыше 10 млн. руб. (с учетом максимальной скидки) для региональных клубов: 1. Сборка оборудования БЕСПЛАТНО! (кроме затрат на проживание и питание сервис инженеров) 2. Обслуживание клуба силами наших специалистов 1 раз в год, в течении 3-х лет! БЕСПЛАТНО!

Предложение действует до 15 октября 2015 года.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Заключение

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.