Диета аткинса

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

1. В день нужно употреблять достаточное количество жидкости. Преобладать должна минеральная негазированная вода.
2. Следует употреблять дополнительно калий и витамины в таблетках.
3. Нужно исключить из рациона питания пищу, содержащую большое количество сахара.
4. В рационе питание должны доминировать продукты с низким содержанием углеводов (нежирное говяжье мясо, птица, морская рыба и морепродукты, овощи, зелень, нежирный сыр и т. д.).

Строгого меню низкоуглеводная диета не предусматривает. Вы можете составить его самостоятельно, включив туда наиболее импонирующие вам блюда, ведь такая система питания имеет совсем немного ограничений, потому ваш стол может быть довольно разнообразным.

Второй этап – интенсивное жиросжигание

Второй этап начинается после адаптации организма к новой системе. В это время процесс потери лишних килограммов проходит особенно заметно. Допустимо введение в рацион небольших порций свежих фруктов, однако по-прежнему необходим контроль над количеством употребляемых углеводов в чистом виде (не более 20 г).

Если при введении углеводных продуктов вы отследите, что вес перестал уходить, то значит стоит вернуться на прежнюю систему питания. Длится данная фаза столько, сколько необходимо для достижения поставленной цели в потере веса.

После того, как ваше тело станет таким, как вы запланировали, можно переходить к третьему этапу.

За и против

У методики питания по Аткинсу есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств можно перечислить следующие факторы:

• плавное снижение веса в течение длительного периода;
• доступность и простота, избавление от пищевой зависимости;
• очищение от ядов и шлаков, избавление от жировых депо, как следствие хорошее самочувствие;
• активный метаболизм, позволяющий вырабатываться адреналину и антидепрессантам, гарантирующим хорошее настроение;
• высокая доля мышечной массы за счёт белкового рациона;
• длительное чувство сытости, т.к. белковая пища требует более долгого времени переваривания
• поддержание нормального уровня инсулина и сахара в крови.

Не все врачи являются сторонниками такой диеты, многие считают, что содержание белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано. Отсутствие нужного уровня углеводов порождает:

1. Обезвоживание, нагрузку на почки, риск образования камней;
2. Снижение мозговой активности, концентрации внимания;
3. Кетоацидоз;
4. Рост уровня холестерина в крови;
5. Бесконтрольную тягу к сладостям;
6. Появление сухости волос и кожи, бессонницы, ломкости ногтевых пластин, дефицита кальция;
7. Запоры из-за недостатка клетчатки;
8. Проблемы с пищеварением (тошнота, боли в животе) из-за затруднительного переваривания белковой пищи.

Постоянное ведение дневника и подсчёт потребления углеводов занимает много времени и утомляет. Принудительный отказ от любимых блюд может раздражать, вызывать депрессию.

Рецепты для диеты Аткинса

Краткая справка

Диетический метод низкоуглеродного питания разработанный американским врачом-кардиологом Робертом Колман Аткинсом (1930-2003) впервые был опубликован в серии авторских книг ученого в 1972 году, как способ борьбы с собственным весом. Из-за постоянного употребления нездоровой пищи вес Р. Аткинса в 33 года составлял 116 кг, что сказывалось не только на снижении работоспособности, но и на здоровье молодого человека. Статья «Новая концепция в лечении ожирения» Г. Азара и У. Блума в журнале Американской Медицинской Ассоциации, дала повод для размышления, и на основе собственных исследований доктор Аткинс разработал собственную программу по снижению веса.

Правильное диетическое питание Р. Аткинсона

Таким образом, за короткий срок Аткинс смог снизить собственную массу тела на 28 кг. Сущность диеты Аткинса заключается в значительном снижении потребления организмом углеводов и увеличении протеинов. Всю жизнь американский ученый пропагандировал здоровый образ жизни и популяризировал собственную диетическую разработку. Р. Аткинс скончался 17 апреля 2003 года в отделении интенсивной терапии после полученной травмы головы при падении на заледенелый тротуар. На момент смерти вес 73 летнего мистера Роберта составлял 117 кг.

Диета Аткинса для быстрого похудения

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

1. В день нужно употреблять достаточное количество жидкости. Преобладать должна минеральная негазированная вода.
2. Следует употреблять дополнительно калий и витамины в таблетках.
3. Нужно исключить из рациона питания пищу, содержащую большое количество сахара.
4. В рационе питание должны доминировать продукты с низким содержанием углеводов (нежирное говяжье мясо, птица, морская рыба и морепродукты, овощи, зелень, нежирный сыр и т. д.).

Строгого меню низкоуглеводная диета не предусматривает. Вы можете составить его самостоятельно, включив туда наиболее импонирующие вам блюда, ведь такая система питания имеет совсем немного ограничений, потому ваш стол может быть довольно разнообразным.

Основные правила

Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
физические нагрузки

Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
соблюдение питьевого режима

Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

Суть диеты Аткинса

Создателем низкоуглеводной системы питания является Роберт Аткинс — американский кардиолог. Он был не только автором своей диеты, но и первым, кто испытал её действие на себе. Врачу удалось похудеть на 28 кг при начальном весе в 116 кг. Эффективность методики стала веской причиной для её популяризации. Аткинс издал несколько книг, каждая из которых служила дополнением к предыдущей с результатами новых исследований.

Сам Аткинс называет углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить инсулин. Это приводит к инсулиновому шоку, усвоению глюкозы кровью и, как следствие, бесконечному ощущению голода.

Ограничения на диете Аткинса способствуют нормализации метаболизма

Характеристика

В основе диеты Аткинса лежит естественный процесс — кетоз, который позволяет заменить энергетическое топливо организма (глюкозу) на жировые клетки. Таким образом, обмен веществ происходит за счёт накопленных организмом жиров.

Катализатором для запуска кетоза выступает ограничение в потреблении углеводов. Уровень инсулина падает, и в кровь поступают новые источники энергии.

Система питания по Аткинсу делает упор на мясо, рыбу, морепродукты, салатные овощи, грибы и яйца. Это преимущественно белковые продукты с минимальной углеводной составляющей. Блюда из них усваиваются легко и отлично насыщают.

Диета Аткинса не ограничивает потребление жиров, что делает её особенно привлекательной для желающих похудеть

Жировая составляющая — одно из достоинств диеты Аткинса. Система питания очень мягкая и легко переносится в течение длительного периода.

Курс диеты зависит от желаемой потери веса и может варьироваться от 7 до 30 дней.

Похудение по Аткинсу в кг

Путь к стройности во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. На количество потерянного веса влияют следующие показатели:

• длительность диеты;
• физическая активность;
• соблюдение питьевого режима;
• соблюдение диетического рациона.

Регулярные физические нагрузки ускоряют процесс кетоза и способствуют поддержанию мышц в тонусе

Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, поэтому похудение будет происходить «порционно»:

• I этап — 3–6 кг. Чем больше изначальный вес, тем выше будет значение со знаком «-».
• II этап — достижение ожидаемого результата (от 1 до 30 кг и более). В идеале значение веса должно быть на 1–2 кг больше, чем хотелось бы иметь. Чем ближе вы будете к цели, тем медленнее будет снижаться вес.
• III этап — 1–2 кг. Вес должен оставаться стабильным, без существенных колебаний.
• IV этап — закрепление и поддержание достигнутого результата на протяжении всей жизни.

Методика позволяет похудеть на любое количество килограмм и самостоятельно регулировать длительность диеты. Как только появится ощущение довольства собой, можно переходить к закреплению веса.

Для вегетарианцев

Несмотря на большое количество мясных продуктов, диета Аткинса может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Достаточно найти подходящую белковую замену продуктам животного происхождения. Доступные и полезные примеры:

• некоторые бобовые — маш, лима, фава;
• тофу;
• заменители мяса (растительные, глютеновые, грибковые);
• растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и т. д.);
• ореховое масло;
• авокадо;
• оливки.

ВАЖНО! При выборе заменителей мяса и бобовых обращайте внимание на количество углеводов в составе. Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис

Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис

Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис.

Если рацион недостаточно питательный, то пробелы можно восполнить приёмом витаминов и минералов. При выборе комплекса следует проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов.

Примерное 14-дневное меню: рецепты и советы

Универсального меню не существует. Вы составляете его самостоятельно. Также можно обратиться к консультанту по питанию. Один совет: составляйте его по своему вкусу – пища должна приносить удовольствие. Для вдохновения – примерное меню, основанное на принципах белковой диеты Аткинса, в отдельных фазах.

Фаза I:

• Завтрак: омлет из белков.
• Полдник №1: салат с небольшим количеством оливкового масла.
• Обед: мясо с овощным салатом.
• Полдник №2: ветчина.
• Ужин: рыба с овощным салатом.

Фаза II:

• Завтрак: омлет из целых яиц, ветчина, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• Полдник №1: творог с 1 ч.л. меда, корицей.
• Обед: рыба с овощным салатом.
• Полдник №2: салат с сыром и овощами.
• Ужин: мясо с тушеными овощами.

Фаза III:

• Завтрак: 1 ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
• Полдник №1: вареные яйца.
• Обед: мясной бульон, овощной салат с тунцом.
• Полдник №2: коктейль из йогурта, молока и подсластителя.
• Ужин: мясо с тушеными овощами, салат из свежих овощей.

На основе указанного меню можно самостоятельно составить рацион на 14 дней, комбинируя различные блюда, продукты в соответствии со своими вкусами, предпочтениями.

Примерное меню на каждый день

Также можно руководствоваться однодневным меню, добавляя, исключая, заменяя различные компоненты.

Пример:

• Завтрак: яичница, 40 г ветчины, лук.
• Полдник №1: 200 г йогурта.
• Обед: 150 г курицы с овощным салатом.
• Полдник №2: овощной салат с сыром «Эдам».
• Ужин: 100 г рыбного филе с овощным гарниром.

Рецептов, которые подойдут для низкоуглеводной диеты Аткинса, очень много. Поэтому рассмотрим один, который полюбится всем, и другой – самый простой.

Фаршированные грибы

Вам нужно:

• 5 грибов среднего размера;
• 50 г горгонзолы или голубого сыра;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 веточка розмарина;
• 5 ломтиков бекона (тонко нарезанных).

Почистите грибы, измельчите ножки, чеснок, листья розмарина, сыр. Все перемешайте в плотную пасту. Заполните грибные шапочки до краев. Каждый кусочек накройте беконом. Разогрейте духовку до 220°С. Поместите грибы на противень, покрытый бумагой для выпечки, готовьте 15 минут.

Простой суп из фарша или рубленого мяса

Вам нужно:

• 350 г мясного фарша или рубленого мяса;
• 1-2 ст.л. масла;
• соль, перец;
• ½ л воды.

Рубленое мясо или фарш быстро поджарьте в кастрюле, добавьте специи, залейте водой, варите до готовности.

Индукция

Самой первой стадией в диете Аткинса, фото и отзывы о которой есть в статье, является индукция. Ее продолжительность составляет всего две недели. Необходима она для запуска процесса кетоза. Худеющие могут самостоятельно разрабатывать для себя рацион на каждый день, ограничивая углеводы до 20 грамм.

На данном этапе изменяется метаболизм. 14 дней организму требуется на перестройку и выработку адреналина, который расщепляет жировую ткань на кислоты и отправляет их на переработку к печени. Что касается оставшихся от кислотных соединений кетонов, то их выводом озадачены почки.

Индукция нуждается в строгом соблюдении. Определить, начался ли процесс кетоза, помогут простые аптечные тестеры, которые обозначают количество кетонов в организме. На первом этапе их приемлемым количеством будет 2-10 ммоль/литр. В случае, если этих веществ будет менее двух, это означает, что внутренние жиры не расходуются, если же больше — переработка происходит чересчур активно, неблагоприятно воздействуя на почки и печень. На данном этапе есть шанс распрощаться с 5 кг.

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

 «Скрытые» углеводы

Соусы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

Панировка

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

• для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
• витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
• C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
• D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
• E: яйца, все виды масел, печень;
• F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
• K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
• P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Чем опасна

При суточной норме в углеводах для мужчин 399 г. и для женщин 337 г. Аткинс рекомендует ограничить углеводы 60 г. Эти ограничения очень напоминают кремлёвскую диету и наносят организму вред такой же, как и она.

А именно: от нехватки углеводов в организме падает уровень гликогена, и в поиске энергии он начинает сжигать мышечные ткани вместо жира, так как мышцы расщепить намного легче. 1 кг. жира сгорает за неделю, а 1 кг. мышц — за два дня. Поэтому Вы похудеете, но сожжёте мышечные ткани вместо жировой ткани и останетесь немощным скелетом, покрытым жировой оболочкой, которая после данной диеты только удвоится, ведь на смену сгоревшим мышцам накопится новый жир!

Основные правила

Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
физические нагрузки

Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
соблюдение питьевого режима

Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

Выход из диеты

Выход из диеты Аткинса сопровождается постепенным возвращением в рацион медленных углеводов в виде круп, свежевыжатых соков и фруктов, некоторых овощей, орехов, бобовых и хлебобулочных изделий. Все они являются источниками энергии в здоровом теле, не имеющего лишнего веса.

Оптимальное процентное соотношение БЖУ в дальнейшем повседневном рационе: 30–20–50. Употреблением углеводов при этом стоит перенести на первую половину дня, чтобы они успели усвоиться. Для ускорения этого процесса наполните свой день физической активностью и прогулками на свежем воздухе.

Запрещённые продукты по окончании диеты не перестают представлять собой группу риска, поэтому их количество следует ограничить.

Польза и противопоказания

Из всех подобных себе курсов для похудения низкоуглеводная диета является одной из самых полезных для организма. Ее применяют не только с целью похудеть, но и с целью оздоровиться, перестроиться на правильное питание. Такую диету используют многие спортсмены, также она рекомендуется при некоторых заболеваниях.

Тем не менее, низкоуглеводная диета имеет и ряд противопоказаний. Она категорически не рекомендуется при:

1. Беременности.
2. Кормлении грудью.
3. Диабете.
4. Почечных болезнях.
5. Сердечно-сосудистых заболеваниях.
6. Болезнях печени.

Также эту диету нельзя соблюдать детям и подросткам.

За счет довольно насыщенного рациона питания, который делает такой акцент на белковой пище, физические нагрузки во время такой диеты очень приветствуются. Вы можете заниматься фитнесом, аэробикой, посещать тренажерный зал и т. д.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х  гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

По теме: «Американские диеты».

Минусы диеты

Диета по Аткинсу имеет немало недостатков, часть которых может быть нейтрализована:

• Несмотря на то, что чувство голода при этой диете не донимает, отсутствие сладкого плохо переносится теми, кто от него зависим, у них даже может начаться депрессия. Сгладить этот недостаток помогает подслащивание напитков экстрактом стевии — натурального заменителя сахара, содержащего 0 калорий.
• Из-за ограниченности разнообразия в рационе может наблюдаться дефицит некоторых витаминов и минералов, в частности, витамина С. Устраняется приемом витаминно-минеральных комплексов.
• Из-за большого количества протеинов могут начаться запоры. Избежать этого можно, если ежедневно съедать в разрешенных количествах огурцы, свежую или квашеную капусту и дополнять рацион приемом препаратов клетчатки.
• Дефицит глюкозы проявляется мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, могут начаться проблемы с концентрацией, снижение умственной активности, ухудшение настроения.
• Кислотно-щелочной баланс в организме сдвигается в кислую сторону, если это продолжается долго, то закисление чревато развитием серьезных заболеваний, вплоть до онкологии.
• Из-за увеличения кетонов в моче ухудшаются функции почек, может развиться мочекаменная болезнь.
• Избыток протеинов может спровоцировать тяжелое поражение суставов — подагру, которую называют болезнью мясоедов.
• Из-за неограниченного потребления животных жиров может повыситься уровень «плохого» холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза.
• Снижается женская фертильность, поскольку в репродуктивных органах накапливается продукт переработки протеинов — азот, мешающий процессу оплодотворения.
• При всех минусах этой диеты питание животной пищей обходится недешево.

Преимущества диеты

Основным преимуществом этой программы питания является ее простота и сравнительно легкое применение – ограничения не слишком жесткие. Что касается списка запрещенных продуктов, то он практически не отличается от аналогичного перечня в других диетах.

Также очевидным преимуществом является высокая эффективность диеты Аткинса. Единственное требование – строго следовать рекомендациям и соблюдать простые правила. И хотя вес снижается медленно, но качественно и надолго.

Нормализация питания и метаболизма – еще один плюс диеты. Кроме того, приемы пищи не ограничены какими-то рамками по времени и количеству.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.