9 примеров «до/после», которые доказывают, что с помощью спорта можно увеличить ягодицы

Алан-э-Дейл       16.06.2022 г.

Содержание

Пример тренировки для ягодиц

1 день

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами.
  3. Выпады ножницы.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук с гантелями.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Жим ногами
  • 3. Выпады ножницы
  • 4. Разгибание ног в тренажере
  • 5. Жим гантелей сидя
  • 6. Разгибание рук с гантелями

2 день

  1. Рычажная тяга.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Гиперэксиензия.
  4. Жим штанги лежа.
  5. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
  6. Сведение рук в тренажере бабочка.
  • 1. Рычажная тяга
  • 2. Тяга верхнего блока за голову
  • 3. Гиперэксиензия
  • 4. Жим штанги лежа
  • 5. Разводка гантелей под углом 45 градусов
  • 6. Сведение рук в тренажере бабочка

3 день

  1. Гакк-приседания.
  2. Румынская тяга.
  3. Махи ногой в тренажере назад.
  4. Сгибание ног стоя.
  5. Разводка рук через стороны стоя.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • 1. Гакк-приседания
  • 2. Румынская тяга
  • 3. Махи ногой в тренажере назад
  • 4. Сгибание ног стоя
  • 5. Разводка рук через стороны стоя
  • 6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс и растяжку.

Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?

Да, но только до определенной степени. «Форма ягодиц дана нам от природы и, конечно же, спорить с генетикой в каком-то смысле бесполезно, — комментирует Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию. — Поэтому кардинально форму ягодиц мы изменить не можем. Однако, все это не отменяет необходимости тренировать данную  зону: с помощью упражнений мы можем скорректировать размер, «приподнять» ягодицы, укрепить и придать им тонус, а так же избавиться от рыхлости и целлюлита».

То есть, еще раз: особых чудес от тренировок ждать не стоит, но и отказываться от них не нужно — подкачанные ягодицы и бедра (ведь эти зоны невозможно проработать по отдельности) положительно влияют на здоровье спины и коленей, а также помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя. «Когда ягодицы не работают должным образом, страдает весь опорно-двигательный аппарат, как следствие — возникает искривление позвоночника, — добавляет Елена Чиндяева. — Нагрузка распределяется неправильно, и в первую очередь страдает поясничный отдел, перегружается спина. Как правило, мышцы пресса и тазового дна тоже не работают или ослаблены. Компенсируют нерабочие ягодицы так же квадрицепсы, большая нагрузка приходится на коленные суставы». Ну и, конечно, упругие ягодицы — это просто красиво.

Эндопротезирование либо глютеопластика

Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.

У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.

Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.

После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.

Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.

Красивая и упругая попа: как этого добиться

Совет: чтобы не приобретать в спортивных магазинах утяжелители для рук и ног или гантели, в обычные пластиковые бутылки можно насыпать песка или налить воды.

  1. Избавиться от целлюлита.
  2. Подтянуть кожу, сделать ее эластичной.
  3. Укрепить все три группы ягодичных мышц, привести их в тонус.
  4. Некоторые упражнения для попы также влияют на пресс, мышцы спины и ног.

Во-первыхправильное питаниебыстрых углеводовВо-вторыхВ третьих
Совет: если физическая подготовка слабая, имеются проблемы со здоровьем, в частности, с суставами, ногами или спиной, тренировать попу в домашних условиях поначалу следует без применения дополнительного веса. Утяжеления вводятся постепенно, время от времени их общий вес необходимо увеличивать. Не забывайте о фитнесе дома.

В-четвертых

За сколько времени можно накачать ягодицы?

“Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?”. Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам

Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы

Те, что вовлекают основную мускулатуру этой зоны. «Основные функции мышц ягодиц — отведение бедра, разгибание и вращение ноги в тазобедренном суставе, — Наталья Кузьмич, персональный тренер клуба X–Fit «Монарх». — Соответственно, чтобы укрепить данную зону, нужно выполнять эти движения: разгибания, отведения и вращения. Все это мы делаем в приседаниях, плие, в выпадах, ягодичном мосту».

Для эффективной проработки мускулатуры программа тренировок с акцентом на ягодицы обязательно должна включать и базовые, и изолированные упражнения. «К базовым относятся различные вариации приседов и выпадов, становая тяга, — комментирует Елена Чииндяева. — В свой тренировочный процесс я обязательно включаю изолированные упражнения — они не требуют больших энергозатрат, в отличие от базовых. Они позволяют точечно проработать ягодичные мышцы и придать им красивый рельеф. К ним относятся: отведение ног в стороны, назад, ягодичный мостик. Все они хороши по-своему. А чтобы разнообразить тренировку, вы можете каждый раз работать с разным оборудованием (гантели, бодибары, эспандеры, штанги)».

Новичкам можно тренироваться с весом собственного тела. Какой бы вариант из предложенных вы не выбрали, знайте — в итоге вы получите более упругие ягодицы. «При регулярных тренировках силовые упражнения увеличивают размер мышечного волокна за счет суперкомпенсации. Условно говоря, мышечного волокна было 100 единиц, в процессе тренировки стало 90 единиц, а в период восстановления при наличии полноценного питания и сна, станет 110 единиц», — говорит Карина Усманова.

Также неплохо дополнить силовые тренировки и аэробными нагрузками. «Добавьте в свое расписание кардиотренировки, — советует Елена Чиндяева. — Они будут способствовать сжиганию подкожного жира. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег в среднем и медленном темпе, прыжки со скакалкой и т.д.».

Необходимый для упражнений инвентарь

Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, — плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.

Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:

  • гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
  • гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный — специально для использования в домашних условиях);
  • диски, которые надо будет навешивать на гриф;
  • прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
  • штангетки — специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.

Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение — ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом — в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга — второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

  • классическая на прямых ногах;
  • румынская;
  • с широко поставленными ногами;
  • на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

  • спина — идеально прямая;
  • в пояснице — легкий прогиб;
  • голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
  • руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
  • следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга — это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек — не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

Виды ягодичных эндопротезов

Для осуществления пластики ягодиц используются высококачественные сверхпрочные эндопротезы, обладающие плотной силиконовой оболочкой (толщина достигает до 1000 микрон), наполненные высоко когезивным (вязким) силиконовым гелем. Ягодичные имплантаты бывают круглой и овальной формы, вогнутые и плоские с тыльной стороны, а также могут иметь гладкую или текстурированную поверхность.

В клинике «Nove Tilo», как и в других прогрессивных центрах пластической хирургии Европы, для эндопротезирования ягодиц используются линейки имплантатов, следующих известных и проверенных годами брендов:

  • Polytech – ведущий немецкий производитель имплантатов;
  • Eurosilicone — французский производитель имплантов.

Подбор формы, вида и объема ягодичных эндопротезов осуществляется исключительно пластическими хирургами медицинского центра «Nove Tilo» строго индивидуально для каждого конкретного пациента с учетом его особенностей телосложения и пожеланий.

Оценка

В первую очередь следует исключить патологию поясничного отдела позвоночника. Физикальное обследование включает пальпацию, оценку тазового пояса и крестцово-подвздошных суставов и тест активного подъема прямой ноги.

Пациенты с защемлением седалищного нерва часто имеют в анамнезе предшествующую травму, боль при сидении, корешковую боль в ноге и парестезии. 

Положительный тест March или активный тест на подъем прямой ноги указывают на плохой контроль и неадекватную передачу нагрузки, но ни то, ни другое не позволяет дифференцировать патологическую структуру.

Чтобы исключить остеоартрит тазобедренного сустава, используются оценка общей амплитуды движений и тест FADIR. Кроме того, отрицательный FADIR позволяет исключить внутрисуставную патологию, такую как повреждение суставной губы.

Положительный FABER-тест провоцирует симптомы седалищного нерва, поскольку в этом положении нерв скользит по задней границе большого вертела. Если при выполнении этого теста возникает боль в области большого вертела, то, скорей всего, она связана с тендинопатией большой ягодичной мышцы. 

Если пациент почувствовал боль глубоко в ягодице, то, скорее всего, это сдавление или раздражение грушевидной мышцы или какой-то из мышц «глубокой шестерки». 

Пациенты с синдромом глубокой ягодичной боли могут предъявлять измененные тесты на нервную проводимость, изменения рефлексов, мышечную слабость и чувствительность, которые затрудняют дифференциальную диагностику поражения поясничного отдела позвоночника от ягодичной области. 

Комбинация теста на растяжение грушевидной мышцы в положении сидя с активным тестом на грушевидную мышцу имеет чувствительность 91% и специфичность 80% (Martin, 2014). 

Навыки пальпации могут быть полезны для дифференциации места боли и текстуры мягких тканей. Используйте седалищный бугор в качестве ориентира при попытке воспроизвести боль пациента при пальпации, чтобы понять вероятный источник симптомов. 

Как самостоятельно накачать ягодицы: способы

  1. Подъемы или хождение на цыпочках. Выполняя домашние дела, передвигаясь по квартире на цыпочках или приподнимаясь со стопы на носок, при этом напрягая мышцы, постепенно можно накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму.
  2. Бег. Делать непродолжительные пробежки по свежему воздуху следует, чередуя спортивную ходьбу с бегом трусцой и быстрым бегом. Лучше надевать в такие моменты кроссовки с пружинистой подошвой, это окажет большую нагрузку на мышцы.
  3. Подъемы вверх. Не имея возможности подниматься и спускаться в горы регулярно, следует отказаться от использования лифта и передвигаться по лестницам пешком. Такое нехитрое действие поможет быстро накачать ягодицы.
  4. Водная аэробика, бассейн. Занятия в воде и простое плавание укрепят организм в целом и подарят достаточную нагрузку на ягодичные мышцы.
  5. Танцы. Совершенно любые виды танцев дарят много движения, а такая активность благоприятно сказывается на попе, помогает накачать ягодицы самостоятельно.
  6. Катание на велосипеде, коньках, роликах, скейтборде, лыжах дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Дополнительная рекомендация: целенаправленно сокращая мышцы попы (с усилием, напряжением сжимая и разжимая ягодицы, сидя на твердой поверхности или стоя), постепенно получится укрепить ягодицы, избавиться от дряблой кожи.

Подтяжка ягодиц

Подтяжка ягодиц — пластическая операция, направленная на устранение обвисания кожи на ягодицах.

Случается, что улучшить очертания ягодиц можно без помощи имплантатов — достаточно подрезать птозированную кожу. Этот метод подходит тем, кто сильно похудел или возрастным пациентам, в целом довольным объемом ягодиц.

Существует четыре метода подтяжки ягодиц:

  • нижняя
  • верхняя
  • боковая
  • срединная подтяжка

Выбор зависит от проблемы, будь то опущение, асимметрия, ослабленная кожа, сдвоенные ягодичные складки, длинные ягодицы. Хирург определенным образом убирает лишнюю кожу, в результате чего улучшаются контуры ягодиц и внешней стороны бедер.

После подтяжки ягодиц

Несмотря на кажущуюся простоту, это полноценная операция, которая требует стандартной подготовки, о которой сказано выше, общего или спинно-мозгового наркоза, суточного пребывания в стационаре, компрессионного белья в течение шести недель. Спать на спине и сидеть нельзя будет минимум 2 недели, а отек может держаться до трех месяцев.

Стоимость подтяжки ягодиц начинается от 70 тысяч рублей.

Методы подтяжки без операции

Если человек столкнулся с птозом, ему может помочь утягивающее белье. На сегодняшний день продается огромное количество разнообразных колготок, которые разработаны таким образом, чтобы подтянуть ягодицы.

Также можно найти утягивающие боди, шорты. Такой метод поможет исправить внешний вид данной части тела на определенный период, ведь утягивающие колготки женщина не будет носить постоянно.

Избавиться от птоза ягодиц можно с помощью упражнений. Наверняка многие люди знают о пользе приседаний. Если регулярно приседать, можно добавить объем ягодицам. Другие виды спорта не помогут изменить внешний вид этой части тела так, как приседания.

Также рекомендуется отправиться на фитнес, ведь он положительно сказывается на внешнем виде ягодиц  и ног. Можно записаться в тренажерный зал, обратиться к специалисту. Подобные тренировки в спортивных клубах имеют некоторые преимущества.

Если сравнивать с фитнесом, то можно заметить, что занятия на тренажерах повышают вещественный обмен даже во время перерыва. Тренажерный зал поможет улучшить внешний вид не только ягодиц, но и других частей тела.

Можно выделить и такие недостатки занятий на тренажерах:

  • для получения результата нужны регулярные тренировки;
  • стоит найти хорошего специалиста, который поможет подобрать комплекс для исправления индивидуальных минусов фигуры;
  • приседания с использованием штанги нагружают колени, поэтому человек рискует столкнуться с артрозом, если не будет придерживаться правильной техники.

Для моделирования фигуры также используется миостимуляция, вакуумный массаж и другие методики. Особенно полезно массирование, с помощью которого можно улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

Специалисты советуют людям, у которых был выявлен птоз, систематически посещать специализированные салоны, где проводятся различные процедуры по улучшению внешнего вида ягодиц.

Но, чтобы добиться конкретного результата, нужно потратить немало денег. Не всегда подобные методы показывают хороший эффект.

Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

День 2

  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
  3. Выпады любые 3×8-12
  4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

День 3

  1. Становая тяга со штангой 3×6-8
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
  3. Махи гирей 3х8-12
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

КОММЕНТАРИИ

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

https://youtube.com/watch?v=yrcj79KeZug

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Анатомия

Глубокое ягодичное пространство имеет уникальную анатомию. Понимание его границ и контактов помогает улучшить навыки пальпации клиницистов, а также диагностику симптомов пациента.

Глубокое ягодичное пространство ограничено:

  • Сзади — большая ягодичная мышца.
  • Спереди — задняя часть вертлужной впадины, капсула тазобедренного сустава и проксимальный отдел бедренной кости. 
  • Латерально — латеральная губа шероховатой линии и ягодичная бугристость. 
  • Медиально — крестцово-бугорная связка и серповидная фасция. 
  • Сверху: нижний край седалищной выемки. 
  • Снизу: начало хамстрингов в области седалищного бугра. 

«Глубокая шестерка» — это важные структуры, которые лежат под большой и малой ягодичными мышцами. Она включает грушевидную мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы, внутреннюю и наружную запирательные мышцы, квадратную мышцу бедра. Грушевидная мышца и квадратная мышца бедра легче всего поддаются пальпации.

Седалищный нерв лежит над запирательно-близнецовым комплексом, затем он располагается сбоку от седалищного бугра, где прикрепляется бицепс бедра. С медиальной стороны он ограничен седалищным бугром и с латеральной стороны малым — вертелом бедренной кости. Седалищный нерв может компримироваться грушевидной мышцей. 

Кинематика нерва является важнейшим аспектом патофизиологии защемления. Седалищный нерв скользит по задней границе большого вертела, когда бедро уходит в глубокое сгибание, отведение и наружную ротацию. Кроме того, в полностью согнутом и ротированном кнаружи состоянии начало полуперепончатой мышцы и задний край большого вертела могут соприкасаться. Когда колено согнуто, нерв перемещается в задне-боковом направлении, а когда колено разогнуто, нерв перемещается вглубь туннеля. 

Хирургическая коррекция

Хирургические вмешательства эффективны при второй и третьей степени истинного птоза ягодиц. Подтяжка или пластические операции возвращают потерянный объем ягодицам, придают им красивую форму, подтягивают кожу. Методика коррекции подбирается врачом индивидуально. Наиболее часто используются нитевой и хирургический лифтинг, глютеопластика. 

Нитевая коррекция (филаментлифтинг, или бразильская подтяжка) применяется при незначительно выраженном птозе. Под местной анестезией под кожу ягодиц канюлями вводятся нити, которые фиксируются в мягких тканях с помощью насечек. Нити подтягивают кожу и подкожно-жировую клетчатку, удерживают их в нужном положении. Преимущества процедуры – быстрая реабилитация, отсутствие рубцов. Эффект подтяжки нитями длится от 3 до 5 лет.

Хирургический лифтинг обеспечивает более длительный эффект. Метод подтяжки оперирующий врач выбирает исходя из особенностей строения ягодиц, степени смещения тканей. Универсального оперативного доступа не существует, подтяжка производится через срединный, нижний, боковой или верхний разрез. Во время операции иссекаются излишки мягких тканей, подтягиваются и фиксируются мышцы, кожа. Хирургический лифтинг можно делать одновременно с липосакцией и подтяжкой бедер. 

Способы подтяжки без операции

В начальной стадии птоза можно попытаться придать ягодицам округлую форму и приподнять их безоперационными методами. Визуальную подтяжку обеспечивает корректирующее белье: плотные эластичные шортики, боди, грации. Некоторые модели придают дополнительный объем. 

Занятия фитнесом укрепляют мышцы, помогают в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Однако, если птоз является особенностью телосложения, упражнения не помогут. Физическая активность малоэффективна при возрастных и гормональных изменениях, а при травмах связок – противопоказана.

Ручной или аппаратный массаж, миостимуляция, радиоволновой лифтинг уменьшают объемы тела за счет выведения лишней жидкости, разглаживают рельеф и улучшают внешний вид кожи. Эти процедуры полезны при незначительном обвисании мягких тканей, но с выраженными проявлениями не справятся.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.