Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Алан-э-Дейл       27.07.2022 г.

Содержание

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира  — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

  • средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
  • отсутствием одышки
  • МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
  • использованием подкожного жира в качестве энергии
  • МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ  

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег

Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C6ЧАС12О6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C6ЧАС12О6 → 2C2ЧАС5ОН + 2CO2 + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C6ЧАС12О6 → 2C3ЧАС6О3 + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Как заниматься дома: 5 комплексов упражнений

Если ни один из перечисленных выше видов спорта вас не увлёк, не расстраивайтесь: аэробную нагрузку, необходимую для сжигания жира, можно получить не выходя из квартиры. Единственный совет – используйте пульсометр (частота артериальных колебаний не должна выходить за пределы 185% от нормы). Тренировочные комплексы рассчитаны на подготовленных спортсменов, а новичкам будет достаточно уделять каждому упражнению 10 минут.

Комплекс I (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

  1. Прыжки со скакалкой: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  2. Бег на месте: 15-20 минут в интенсивном темпе, можно выполнять на беговой дорожке.
  3. Упражнения на пресс со скручиванием (наклон торса должен быть максимальным, можно просить близких держать вам ноги): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс II (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

  1. Прыжки «лягушка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  2. Бег из положения «низкий старт» (быстрая смена опорных ног в позе «на старт»): 15-20 минут.
  3. Подтягивание коленей к груди из положения «вис»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс III (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

  1. Прыжки через препятствие (скамья, скрученный мат) высотой 40-50 см: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  2. Бег приставным шагом: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  3. Глубокие приседания (можно выполнять с утяжелением): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

  1. Прыжки на мини-батуте: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  2. Спортивная ходьба: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  3. Бурпи (для новичков глубокий упор на ладони необязателен): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

  1. Прыжки на платформу (запрыгивать из глубокого приседа можно на ступень, скамью или подиум): 15-20 минут в интенсивном темпе.
  2. Бег с максимальным поднятием коленей: 15-20 минут в интенсивном темпе.
  3. Поочерёдное подтягивание коленей к груди из позиции «планка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

*Несмотря на то, что физические упражнения аэробного типа полезны для большинства людей, у тренировок для похудения имеются противопоказания:

  • болезни суставов (допустима только ходьба с лыжными палками);
  • варикозное расширение вен и тромбоз;
  • хронические и острые заболевания дыхательных путей (в том числе астма и ОРЗ);
  • гипертоническая болезнь сердца;
  • инсульты и инфаркты, а также предынсультное и предынфарктное состояние;
  • беременность и лактация;
  • хронические заболевания желчного пузыря, почек и печени (в том числе почечно-каменная болезнь).

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

  • Бамбук: как ухаживать за комнатным растением
  • ВИЧ-инфекция — как передается. Симптомы вируса иммунодефицита человека и лечение, диагностика и профилактика
  • Печень в мультиварке: рецепты приготовления с фото

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.Длится этот процесс более 12 часов.

Аэробные и анаэробные тренировки, отличия

Все физические упражнения делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.

Аэробная тренировка – особенности нагрузки

Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.

Примеры аэробных тренировок.

  • скандинавская ходьба, легкий бег;
  • катание на лыжах, коньках, велосипеде;
  • плавание, гребля, волейбол, теннис.

Особенности аэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

2. Работают почти все группы мышц.

3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.

4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.

Анаэробная тренировка – особенности нагрузки

Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.

Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.

Примеры анаэробных упражнений.

  • поднятие штанги;
  • спринтерский бег;
  • подтягивания, отжимания;
  • работа на силовых тренажерах.

Особенности анаэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.

2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.

3. Работают «быстрые» мышечные волокна.

4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.

Источники энергии

Волокнам мышц требуется огромный запас энергии, чтобы выполнить любое движение.

Относительно задачи тренинга организму для мышечного питания могут понадобиться следующие виды источников энергии:

  • Аденозинтрифосфат. Является нуклеотидом, который содержится в клетках живого организма. Он выполняет 2 функции, а именно: транспортировку и запас энергии. На протяжении 3 сек. нуклеотид применяется телом для достижения наивысшего усилия в волокнах мышц. Энергия выделяется благодаря разделению фосфатного компонента АТФ на 3 молекулы.
  • Анаэробный гликолиз. Считается химическим процессом, который состоит из ферментативных реакций. Их результатом выступает распад глюкозы до пирувата и производство энергии. Данный процесс способствует тому, что мышцы атлета начинают работать с большим усилием около 2 мин.
  • Аэробный гликолиз. Обладает аналогичной функцией, что и анаэробный. Однако происходит при задействовании огромного количества кислорода. Данный процесс обеспечивает максимальное усилие мышц, которое требуется атлету. Воспроизводимый объем энергии рассчитан приблизительно на 2 мин. активной физической тренировки.
  • Креатинфосфат. Выступает органическим соединением, которое располагается в нервных тканях, миокарде и скелетных мышцах. В основном задействован в процессе силовых нагрузок для активизации энергии. Допустимого объема вещества хватит приблизительно на 20 сек. тренинга на силу. Затем организм берет иные энергетические источники.

Анаэробная нагрузка – это процесс, при котором появляется как пируват, так и лактат. Подобные компоненты появляются при аэробном тренинге. В течение продолжительного этапа времени лактат считался побочным компонентом при глюкозном расщеплении.

Однако на сегодняшний день лактационные соединения в качестве гликогена поэтапно скапливаются в печени. Последний применяется мышцами для выделения глюкозы. Поэтому лактат незаменим в период возобновления энергетического баланса в организме.

Тренировки в домашних условиях

«Оптимальный вариант для дома – беговая дорожка или велотренажер, — считает Даниил Лобакин. — Выносливость – это длительная беспрерывная работа, желательно на не очень высоком пульсе». Чтобы такие тренировки не приелись, стоит чередовать их с интервальными и темповыми пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.

При самостоятельном составлении плана нужно отталкиваться от уровня подготовки. Для любителя бега с пятилетним стажем и для начинающего стратегия будет разной. Самый лучший критерий – это самочувствие, которое отражает такой индикатор как пульс. Используйте пульсометр, который рассчитает для вас пульсовые зоны работы и будет контролировать, чтобы вы тренировались в аэробной зоне.

Даниил Лобакин рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю.

День №1

Легкий бег в разговорном темпе в течение часа. Вы должны быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Если пользуетесь пульсометром, то тренируйтесь в 1-2 зоне (из 5 рассчитанных).

День №2

Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением  —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.

День №3

Темповой бег должен быть чуть быстрее «разговорного» – когда вы можете максимум сказать 1-2 слова на выдохе. Ориентируйтесь на время: если в легком темпе за час вы пробегаете 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

  • Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
  • Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми

Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.