Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

Алан-э-Дейл       17.11.2022 г.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося. Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки). Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени. Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов. Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут. Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

  • Степ-аэробика.
  • Классическая аэробика.
  • Аква-аэробика.
  • Слайд-аэробика.
  • Тай-бо.
  • Босу.
  • Занятия на кардиотренажерах.
  • Прыжки со скакалкой.

Смешанные направления:

  • Направления супер скульпт.
  • Бодипамп.
  • Боксинг.
  • Фитбол.
  • Функциональный тренинг.
  • Интервальный тренинг.
  • Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Сравнение аэробной и анаэробной нагрузки

Теперь, когда мы знаем, как добывается энергия нашим организмом при разной интенсивности нагрузки, давайте выясним — как использовать это не практике?

Аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка полностью протекает с использованием кислорода

Чтобы этого добиться, важно держать пульс по второй пульсовой зоне (в среднем до 120-140 уд/мин)

Какие показатели развиваются?

Чаще всего подобный вид нагрузок используется для следующих целей:

Важно помнить, что бегая только в аэробной зоне, вы тренируете медленные мышечные волокна, которые не повысят вашу силу или скорость. Также вы не сможете “накачать” мышцы, — зато сможете улучшить их рельеф, подтянуть фигуру, развить координацию и гибкость

Длительность тренировки

Аэробные нагрузки имеют такую особенность: если заниматься до 40 минут, то будут развиваться все вышеперечисленные показатели, кроме сжигания жира.

Если заниматься дольше 40 минут, жиры будут сжигаться еще несколько часов после тренировки. 

Но, независимо от цели, начинать нужно с тренировок по 15—20 мин. Организм должен адаптироваться. Повышать нагрузку можно на 10% в неделю.

То, что вы едите — непосредственно влияет на то, откуда организм черпает энергию.

Чтобы первые полчаса нагрузки прошли на гликогене: за 2,5—3 часа до тренировки перекусите медленными углеводами. Правильная система питания позволит вам сбросить нежелательные килограммы и обеспечить тело топливом.

После тренировки обязательно закройте углеводно-белковое окно.

Анаэробная нагрузка 

Анаэробные нагрузки только частично проходят без участия кислорода. Чаще это комбинированный вариант энергопотребления.

Вы помните, что креатина мышц + АТФ хватает только на 8—12 секунд. Затем организм переходит на анаэробный гликолиз, который также не может протекать слишком долго. Поэтому периоды активной силовой или скоростной работы чередуются с периодами отдыха. Во время восстановления организм частично восполняет потери кислорода и приходит в форму.

Какие показатели развиваются?

Развивается: сила мышц, скорость (за счет быстрых мышечных волокон), толерантность к накоплению лактата, МПК, взрывные качества мышц. Здесь уже у вас получится увеличить мышечную массу!

Кроме того, комбинация аэробных и анаэробных упражнений поможет быстрее похудеть.

Длительность тренировки

Длительность тренировки зависит от того, сколько подходов упражнений + восстановлений вы готовы выполнить. Обычно длительность тренировки — до 40 минут. 

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

  • Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
  • Укрепляют тело и позвоночник.
  • Исправляют осанку.
  • Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
  • Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Откуда мышцы берут энергию

Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.

Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.

Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.

Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.

Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.

Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.

Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ.Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, ускорить метаболизм.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:

  • Аэробику – любые ее виды;
  • Велосипедные прогулки;
  • Лыжи;
  • Плавание в любом виде;
  • Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
  • Спортивную ходьбу;
  • Размеренный бег на длинные дистанции;
  • Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Пульсовые зоны

В зависимости от амплитуды упражнений и их параметров выделяются пульсовые зоны:

  1. Белая (оздоровительная). Подходит для начинающих спортсменов, пульс которых не превышает 115-120 ударов в минуту.
  2. Голубая (фитнес). Пульс 120-135 ударов в минуту. Входит в программу беговых занятий.
  3. Зеленая (аэробная). Пульс 135-155 ударов в минуту. Оптимальна для упражнений на выносливость.
  4. Желтая (анаэробная). Пульс 155-175 ударов в минуту. Развиваются результативность и выносливость. Рекомендуется как недолговременная высокоинтенсивная нагрузка.
  5. Красная (на максимуме). Норма пульса – 175-185 ударов в минуту. Характерна для высокопрофессиональных спортсменов, тренирующихся на рекорд.

Таблица №1. Пульсовые зоны

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Тренировки в домашних условиях

«Оптимальный вариант для дома – беговая дорожка или велотренажер, — считает Даниил Лобакин. — Выносливость – это длительная беспрерывная работа, желательно на не очень высоком пульсе». Чтобы такие тренировки не приелись, стоит чередовать их с интервальными и темповыми пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.

При самостоятельном составлении плана нужно отталкиваться от уровня подготовки. Для любителя бега с пятилетним стажем и для начинающего стратегия будет разной. Самый лучший критерий – это самочувствие, которое отражает такой индикатор как пульс. Используйте пульсометр, который рассчитает для вас пульсовые зоны работы и будет контролировать, чтобы вы тренировались в аэробной зоне.

Даниил Лобакин рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю.

День №1

Легкий бег в разговорном темпе в течение часа. Вы должны быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Если пользуетесь пульсометром, то тренируйтесь в 1-2 зоне (из 5 рассчитанных).

День №2

Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением  —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.

День №3

Темповой бег должен быть чуть быстрее «разговорного» – когда вы можете максимум сказать 1-2 слова на выдохе. Ориентируйтесь на время: если в легком темпе за час вы пробегаете 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.

Примеры упражнений и правила выполнений

Примеры аэробных упражнений:

  • марафонский бег;
  • спортивная ходьба;
  • велосипед или занятия на одноименном тренажере;
  • занятия в бассейне;
  • аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • бег спринтеров (до 30 секунд);
  • тягание гирь и штанги (короткие подходы — не больше 10-15 повторов);
  • бодибилдинг;
  • совмещение кардио и анаробных занятий — кикбоксинг;
  • чередование легких пробежек со спринтерными забегами по 20-30 минут.

Правила выполнения: при кардио — больше повторов с меньшим весом с сокращением перерывов между подходами. Признаками аэробного расхода будут учащение пульса по указанной схеме и потоотделение, интенсивное дыхание. Если дыхание не учащается, значит нагрузка недостаточна, а если человек не в состоянии даже говорить, значит, интенсивность высока и ее надо снижать.

Избыток аэробных упражнений для организма становится шоком — начинается дисбаланс гормонов. Резко повышается выработка кортизола, который вызывает распад мышц, а уровень тестостерона снижается (ответственен за рост мышц). Такое может наблюдаться при длительности кардио больше часа.

Длительная аэробная нагрузка опасна угнетением иммунитета, увеличение концентрации свободных радикалов и ростом риска патологии сосудов.

Правила выполнения анаэробных нагрузок: постепенное увеличиение веса, сокращение количества повторов, отдых в перерывах между подходами.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает – в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе – “более аэробное” упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример – бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег – уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение – выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация сна;
  • поддержание уровня «полезного» холестерина;
  • укрепление миокарда;
  • повышение тонуса мышц;
  • облегчение депрессивных состояний.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • работа на кардиотренажерах;
  • аэробика;
  • аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца

Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

  • повышение силовых характеристик спортсмена;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

  • укрепление связок, сухожилий, суставов;
  • формирование гармонично развитой фигуры;
  • сокращение жировых отложений;
  • ускорение обменных процессов;
  • стимуляция гормональной системы;
  • избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

  • кроссфит;
  • ВИИТ;
  • табата-протокол;
  • плиометрику;
  • гиревой спорт;
  • армреслинг;
  • тяжелую атлетику;
  • воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.