Эффективные способы накачать внутреннюю часть бедра: упражнения дома и в тренажерном зале

Алан-э-Дейл       15.06.2022 г.

Содержание

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле. Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету. Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

  • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
  • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
  • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
  • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
  • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре

Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем

Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Эффективность и результат занятий

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

1. ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ НА ЯГОДИЦАХ

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. НОЖНИЦЫ + РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. ВРАЩЕНИЕ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Советы

  1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

  2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

  3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

  4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

  5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

  6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Занятия в тренажерном зале

Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

Основной комплекс упражнений:

  1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
  2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
  3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
  2. Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
  3. На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

2. Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.

  1. Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  2. Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
  3. Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

3. Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
  2. На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред

4. Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

  1. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
  4. Затем совершаем выпад в другую сторону.

Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  2. Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  3. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

1 Упражнения в тренажерном зале

Занятия с отягощениями требуют обязательной разминки и растяжки. В течение 10-15 минут нужно выполнять кардионагрузку (работа на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке), после чего 5 минут посвятить наклонам вперед, в стороны, махам ногами, вращательным движениям руками и корпусом.

Самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в тренажерном зале:

Название упражнения Техника выполнения Фото
Сведение ног в тренажере

В данном упражнении основная нагрузка приходится на полусухожильную, тонкую и большую приводящую мышцы. Сведения рекомендуется выполнять женщине, имеющей ‘дырку’ между бедер: они помогут увеличить внутреннюю бедренную часть ноги и убрать дефект фигуры. Методика осуществления:

Мертвая тяга

Тяжелое базовое упражнение не для новичков. Тягу рекомендуется выполнять в первую очередь молодому парню и взрослому мужчине, имеющим высокий уровень физической подготовки. Она дает возможность быстро накачать внутреннюю и внешнюю части бедра, проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Алгоритм осуществления мертвой тяги:

  1. 1. Установить на штангу оптимальное количество груза.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Колени немного согнуть.
  4. 4. Взять руками гриф и выпрямить туловище в вертикальное положение.
  5. 5. Опустить снаряд вниз.
  6. 6. Повторить тягу 8-10 раз.
  7. 7. Выполнить 5 подходов.
  8. 8. Время для восстановления между подходами — 1,5 минуты
Приседания со штангой

Упражнение одинаково хорошо растит мышечную массу передней, задней и внутренней поверхности бедра. Для того чтобы создать необходимый уровень нагрузки, приседать следует с тяжелой штангой. Ее масса для девушек должна составлять не менее 30 кг, для мужчин — не менее 50 кг. Последовательность выполнения:

  1. 1. Положить штангу ровно на плечи (ее центр должен быть напротив позвоночного столба).
  2. 2. Расставить ступни шире плеч.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях (присесть).
  4. 4. Выпрямить тело в изначальное положение.
  5. 5. Сделать 8-10 приседаний.
  6. 6. Выполнить не менее 4 серий.
  7. 7. Пауза между сериями — 1,5-2 минуты
Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение позволяет быстро накачать бицепс бедра, подтянуть ягодицы и улучшить общую форму ног. Осуществляется так:

Выпады со штангой

Благодаря большой амплитуде движения выпады нагружают все мелкие и крупные мышцы бедра и ягодиц, что дает возможность накачать их в короткий срок. Вес снаряда необходимо выбирать таким образом, чтобы с ним можно было выполнять упражнение без нарушения техники. Женщине, как правило, достаточно 20 кг, мужчине — 40-50 кг. Алгоритм выполнения:

1.1 Схема тренировок

Между занятиями в тренажерном зале должен быть промежуток времени для отдыха. Нужно иметь в виду, что для восстановления больших мышц требуется примерно 72 часа. Еще 1 день необходимо оставить для мышечной гипертрофии (роста мышц).

Исходя из этих условий программа тренировок в спортзале может выглядеть следующим образом:

  1. 1. Понедельник — выполняются приседания и сведения ног в тренажере.
  2. 2. Вторник, среда, четверг — выходные дни.
  3. 3. Пятница — осуществляются выпады, мертвая тяга и сгибания ног в тренажере.

К следующему занятию необходимо приступать через 4 дня, т. е. во вторник.

Как видно из данной схемы, упражнения на каждой последующей тренировке меняются. Это необходимо для того, чтобы не происходила адаптация (привыкание) мышц к нагрузкам.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.

Как визуально похудеть в ногах за одну неделю

• Ходьба

Постарайтесь как можно больше времени проводить на ногах: отказаться от езды на автобусе или автомобиле, и использовать каждую возможность, чтобы ходить пешком 20-30 минут. Быстрая ходьба поможет вам сжечь жир в области ног. В этом случае любой тип активного отдыха идеален — это может катание на роликах или лыжах.

• Бег

Бег очень полезен не только для сжигания жира с бедер и коленей, но и для того, чтобы немного сбросить вес. Вы можете посетить тренажерный зал, но если это невозможно, то вечерняя или утренняя пробежка будет столь же полезной. Это можно сделать на стадионе или в парке. Это не должно смущать, так как каждый незнакомец, с которым вы столкнетесь, будет думать о своем лишнем весе, а не о вашем внешнем виде.

• Катание на велосипеде

Это помогает избавиться от жира с внешней части бедер, коленей и укрепляет мышцы: это очень полезно для всей костно-мышечной системы. Вы можете делать это на выходных или по вечерам.

• Катание на роликах

Этот вид спорта помогает не только избавиться от жира в области ног, но и укрепляет мышцы всего организма. Проводите больше временя в парке на роликах. Позовите друзей, чтобы было веселее.

• Плавание

Плавание очень полезно для всего тела. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, устраняет жир с наружной стороны бедер, ног и коленей. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, очень полезно делать упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, поочередно поднимайте ноги.

• Скраб

Простой способ избавиться от жира, особенно от целлюлита, заключается в использовании скраба, состоящего из кофе. Скраб в сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой сделает кожу шелковистой и гладкой.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
  2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
  3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
  4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.