Программа тренировок подтягиваний на турнике

Алан-э-Дейл       27.12.2022 г.

Содержание

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

https://youtube.com/watch?v=4BAUBsQ6cMM

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Описание упражнения

Подтягивание существует и как отдельное упражнение, которое многие любят выполнять на турнике в домашних условиях, так и нередко оно входит в тренировочный комплекс опытных спортсменов.

Какие мышцы работают

При выполнении такого упражнения на турнике задействуются грудные мышцы, бицепсы, плечевые мышцы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

Выполнение способствует избавлению от выделяющегося живота и помогает разработать рельефный пресс кубиками. Стоит учесть, что обычные упражнения не позволят достичь желаемого результата, и перед выполнением тренировок требуется ознакомиться с различными видами хвата.

Типы

Подтягивания разделяют на такие типы:

  1. Классические. Ладони спортсмена должны обхватить перекладину сверху, кисти немного превышать ширину плеч. Поднять корпус таким образом не составит труда и поэтому данное тренировочное упражнение может быть выполнено даже новичком в системе подтягиваний на турнике.
  2. Нейтральные. Для того чтобы выполнить подъем корпуса, спортсмену потребуются специальные брусья, которые должны будут располагаться друг от друга на расстоянии 30-40 сантиметров. Такой тип подтягиваний носит и другое название — параллельный. Выполнение такой техники позволит хорошо проработать широчайшие спинные мышцы, а в особенности их нижние отделы. Выполнение подъема корпуса должно быть до отказа.
  3. Обратные. Перед тем, как начать выполнение этой техники, атлету потребуется перед обхватом перекладины развернуть ладони к корпусу. Это позволит произвести захват перекладины снизу. Расстояние кистей немного меньше ширины плеч спортсмена. Применение этого типа подтягиваний будет способствовать проработке мышечных групп, которые находятся в области грудной клетки.

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

https://youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Описание эффективной программы

Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях. Рекомендуется проводить тренировку каждый день, за исключением выходных. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут.

Упражнение должно выполняться регулярно и при обнаружении того, что силы еще недостаточно восстановлены, следует сделать занятия в этот день в более мягком режиме, но продолжать тренироваться. Занятия могут быть прекращены только в случае болезни либо полученной травмы.

Плюсы

К плюсам можно отнести:

  1. Увеличение числа повторений за одну тренировку при последующих занятиях.
  2. Возможность достижения требуемого результата в короткие сроки при регулярных занятиях.
  3. Заметная прогрессия повторений в каждом подходе.
  4. Разумное количество подходов на тренировке.
  5. Разумное распределение времени отдыха между подходами.

Минусы

К минусам можно отнести:

  1. Переутомление из-за ежедневных тренировок. Объем нагрузки будет слишком большим, что не позволит мышцам и нервной системе атлета вовремя восстановиться. Из-за этого спортсмен будет перетренировываться. Выполнение такой программы тренировок подойдет не каждому.
  2. В схеме подтягиваний нет упражнений на мышцы-синергисты.
  3. В схеме подтягиваний нет упражнений, которые уравновешивают воздействие большого количества подтягиваний на мышечную систему.

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

16-20 подтягиваний

1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина

У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической

Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей

Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону

  1. 8 подходов — 2 подтягивания;
  2. 7 подходов — 3 подтягивания;
  3. 6 подходов — 4 подтягивания;
  4. 5 подходов — 6 подтягиваний;
  5. 4 подходов — 9 подтягиваний;
  6. 3 подходов — 13 подтягиваний;
  7. 2 подходов — 18 подтягиваний;
  8. 1 подход — 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков. Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

  • если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
  • 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

  • 6-7 – первая колонка
  • 8-9 – вторая колонка
  • больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

  • если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
  • 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок: 100 отжиманий
  • Программа тренировок: 200 пресса
  • Программа тренировок: 200 приседаний

Сколько недель делать программу подтягиваний?

Тренировки у всех людей носят событийный и повседневный характер.

Если вы готовитесь к какому-то событию, например, соревнованиям, или тренировка сам по себе является для вас событием, то в силу вступает понятие периодизации: соревновательный сезон чередуется с межсезоньем – безбашенные тренировки до отказа на пределе чередуются с периодами полной апатии, пьянства и обжорства.

Повседневные тренировки носят оздоровительный характер и обычно их рекомендуют пенсионерам. Например, в свои сорок с хвостиком я могу себе позволить на повседневной основе подтянуться 700 раз в неделю без истерик и мотиваций.

Вам решать, чего вы хотите больше: подтянуться раз в жизни 30 раз за один подход или всю жизнь подтягиваться по 700 раз в неделю.

Кстати, 700 подтягиваний в неделю дают более декоративный эффект, чем 30 раз в подходе однажды, то есть сделают ваши мышцы заметно больше.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь — уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега — олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р — без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

Подтягивания на бицепс

Все хотят иметь красивые и большие бицепсы. Мы считаем, что изолирующие упражнения на бицепс никогда не дадут такой эффект, как турник и подтягивания на бицепс. Они предоставят вам отличный результат за короткий промежуток времени. Как и говорилось ранее, используйте обратный хват.

Так же, если вы без проблем подтягиваетесь 15 раз, лучше всего сделайте себе полноценную прокачку бицепса: например, сегодня 5 подходов по 10 раз узким обратным хватом, на следующей тренировке то же самое, только теперь стандартный обратный хват. Бицепс очень любит тренировки по методу прямой прогрессии.

Команда сайта muscleoriginal.com желает Вам успехов и прогресса в подтягиваниях на перекладине! Не забывайте, что самое главное – систематичность. И не когда не сдавайтесь!

50 подтягиваний уникальная программа для выносливых

И так, если удалось добиться поставленной цели за 6 недель, то есть выполнить больше 25 подтягиваний – можно провести повторное тестирование и начинать осваивать программу тренировок для продвинутого уровня. Осуществляются они посредством 9 подходов, а отдых между ними должен быть не менее 3 – 5 минут.

Таблица подробной схемы тренировки:

Подход Количесто подтягиваний
I  16 — 18 — 15 — 15 — 17
II  16 — 20 — 16 — 16 — 19
III 17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV 17 — 22 — 71 — 17 — 22
V 18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI 19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII 19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII 19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX 20 — 28 — 20 — 20 — 28

Достигнут успех в 30 подтягиваний – переходим к такой тренировке:

Подход Количесто подтягиваний
I 20 — 25 — 19 — 19 — 23
II 22 — 25 — 21 — 21 — 25
III 23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV 24 — 27 — 24 — 24 — 26
V 25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI 25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII 26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII 26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX 26 — 32 — 26 — 26 — 32

Достигнут рубеж в 35 подтягиваний, следующая схема:

Подход Количесто подтягиваний
I 23 — 27 — 22 — 22 — 26
II 24 — 28 — 24 — 24 — 28
III 25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV 26 — 30 — 25 — 25 — 30
V 26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI 26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII 27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII 28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX 28 — 34 — 27 — 27 — 34

Последняя задача, чтобы добиться показателя в 50:

Подход Количесто подтягиваний
I 25 — 28 — 24 — 24 — 26
II 25 — 29 — 25 — 25 — 28
III 25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV 26 — 31 — 25 — 25 — 31
V 26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI 27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII 27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII 28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX 29 — 35 — 27 — 26 — 35

Программа подтягиваний для продвинутого уровня достаточно сложная. И если необходимое количество не удается достичь или достигается с большим трудом, то специалисты рекомендуют повторный шестинедельный курс для начального уровня.

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.