Сколько калорий можно сжечь делая приседания?

Алан-э-Дейл       10.11.2022 г.

Как приседать, чтобы лишний жир сжигать?

Никто не любит тратить время и силы впустую. Это неизбежно, если вы приседаете неправильно, более того, — допуская ошибки при выполнении этого упражнения вы рискуете травмироваться.

Основные «законы» эффективных приседаний:

обязательная разминка в виде сгибания и разгибания ног в коленях, растяжки, вращения ступней;
стопы должны твердо стоять на полу, — следите, чтобы пяточки или носочки не находилась в воздухе;
спина должна быть прямой без малейшего изгиба, — это ключевое условие для сжигания калорий;
сохраняйте параллель между бедрами и поверхностью пола – не опускайтесь ниже этой линии;
правильно дышите: при вдохе опускайтесь, при выдохе поднимайтесь;
вы должны ощущать напряжение мышц, — это позволяет расходовать калории даже если вы приседаете пока еще небольшое количество раз;
важно обратить внимание, четко ли вы чувствуете напряжение мышц ягодиц и пресса – это залог того, что жиры скоро начнут «уходить».

Не забывайте, что при любых нагрузках сначала организм «отдает» калории, которые получил с пищей, и лишь когда они израсходуются, запускается процесс разрушения жировых отложений. Чтобы запустить этот процесс быстрее, начинайте тренироваться слегка голодными, и не употребляйте пищу еще пару часов после того, как хорошенько поприседали.

Польза приседаний

Для поддержания своей фигуры приседания для похудения являются идеальным вариантом. Это движение всем нам известно и относится к комплексным нагрузкам. Во время упражнения работают мышцы ягодиц, ног, спины и поясницы. Кроме того, происходит повышение потребности организма в энергии. То есть во время приседаний калории расходуются, и метаболизм остается активным даже после окончания тренировки.

Суть в том, что такая нагрузка является одновременно и аэробной, и силовой, так как приседание осуществляется в две фазы:

  • напрягая мышцы ног, ягодиц, пресса и спины, вы опускаетесь;
  • вы осуществляете подъем собственного тела, тем самым обеспечивая силовую нагрузку на мышцы.

Именно поэтому во время приседаний активно сжигаются ненужные жиры: к мышечной ткани доставляется кислород, необходимый для уничтожения липидов, и организму требуется большое количество энергии, для получения которой как раз и используются ненавистные жиры. Если вы потратите на приседания всего 20 минут, вы сожжете 200-250 ккал, т.е. приблизительно столько же, сколько и при интенсивном беге. Если же снизить калорийность ежедневного меню на 200-300 килокалорий, процесс похудения значительно ускорится. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнение три раза в неделю. При этом каждая тренировка должна состоять из 3 подходов по 15-20 приседаний. После того, как организм привыкнет к этой нагрузке, ее разрешается увеличить до 5 подходов по 25 приседаний.

Жареная картошка — польза или вред? https://diety-uprazhneniya.ru/ckolko-kalorij-v-zharenoj-kartoshke/

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

«Формула пользы» или как понять, «горят» ли калории?

Как видите, множество факторов словно «сговорились», чтобы начинающий спортсмен не понимал до конца, удается ли ему интенсивно избавляться от калорий. Но медики предлагают хитрую формулу, благодаря которой можно прямо во время занятия проверить, есть ли толк от ваших усилий. Предложенный способ подсчета годится не только для приседаний, — его можно использовать при любых формах физической нагрузки.

Итак, что же делать, чтобы получить такую информацию? Поднявшись после очередного приседа, измерьте пульс, то есть сколько ударов в минуту делает ваше сердечко. Затем выполните следующие математические действия: (0,2 х частота пульса – 11,3) / 2 = Ккал. Пример расчета: допустим, пульс 110, умножьте на 2 = 22, вычтите 11, 3 = 10, 7, поделите на 2 = 5, 35 Ккал в минуту.

Виды приседаний

Первый вид приседаний – классический без утяжелителей

Необходимо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, носки немного развести в стороны. Начинайте медленно опускаться, при этом спина остается прямой, а взгляд устремлен вперед. На 5 секунд задержитесь в нижней точке. Теперь медленно поднимайтесь. Во время приседания необходимо совершать вдох, а на подъеме – выдох.

При данном виде упражнения человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний.

Второй вид приседаний – плие

Ноги необходимо развести в стороны широко, носки смотрят в разные стороны. Во время совершения выдоха медленно опускайтесь, задержитесь в нижнем положении на несколько секунд. Во время такого упражнения по максимум напрягается внутренняя поверхность бедер. Руки следует держать на бедрах.

При выполнении 100 приседаний плие за 5 минут вы теряете около 60 ккал.

Третий вид приседаний – со штангой или гантелями

Такие тренировки создадут дополнительную нагрузку, тем самым вы будете сжигать больше жира. Силовые упражнения способствуют тому, что калории уходят и после тренировки. Сначала необходимо выбрать небольшой вес и тренироваться с ним на протяжении недели. Каждую неделю вес следует постепенно увеличивать. Приседания с утяжелителями помогают сделать ягодицы красивыми и упругими. Если вы почувствовали, что вес чересчур большой, то вернитесь назад на шаг.

Варианты приседаний

Существует несколько вариантов приседаний:

  • Классические;
  • «Плие»;
  • Упражнения с узкой расстановкой стоп;
  • С прыжком;
  • «Баланс»;
  • «Реверанс»;
  • «Пистолетик»;
  • «Ласточка».

Смотрите на эту же тему: Топ-10 лучших и эффективных упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

Классические приседания – это упражнения, описанные выше: алгоритм их выполнения – тот же.

«Плие» — это упражнения, которые помогают подкачать бёдра с их внутренней поверхности.

«Плие» делают следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая. Мыски ног развёрнуты на 45 градусов.
  • На выдохе опускаете таз вниз.
  • Нельзя отводить таз назад: мысленно представьте, как вы скользите спиной и ягодицами по гладкой стене.
  • Когда вы окажетесь в положении, когда бёдра станут параллельны полу, задержитесь в нём, выдохните и медленно поднимайтесь вверх.

Выполняйте упражнение 20 раз, делая перерыв на 1-3 минуты, после чего снова приступайте к заданию.

Приседания с узкой расстановкой стоп – принцип выполнения тот же, что и в классических, вот только ноги находятся не на ширине плеч, совсем близко друг к другу (расстояние – 10-15 сантиметров).

Приседания с прыжком – упражнения, помогающие хорошо проработать мышцы ног. Алгоритм выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
  2. Присядьте на колени и резко выпрыгните из положения как можно выше.
  3. Приземлитесь и займите исходное положение.

Приседания «баланс» — упражнения, рассчитанные на повышение нагрузки. Выполнять следующим образом:

  1. Ноги на ширине таза, пятка одной ноги приподнята вверх.
  2. Согните колени на вдохе под прямым углом. Удерживать вес тела надо на той ноге, которая твердо стоит на поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение, но только приподнятой теперь должна быть другая нога.

«Пистолетик» — это задания, рассчитанные на ещё более значительную. В качестве реквизита потребуется стул.

  • Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене. Придерживайтесь рукой за спинку стула.
  • Вдох – вытягиваете согнутую в колене ногу в горизонтальном положении, вторую ногу сгибаете под прямым углом.
  • На выдохе займите исходное положение и начните делать упражнение заново.

Приседание «Ласточка» — упражнение, которое хорошо качает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно:

  • Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене.
  • Согните в колене устойчивую ногу на вдохе, а другую выпрямите и отведите назад.
  • На выдохе займите исходное положение и готовьтесь делать упражнение заново.

Смотрите на эту же тему: Как быстро уменьшить ягодицы и бедра в объеме — убираем жир с попы за короткие сроки!

В приседаниях «реверанс» основной упор делается на ягодицы. Выполнить упражнение легко:

  1. Станьте в исходное положение: ноги, расставленные на ширине таза, крестите.
  2. Вдох – отводите таз назад, ноги сгибаете в коленях под прямым углом. Следите, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
  3. Выдох – возвращаетесь в исходное положение и заново повторяете упражнение.

Вред от приседаний

Как известно, у медали есть обратная сторона, вот и приседания иногда способны навредить, нежели помочь. Как это происходит?

  1. Во время их выполнения основная нагрузка приходится на колени – они страдают больше всех и потом могут заявить о себе резкой болью.
  2. Неправильная техника выполнения чревата тем, что можно получить слишком серьёзную нагрузку и даже травму.
  3. Перед выполнением приседаний надо разогреться и размяться. Если этого не сделать, то потом, во время упражнений, можно повредить связки и сухожилия

Приседания противопоказаны:

  • Людям, страдающим заболеваниями коленей,
  • Тем, у кого есть избыточный вес,
  • Тем, кто имеет проблемы с позвоночником,
  • Людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы,
  • Детям: им следует осторожнее выполнять приседания и строго под присмотром взрослых!

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии

Калория

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций

При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Советы опытных тренеров

Тренеры могут посоветовать, как эффективно и правильно выполнять тот или иной вид упражнений. По рекомендациям спортивных наставников, в первую очередь, должна быть подсчитана калорийность привычного рациона питания человека. Далее, она корректируется в соответствии с ростом и весом человека, после чего расписывается индивидуальный комплекс упражнений

Крайне важно при выполнении приседаний «не выезжать» коленями вперёд, иначе вся нагрузка перейдёт именно на коленный сустав, что может оказать негативное влияния на состояние суставов

Грамотный подход к выполнению приседаний и чередование разных видов этого упражнения укрепляют мышцы и приводят их в тонус, избавляя от слабости и дряблости.

Как повысить эффективность?

Сколько калорий сжигает одно, десять или сто приседаний вы поняли, но теперь расскажем несколько хитростей, которые помогут поднять эффективность на новый уровень:

Физическая нагрузка должна быть цикличной. Это означает, что 5-7 минут вы напрягаетесь, приседая, а затем минуту отдыхаете, и идете на новый круг.
Приседания без штанги должны быть достаточно интенсивными

Высокий темп поможет поддерживать пульс в нужном диапазоне – это важно при сжигании жира.
Старайтесь тренироваться не менее 30 минут (сюда входит 10 минут разминки и растяжки).
Не превышайте нагрузку на сердце и старайтесь работать в пульсовой зоне 120-160 ударов в минуту.
Если делаете присед со штангой или гантелями, выбирайте вес, чтобы вы могли сделать более 15 повторов.
Тренируйтесь не реже 3-4 раз в неделю.

Сколько калорий теряется при приседаниях

Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.

Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:

Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.

Как сжечь калории

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Чем опасны приседания?

Естественно, вопрос о том сколько сжигается калорий при приседании, имеет значение, но он может оказаться абсолютно бессмысленным, если во время выполнения упражнений существует риск травматизма.

Согласно данным исследований, проводившихся в 50-х годах ХХ века, приседания были признаны опасными и считалось, что они могут привести к растяжению коленных сухожилий. Со временем, от такого рода нагрузок сустав может ослабнуть, потерять стабильность и начать болеть. На основании этих исследований даже изменилась обучающая программа в армии США, где некоторые военные подразделения полностью отказались от этого упражнения.

После этих событий довольно продолжительное время приседания имели нехорошую репутацию, и лишь в конце 80-х упражнение получило надежду на возрождение. Были проведены совершенно новые исследования. Для этого пригласили сто человек добровольцев и проверили стабильность их коленных сухожилий. На протяжении определенного времени часть отобранных людей приседала, а другая часть нет. В результате абсолютно у всех участников эксперимента была проведена проверка коленных суставов. Никакой разницы зафиксировано не было, а, значит, колени приседавших не пострадали.

Исследования проводили также в среде тяжелоатлетов. Их колени тоже оказались в стабильном состоянии.

Как правило, причиной травм становится неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами без подготовки.

Кроме коленных суставов, приседания могут быть опасны и для спины. Это в основном касается упражнения, выполняемого с отягощениями. Из-за неправильной техники может пострадать позвоночник.

Специалисты в области фитнеса, а также приверженцы здорового образа жизни считают, что приседания способствуют активизации такого процесса, как метаболизм. Кроме этого, они позволяют организму сжигать лишний вес даже после тренировки.

Чтобы иметь привлекательную и подтянутую фигуру, стоит внести в график тренировок приседания. Это лучший способ сделать ноги стройными, ягодицы упругими, а самое главное – это действенный метод борьбы с лишним весом. Эффективность приседаний неоднократно доказана и профессиональными спортсменами и простыми худеющими.

А если к грамотно подобранным упражнениям добавить правильное питание, вопрос о том, сколько сжигается калорий при приседании, не будет казаться столь значимым.

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Начальные приседания и калории

При отсутствии какой-либо физической подготовки желательно применять приседания трижды в неделю. Необходимо выполнять от 2 до 4 подходов по 15-20 раз. После адаптации организма к нагрузкам можно постепенно увеличивать количество.

Для эффективного сжигания калорий можно постепенно ускорять темп упражнения и использовать специальные снаряды для отягощения.

Сейчас существуют различные методики приседаний, применение которых не требует большого количества времени и масштабной площади. К примеру, полуприсед можно выполнять в любое время года и где угодно. Количество приседаний не должно быть меньше 140-150.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.